Η Kate Upton βρήκε μια παραλλαγή άσκησης για τη δημιουργία γλουτών που θα θέλετε να δοκιμάσετε

Η Kate Upton βρήκε μια παραλλαγή άσκησης για τη δημιουργία γλουτών που θα θέλετε να δοκιμάσετε

Οι οπαδοί της Kate Upton στο Instagram γνωρίζουν ότι είναι σοβαρή όταν πρόκειται για γυμναστική. Το supermodel έχει μοιραστεί κάθε είδους σωματικά επιτεύγματα στην πλατφόρμα των social media και συχνά δημοσιεύει βίντεο με προπονήσεις φυσικής κατάστασης με τον προπονητή της Ben Bruno. Πρόσφατα, η Μπρούνο μοιράστηκε ένα κλιπ με την Άπτον να συνθλίβει μια σειρά από εκκεντρικές πιέσεις του γοφού με το ένα πόδι, παρόλο που την αποσπά αξιολάτρευτα η προσοχή του σκύλου της, Νόρμαν.

Στο βίντεο, ο Upton δείχνει αυτό που ο Bruno αποκάλεσε «μία από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν» χρησιμοποιώντας μια μπάρα με πλάκες βάρους σχεδιασμένες να μοιάζουν με ντόνατς και πίτσες. Παρακολουθήστε παρακάτω το βίντεο του Μπρούνο με τον Άπτον να συνθλίβει αυτήν την άσκηση γλουτών με τη Νόρμαν στο πλευρό της και μετά μάθετε πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση μόνοι σας στο σπίτι.

Πώς να εκτελέσετε μια ώθηση ισχίου με ένα πόδι

ΕΝΑΞεκινήστε σε καθιστή θέση με το πάνω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει στην άκρη ενός πάγκου γυμναστικής, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα κοντά μεταξύ τους.

σι.Τοποθετήστε τη μπάρα στους γοφούς σας με ένα μαξιλάρι ενδιάμεσα για να λειτουργήσει ως μαξιλάρι.

ντοΣπρώξτε τα πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς μέχρι να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή και σφίξτε τον πυρήνα για να αποφύγετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης.

ρεΣηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Παύση.

μιΚρατώντας το πόδι ανασηκωμένο, χαμηλώστε αργά τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση. Αφιερώστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε ελεγχόμενα.

Κάντε 6 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Για να κατανοήσετε καλύτερα γιατί αυτή η άσκηση γλουτών είναι τόσο ισχυρή, θα πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ του έκκεντρου και του ομόκεντρου μέρους μιας άσκησης. Το εκκεντρικό μέρος μιας άσκησης επικεντρώνεται στην επιμήκυνση των μυών που εργάζονται, αλλά αυτό απαιτεί συχνά αντίσταση στη βαρύτητα (όπως δείχνει ο Upton κατεβάζοντας αργά τη μπάρα στο πάτωμα αντί να την χτυπά πίσω προς τα κάτω). «Οι εκκεντρικές συσπάσεις μπορούν επίσης να αυξήσουν κυριολεκτικά τις μυϊκές σας ίνες, κάνοντας τον ίδιο τον μυ σωματικά μακρύτερο», είπε στο Shape η Ally McKinney, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση ACSM στο Gold's Gym και προπονητής AMP της GOLD.

Αυτό είναι διαφορετικό από τα ισομετρικά και ομόκεντρα τμήματα (τα άλλα είδη κινήσεων που αποτελούν όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης). Το ισομετρικό τμήμα μιας άσκησης περιλαμβάνει την ακινησία ή την παύση της κίνησης στο μέσο της κίνησης για να ενεργοποιηθούν πλήρως οι μύες. Σκεφτείτε: ψηλές σανίδες, τοίχοι, μπάρα έλξης κρέμεται. Τέλος, το ομόκεντρο τμήμα μιας άσκησης εστιάζει στη σύσπαση των μυών, όπως: Β. η ανοδική κίνηση μιας μπούκλας του δικεφάλου ή του καθίσματος.

Ενώ ο Upton καταλαμβάνει ένα βαθμό με επαναλήψεις με ένα πόδι, όλες οι παραλλαγές των ωθήσεων του ισχίου έχουν σημαντικά οφέλη. Εκτός από το προφανές όφελος της ενίσχυσης των γλουτών σας, στοχεύουν επίσης τους μηριαίους μηριαίους και στρατολογούν τον πυρήνα. Επιπλέον, οι ωθήσεις ισχίου βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου επειδή απαιτούν μεγάλο εύρος κίνησης. "Ξεκινήστε να εργάζεστε στο εύρος κίνησης της ώθησης του ισχίου χωρίς βάρος. Αισθανθείτε άνετα εκεί. Στη συνέχεια, προσθέστε βάρος, αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη μέσα στο νέο εύρος κίνησης", δήλωσε στο Shape ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault, ενός προγράμματος κινητικότητας και λειτουργικής κίνησης.

Είτε σκοπεύετε να δοκιμάσετε μόνοι σας αυτό το γοφό με το ένα πόδι είτε απλά θέλετε να εμπνευστείτε από τα χαρούμενα fitness vibes της Upton, όλοι θα γελάσουν καθώς βλέπετε τον Norman να προσπαθεί να μπει στη δράση στο δεύτερο βίντεο του καρουζέλ στο Instagram. Απολαμβάνω!