Kate Upton pronašla je varijantu vježbe za izgradnju gluteusa koju ćete željeti isprobati

Kate Upton pronašla je varijantu vježbe za izgradnju gluteusa koju ćete željeti isprobati

Pratitelji Kate Upton na Instagramu znaju da je ozbiljna kada je u pitanju vježbanje. Supermodel je podijelila svakakve fizičke podvige na platformi društvenih medija i često objavljuje videa fitness treninga sa svojim trenerom Benom Brunom. Nedavno je Bruno podijelio snimku na kojoj Upton razbija niz ekscentričnih potisaka kukom jednom nogom, unatoč tome što ju je divno omeo njezin pas Norman.

U videu Upton demonstrira ono što je Bruno nazvao "jednom od najboljih vježbi za gluteus koje nikada prije niste isprobali" koristeći uteg s utezima dizajniranim da izgledaju poput krafni i pizze. U nastavku pogledajte Brunov video u kojem Upton razbija ovu vježbu za gluteus s Normanom uz nju, a zatim saznajte kako sami možete izvoditi vježbu kod kuće.

Kako izvesti potisak kukom jednom nogom

APočnite u sjedećem položaju s gornjim dijelom leđa naslonjenim na rub klupe za vježbanje, savijenih koljena i stopala na podu blizu jedno uz drugo.

b.Postavite uteg na bokove s jastučićem između koji će služiti kao jastuk.

CGurnite kroz stopala kako biste podigli kukove dok ne budu približno paralelni s podom. Stisnite gluteuse na vrhu i zategnite jezgru kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa.

DPodignite jedno stopalo od poda s blagim savijanjem u koljenu. Pauza.

EDržeći stopalo podignuto, polako spustite kukove u početni položaj. Odvojite 2 do 3 sekunde da se kontrolirano spustite.

Napravite 6 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani

Da biste bolje razumjeli zašto je ova vježba za gluteus tako moćna, trebali biste znati razliku između ekscentričnog i koncentričnog dijela vježbe. Ekscentrični dio vježbe fokusiran je na produljenje mišića koji rade, ali to često zahtijeva otpor gravitaciji (kao što Upton pokazuje polaganim spuštanjem utega na pod, umjesto da ga tresne natrag). "Ekscentrične kontrakcije također mogu doslovno razviti vaša mišićna vlakna, čineći sam mišić fizički dužim", rekla je ranije za Shape Ally McKinney, osobna trenerica s ACSM certifikatom u Gold's Gymu i GOLD-ova AMP trenerica.

Ovo se razlikuje od izometrijskih i koncentričnih dijelova (druge vrste pokreta koji čine sve vježbe treninga snage). Izometrijski dio vježbe uključuje mirovanje ili pauzu usred pokreta kako bi se mišići temeljito aktivirali. Zamislite: visoke daske, sjedi na zidu, šipka za izvlačenje visi. Konačno, koncentrični dio vježbe usredotočen je na kontrakciju mišića, kao što su: B. kretanje prema gore bicepsa ili trbušnjaka.

Iako je Upton napredovao s ponavljanjima s jednom nogom, sve varijacije potisaka kukovima imaju velike prednosti. Uz očitu korist jačanja vaših gluteusa, oni također ciljaju na tetive koljena i regrutiraju jezgru. Osim toga, potiskivanje kuka pomaže u poboljšanju pokretljivosti kukova jer zahtijevaju širok raspon pokreta. "Započnite s radom na opsegu pokreta potiskom kuka bez težine. Smjestite se tamo udobno. Zatim dodajte težinu, to će vam pomoći izgraditi snagu unutar novootkrivenog raspona pokreta", rekao je Grayson Wickham, DPT, CSCS, osnivač Movement Vaulta, programa za mobilnost i funkcionalno kretanje, ranije za Shape.

Bilo da planirate sami isprobati ovaj potisak kukom jednom nogom ili se samo želite nadahnuti Uptonovim veselim fitness vibracijama, svi će se smijati dok gledate Normana kako se pokušava uključiti u akciju u drugom videu Instagram vrtuljka. Uživati!