Kate Upton löysi pakaralihasta rakentavan harjoitusmuunnelman, jota haluat kokeilla

Kate Upton löysi pakaralihasta rakentavan harjoitusmuunnelman, jota haluat kokeilla

Kate Uptonin Instagram-seuraajat tietävät, että hän on tosissaan treenatessa. Supermalli on jakanut kaikenlaisia ​​fyysisiä saavutuksia sosiaalisen median alustalla ja julkaisee usein videoita kuntoharjoituksista valmentajansa Ben Brunon kanssa. Äskettäin Bruno jakoi leikkeen Uptonista murskaamassa sarjan eksentrinen yksijalkaisia ​​lonkkatyöntöjä, vaikka hänen koiransa Norman häiritsi häntä ihanasti.

Videolla Upton osoittaa, mitä Bruno kutsui "yhdeksi parhaista pakaralihasharjoituksista, jota et ole koskaan kokeillut" käyttämällä tankoa, jonka painolevyt on suunniteltu näyttämään munkkeilta ja pizzoilta. Katso Brunon video Uptonista murskaamassa tätä pakaralihasharjoitusta Normanin kanssa vierellään ja katso sitten, kuinka voit tehdä harjoituksen itse kotona.

Kuinka tehdä yhden jalan lonkkatyöntö

AAloita istuma-asennosta niin, että yläselkäsi vasten harjoituspenkin reunaa, polvet koukussa ja jalat lattialla lähellä toisiaan.

b.Aseta tanko lantiollesi niin, että välissä on pehmuste, joka toimii tyynynä.

CTyönnä jalkojen läpi nostaaksesi lantiota, kunnes ne ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista pakaralihakset yläreunasta ja kiristä ydin, jotta alaselkä ei kaareutuisi.

DNosta toinen jalka lattiasta hieman taivuttamalla polvea. Tauko.

EPidä jalka ylhäällä, laske lantiota hitaasti takaisin lähtöasentoon. Käytä 2-3 sekuntia laskeutuaksesi hallitulla tavalla.

Tee 6 toistoa toisella puolella ja toista sitten toisella puolella

Ymmärtääksesi paremmin, miksi tämä pakaralihasharjoitus on niin voimakas, sinun tulee tietää harjoituksen epäkeskisen ja samankeskisen osan välinen ero. Harjoituksen eksentrinen osa keskittyy työskentelylihasten pidentämiseen, mutta tämä vaatii usein painovoiman vastustamista (kuten Upton osoittaa laskemalla tangon hitaasti lattialle sen sijaan, että painaisi sitä takaisin alas). "Epäkeskiset supistukset voivat myös kirjaimellisesti kasvattaa lihaskuitujasi, mikä tekee itse lihasta fyysisesti pidempään", Ally McKinney, Gold's Gymin ACSM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja GOLDin AMP-valmentaja, kertoi aiemmin Shapelle.

Tämä eroaa isometrisistä ja samankeskisistä osista (muista liikkeistä, jotka muodostavat kaikki voimaharjoittelut). Harjoituksen isometrinen osa sisältää paikallaan pitämisen tai liikkeen keskeyttämisen, jotta lihakset aktivoituvat perusteellisesti. Ajattele: korkeat lankut, seinäistuimet, vetotanko roikkuu. Lopuksi harjoituksen samankeskinen osa keskittyy lihasten supistamiseen, kuten: B. Hauislihaksen kiertymisen tai istumaan nostamisen liike ylöspäin.

Vaikka Upton nostaa sen yhden jalan toistoilla, kaikilla lonkkatyöntöjen muunnelmilla on suuria etuja. Sen lisäksi, että ne vahvistavat pakaralihaksia, ne kohdistuvat myös takareisilihakseen ja rekrytoivat ytimen. Lisäksi lantion työntövoimat auttavat parantamaan lantion liikkuvuutta, koska ne vaativat laajan liikeradan. "Aloita harjoittelemalla lantion työntövoiman liikealuetta ilman painoa. Viihdy siellä. Lisää sitten painoa, tämä auttaa sinua rakentamaan voimaa uudella liikealueella", Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin, liikkuvuus- ja toiminnallinen liikeohjelman perustaja, kertoi aiemmin Shapelle.

Aiotpa kokeilla tätä yksijalkaista lantiotyöntöä itse tai haluat vain inspiroitua Uptonin iloisista kuntoilutunnelmista, kaikki nauravat, kun katsot Normanin yrittävän päästä mukaan toimintaan Instagram-karusellin toisessa videossa. Nauti!