Kate Upton a trouvé une variante d'exercice pour développer les fessiers que vous voudrez essayer

Kate Upton a trouvé une variante d'exercice pour développer les fessiers que vous voudrez essayer

Les abonnés Instagram de Kate Upton savent qu'elle est sérieuse lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Le mannequin a partagé toutes sortes d'exploits physiques sur les réseaux sociaux et publie souvent des vidéos d'entraînements de fitness avec son entraîneur Ben Bruno. Récemment, Bruno a partagé un clip d'Upton écrasant une série de poussées de hanche excentriques sur une jambe, bien qu'elle soit adorablement distraite par son chien Norman.

Dans la vidéo, Upton démontre ce que Bruno a appelé « l'un des meilleurs exercices pour les fessiers que vous n'avez jamais essayé auparavant » en utilisant une barre avec des plaques de poids conçues pour ressembler à des beignets et des pizzas. Regardez la vidéo de Bruno d'Upton écrasant cet exercice de fessiers avec Norman à ses côtés ci-dessous, puis découvrez comment vous pouvez faire l'exercice vous-même à la maison.

Comment effectuer une poussée de hanche sur une seule jambe

UNCommencez en position assise, le haut du dos contre le bord d'un banc d'exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol rapprochés.

b.Placez la barre sur vos hanches avec un coussin entre les deux pour servir de coussin.

CPoussez les pieds pour soulever les hanches jusqu'à ce qu'elles soient à peu près parallèles au sol. Pressez les fessiers en haut et serrez le noyau pour éviter de cambrer le bas du dos.

DSoulevez un pied du sol en pliant légèrement le genou. Pause.

EEn gardant le pied levé, abaissez lentement les hanches jusqu'à la position de départ. Prenez 2 à 3 secondes pour vous abaisser de manière contrôlée.

Faites 6 répétitions d'un côté puis répétez de l'autre côté

Pour mieux comprendre pourquoi cet exercice des fessiers est si puissant, vous devez connaître la différence entre les parties excentriques et concentriques d’un exercice. La partie excentrique d'un exercice se concentre sur l'allongement des muscles qui travaillent, mais cela nécessite souvent de résister à la gravité (comme le démontre Upton en abaissant lentement la barre vers le sol plutôt que de la faire tomber). "Les contractions excentriques peuvent aussi littéralement développer vos fibres musculaires, rendant le muscle lui-même physiquement plus long", a précédemment déclaré à Shape Ally McKinney, entraîneur personnel certifié ACSM au Gold's Gym et entraîneur AMP de GOLD.

Ceci est différent des portions isométriques et concentriques (les autres types de mouvements qui composent tous les exercices de musculation). La partie isométrique d'un exercice consiste à rester immobile ou à faire une pause à mi-mouvement pour activer complètement les muscles. Pensez : des planches hautes, des supports muraux, des barres de traction suspendues. Enfin, la partie concentrique d'un exercice se concentre sur la contraction des muscles, comme : B. le mouvement ascendant d'une flexion des biceps ou d'un redressement assis.

Alors qu'Upton monte d'un cran avec les répétitions sur une seule jambe, toutes les variantes de poussées de hanche présentent des avantages majeurs. En plus de l’avantage évident de renforcer vos fessiers, ils ciblent également les ischio-jambiers et recrutent le tronc. De plus, les poussées de hanche contribuent à améliorer la mobilité de la hanche car elles nécessitent une large amplitude de mouvement. "Commencez par travailler sur l'amplitude de mouvement de poussée de la hanche sans poids. Installez-vous confortablement là-bas. Ajoutez ensuite du poids, cela vous aidera à développer votre force dans la nouvelle amplitude de mouvement", a précédemment déclaré à Shape Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, un programme de mobilité et de mouvement fonctionnel.

Que vous envisagiez d'essayer vous-même cette poussée de hanche sur une jambe ou que vous souhaitiez simplement vous inspirer des bonnes vibrations de fitness d'Upton, tout le monde rira en regardant Norman essayer de participer à l'action dans la deuxième vidéo du carrousel Instagram. Apprécier!