Keita Aptone atrada sēžamvietu veidojošu vingrinājumu variantu, ko vēlēsities izmēģināt

Keita Aptone atrada sēžamvietu veidojošu vingrinājumu variantu, ko vēlēsities izmēģināt

Keitas Aptones Instagram sekotāji zina, ka viņa ir nopietna, kad runa ir par treniņu. Supermodele sociālo mediju platformā ir dalījusies ar visdažādākajiem fiziskiem varoņdarbiem un bieži publicē fitnesa treniņu video kopā ar savu treneri Benu Bruno. Nesen Bruno dalījās ar klipu, kurā Aptons saspiež virkni ekscentrisku vienas kājas gurnu sitienu, neskatoties uz to, ka viņu burvīgi novērsa viņas suns Normans.

Videoklipā Aptons demonstrē to, ko Bruno sauca par "vienu no labākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, ko jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis", izmantojot stieni ar svaru plāksnēm, kas izstrādātas tā, lai tās izskatītos kā virtuļi un picas. Noskatieties Bruno videoklipu, kurā Aptons sasmalcina šo sēžamvietas vingrinājumu ar Normanu sev blakus, pēc tam uzziniet, kā jūs pats varat veikt šo vingrinājumu mājās.

Kā veikt vienas kājas gūžas grūdienu

ASāciet sēdus stāvoklī ar muguras augšdaļu pret vingrošanas sola malu, saliektiem ceļiem un cieši pieguļot pēdām uz grīdas.

b.Novietojiet stieni uz gurniem ar spilventiņu starp tiem, lai tas darbotos kā spilvens.

CIzspiediet caur kājām, lai paceltu gurnus, līdz tie ir aptuveni paralēli grīdai. Saspiediet sēžamvietas augšpusē un pievelciet serdi, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.

DPaceliet vienu kāju no grīdas, nedaudz saliekot ceļgalu. Pauze.

ETurot kāju paceltu, lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī. Veltiet 2 līdz 3 sekundes, lai kontrolēti nolaistos.

Veiciet 6 atkārtojumus vienā pusē un pēc tam atkārtojiet otrā pusē

Lai labāk saprastu, kāpēc šis sēžas vingrinājums ir tik spēcīgs, jums jāzina atšķirība starp vingrinājuma ekscentrisko un koncentrisko daļu. Vingrinājuma ekscentriskā daļa ir vērsta uz strādājošo muskuļu pagarināšanu, taču tas bieži vien prasa pretoties gravitācijai (kā Aptons demonstrē, lēnām nolaižot stieni uz grīdas, nevis nospiežot to atpakaļ). "Ekscentriskas kontrakcijas var arī burtiski palielināt jūsu muskuļu šķiedras, padarot muskuļus fiziski garākus," iepriekš Shape teica Allija Makkinija, ACSM sertificēts personīgais treneris Gold's Gym un GOLD's AMP treneris.

Tas atšķiras no izometriskajām un koncentriskajām daļām (citu veidu kustības, kas veido visus spēka treniņu vingrinājumus). Vingrinājuma izometriskā daļa ietver nekustīgu kustību vai kustību apturēšanu, lai pilnībā aktivizētu muskuļus. Padomājiet: augsti dēļi, sienas sēdekļi, pievilkšanās stienis karājas. Visbeidzot, vingrinājuma koncentriskā daļa ir vērsta uz muskuļu saraušanos, piemēram: B. bicepsa izliekuma vai sēdus uz augšu.

Lai gan Upton to paaugstina ar vienas kājas atkārtojumiem, visām gurnu sitienu variācijām ir lielas priekšrocības. Papildus acīmredzamajam priekšrocībām, ko sniedz sēžas muskuļu nostiprināšana, tie ir vērsti arī uz paceles cīpslām un piesaista serdi. Turklāt gūžas grūdieni palīdz uzlabot gurnu mobilitāti, jo tiem ir nepieciešams plašs kustību diapazons. "Sāciet ar gūžas vilces kustību diapazonu bez svara. Iejūtieties tur ērti. Pēc tam pievienojiet svaru, tas palīdzēs jums izveidot spēku jaunatklātajā kustību diapazonā," iepriekš Shape teica Greisons Vikhems, DPT, CSCS, mobilitātes un funkcionālās kustību programmas Movement Vault dibinātājs.

Neatkarīgi no tā, vai plānojat izmēģināt šo vienkājas gurnu uzspiešanu pats vai vienkārši vēlaties iedvesmoties no Aptones priecīgajām fitnesa noskaņām, visi smiesies, skatoties, kā Normans mēģina iesaistīties darbībā otrajā Instagram karuseļa videoklipā. Izbaudi!