Kate Upton našla variaci cvičení na budování hýžďových svalů, kterou budete chtít vyzkoušet

Kate Upton našla variaci cvičení na budování hýžďových svalů, kterou budete chtít vyzkoušet

Instagramoví příznivci Kate Upton vědí, že to myslí vážně, pokud jde o cvičení. Supermodelka sdílela nejrůznější fyzické výkony na platformě sociálních médií a často zveřejňuje videa z fitness cvičení se svým trenérem Benem Brunem. Bruno nedávno sdílel klip Uptonové, jak drtí sérii excentrických jednonohých hip thrustů, přestože ji rozkošně rozptyluje její pes Norman.

Upton ve videu demonstruje to, co Bruno nazval „jedno z nejlepších cvičení hýžďových svalů, jaké jste nikdy předtím nezkusili“ pomocí činky se zátěžovými talíři navrženými tak, aby vypadaly jako koblihy a pizzy. Podívejte se níže na Brunovo video, jak Upton drtí toto cvičení hýžďových svalů s Normanem po jejím boku, a pak zjistěte, jak můžete toto cvičení provádět sami doma.

Jak provést kyčelní tah jednou nohou

AZačněte vsedě s horní částí zad proti okraji cvičební lavice, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze těsně u sebe.

b.Umístěte činku na boky s podložkou, která bude fungovat jako polštář.

CProtlačením chodidel zvedněte boky, dokud nebudou přibližně rovnoběžné s podlahou. Stiskněte hýžďové svaly nahoře a utáhněte jádro, aby nedošlo k vyklenutí spodní části zad.

DZvedněte jednu nohu z podlahy s mírným ohnutím v koleni. Pauza.

EUdržujte nohu zvednutou a pomalu snižujte boky zpět do výchozí polohy. Udělejte si 2 až 3 sekundy, abyste se kontrolovaně snížili.

Proveďte 6 opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu

Abyste lépe porozuměli tomu, proč je toto cvičení hýžďových svalů tak silné, měli byste znát rozdíl mezi excentrickou a soustřednou částí cvičení. Excentrická část cviku se zaměřuje na prodloužení pracujících svalů, ale to často vyžaduje vzdorování gravitaci (jak Upton dokazuje pomalým spouštěním činky na podlahu, místo aby s ní přirážel zpět). "Excentrické kontrakce mohou také doslova růst vašich svalových vláken, čímž se samotný sval fyzicky prodlouží," řekla dříve pro Shape Ally McKinney, ACSM certifikovaná osobní trenérka v Gold's Gym a GOLD's AMP coach.

To se liší od izometrických a soustředných částí (ostatní typy pohybů, které tvoří všechna silová cvičení). Izometrická část cvičení zahrnuje držení nebo pauzu uprostřed pohybu, aby se svaly důkladně aktivovaly. Přemýšlejte: vysoká prkna, nástěnné sezení, stahovací tyč visí. A konečně, soustředná část cvičení se zaměřuje na stahování svalů, jako jsou: B. pohyb bicepsu nebo sedu nahoru nahoru.

Zatímco Upton to zabírá s opakováním na jedné noze, všechny varianty hip thrustů mají velké výhody. Kromě zjevné výhody posilování hýžďových svalů se také zaměřují na hamstringy a posilují jádro. Navíc kyčelní tahy pomáhají zlepšit pohyblivost kyčle, protože vyžadují široký rozsah pohybu. "Začněte tím, že procvičíte rozsah pohybu kyčle bez zátěže. Udělejte si pohodlí. Pak přidejte váhu, to vám pomůže vybudovat sílu v nově nalezeném rozsahu pohybu," řekl dříve Shape Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, programu mobility a funkčního pohybu.

Ať už plánujete vyzkoušet tento jednonohý hip thrust sami, nebo se jen chcete inspirovat šťastnými fitness vibracemi Uptona, všichni se budou smát, když budete sledovat, jak se Norman snaží zapojit do akce ve druhém videu kolotoče Instagramu. Užijte si to!