Kate Upton leidis tuharalihase suurendamise harjutuse variandi, mida soovite proovida

Kate Upton leidis tuharalihase suurendamise harjutuse variandi, mida soovite proovida

Kate Uptoni Instagrami jälgijad teavad, et ta suhtub treenimisse tõsiselt. Supermodell on sotsiaalmeedia platvormil jaganud kõikvõimalikke füüsilisi saavutusi ning postitab sageli videoid oma treeneri Ben Brunoga treeningutest. Hiljuti jagas Bruno klippi Uptonist, kes purustas rea ekstsentrilisi ühe jala puusatõukeid, hoolimata sellest, et tema koer Norman häiris teda imeliselt.

Videos demonstreerib Upton seda, mida Bruno nimetas "üheks parimaks tuharalihase harjutuseks, mida te pole kunagi varem proovinud", kasutades kangi, mille raskusplaadid on loodud sõõrikute ja pitsadena välja nägema. Vaadake allpool Bruno videot, kuidas Upton purustab selle tuharalihase harjutuse koos Normaniga, seejärel saate teada, kuidas saate seda harjutust ise kodus teha.

Kuidas sooritada puusatõuke ühe jalaga

AAlustage istuvas asendis, ülaselg vastu treeningpingi serva, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lähestikku.

b.Asetage kang oma puusadele nii, et nende vahele jääks padjake, et see toimiks padjana.

CPuusade tõstmiseks suruge läbi jalgade, kuni need on põrandaga ligikaudu paralleelsed. Pigistage ülaosas tuharalihaseid ja pingutage südamikku, et vältida alaselja kumerust.

DTõstke üks jalg põrandast üles, painutades kergelt põlve. Paus.

EHoides jalga tõstetud, langetage puusad aeglaselt tagasi algasendisse. Võtke 2–3 sekundit, et end kontrollitult alla lasta.

Tehke 6 kordust ühel küljel ja seejärel korrake teisel küljel

Et paremini mõista, miks see tuharalihaste harjutus on nii võimas, peaksite teadma harjutuse ekstsentrilise ja kontsentrilise osa erinevust. Treeningu ekstsentriline osa keskendub töötavate lihaste pikendamisele, kuid see nõuab sageli raskusjõu vastupanu (nagu Upton demonstreerib, langetades kangi aeglaselt põrandale, mitte lükates seda alla). "Ekstsentrilised kokkutõmbed võivad ka sõna otseses mõttes lihaskiude kasvatada, muutes lihase füüsiliselt pikemaks," ütles Gold's Gym'i ACSM-i sertifikaadiga personaaltreener ja GOLD'i AMP treener Ally McKinney varem Shape'ile.

See erineb isomeetrilistest ja kontsentrilistest osadest (muud liigutused, mis moodustavad kõik jõutreeningu harjutused). Treeningu isomeetriline osa hõlmab paigal hoidmist või keskliikumise peatamist, et lihaseid põhjalikult aktiveerida. Mõelge: kõrged plangud, seinaistmed, tõmbekang ripub. Lõpuks keskendub harjutuse kontsentriline osa lihaste kokkutõmbumisele, näiteks: B. biitsepsikõveriku või istesse tõusmise liikumine ülespoole.

Kuigi Upton võtab ühe jalaga kordustega hakkama, on kõigil puusatõukete variatsioonidel suuri eeliseid. Lisaks tuharalihaste tugevdamise ilmselgele kasule sihivad need ka reielihaseid ja värbavad südamikku. Lisaks aitavad puusa tõukejõud parandada puusade liikuvust, kuna need nõuavad laia liikumisulatust. "Alustage puusa tõukejõu liikumisulatusest ilma raskuseta. Olge seal mugavalt. Seejärel lisage raskust, see aitab teil luua jõudu äsja leitud liikumisulatuse piires," ütles Grayson Wickham, DPT, CSCS, liikuvus- ja funktsionaalse liikumisprogrammi Movement Vault asutaja varem Shape'ile.

Olenemata sellest, kas plaanite seda ühe jalaga puusatõuget ise proovida või soovite lihtsalt Uptoni rõõmsatest fitnessivibedest inspiratsiooni saada, kõik naeravad, kui vaatate, kuidas Norman Instagrami karusselli teises videos tegevusse sekkub. Nautige!