Kate Upton heeft een oefeningsvariatie voor het opbouwen van de bilspieren gevonden die je wilt proberen

Kate Upton heeft een oefeningsvariatie voor het opbouwen van de bilspieren gevonden die je wilt proberen

De Instagram-volgers van Kate Upton weten dat ze serieus is als het om sporten gaat. Het supermodel heeft allerlei fysieke prestaties gedeeld op het sociale mediaplatform en plaatst vaak video's van fitnesstrainingen met haar trainer Ben Bruno. Onlangs deelde Bruno een filmpje waarin Upton een reeks excentrieke heupstoten met één been verpletterde, ondanks dat hij op bewonderenswaardige wijze werd afgeleid door haar hond Norman.

In de video demonstreert Upton wat Bruno 'een van de beste bilspieroefeningen die je nog nooit eerder hebt geprobeerd' noemde, met behulp van een halter met halterschijven die zijn ontworpen om op donuts en pizza's te lijken. Bekijk hieronder Bruno's video waarin Upton deze bilspieroefening verplettert met Norman aan haar zijde en ontdek vervolgens hoe je de oefening zelf thuis kunt doen.

Hoe een heupstoot met één been uit te voeren

ABegin in een zittende positie met uw bovenrug tegen de rand van een oefenbank, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, dicht bij elkaar.

B.Plaats de halter op je heupen met een kussentje ertussen dat als kussen fungeert.

CDuw door de voeten om de heupen op te tillen totdat ze ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen en span de kern aan om te voorkomen dat de onderrug wordt gebogen.

DTil één voet van de vloer met een lichte buiging van de knie. Pauze.

EHoud de voet omhoog en laat de heupen langzaam terugzakken naar de beginpositie. Neem 2 tot 3 seconden de tijd om jezelf gecontroleerd te laten zakken.

Doe 6 herhalingen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant

Om beter te begrijpen waarom deze bilspieroefening zo krachtig is, moet je het verschil kennen tussen de excentrische en concentrische delen van een oefening. Het excentrische deel van een oefening richt zich op het verlengen van de werkende spieren, maar dit vereist vaak weerstand tegen de zwaartekracht (zoals Upton demonstreert door de halter langzaam op de grond te laten zakken in plaats van hem weer naar beneden te slaan). "Excentrische contracties kunnen ook letterlijk je spiervezels laten groeien, waardoor de spier zelf fysiek langer wordt", vertelde Ally McKinney, ACSM-gecertificeerde personal trainer bij Gold's Gym en GOLD's AMP-coach, eerder aan Shape.

Dit verschilt van de isometrische en concentrische delen (de andere soorten bewegingen waaruit alle krachttrainingsoefeningen bestaan). Het isometrische deel van een oefening houdt in dat je stilhoudt of halverwege de beweging pauzeert om de spieren grondig te activeren. Denk aan: hoge planken, muurzit, optrekstang hangt. Ten slotte richt het concentrische deel van een oefening zich op het samentrekken van de spieren, zoals: B. de opwaartse beweging van een biceps curl of sit-up.

Terwijl Upton nog een stap verder gaat met herhalingen met één been, hebben alle variaties van heupstoten grote voordelen. Naast het voor de hand liggende voordeel van het versterken van je bilspieren, richten ze zich ook op de hamstrings en rekruteren ze de kern. Bovendien helpen heupstoten de heupmobiliteit te verbeteren, omdat ze een breed bewegingsbereik vereisen. "Begin met het werken via het heupstuwbewegingsbereik zonder gewicht. Maak je daar comfortabel. Voeg vervolgens gewicht toe, dit zal je helpen kracht op te bouwen binnen het nieuwe bewegingsbereik", vertelde Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, een mobiliteits- en functioneel bewegingsprogramma, eerder aan Shape.

Of je nu van plan bent om deze eenbenige heupstoot zelf te proberen of gewoon geïnspireerd wilt worden door de vrolijke fitnessvibes van Upton, iedereen zal lachen als je ziet hoe Norman probeert deel te nemen aan de actie in de tweede video van de Instagram-carrousel. Genieten!