Kate Upton fant en glute-byggende treningsvariant du vil prøve

Kate Upton fant en glute-byggende treningsvariant du vil prøve

Kate Uptons Instagram-følgere vet at hun er seriøs når det kommer til trening. Supermodellen har delt alle slags fysiske bragder på den sosiale medieplattformen og legger ofte ut videoer av treningsøkter med treneren Ben Bruno. Nylig delte Bruno et klipp av Upton som knuser en serie eksentriske ettbens hoftestøt, til tross for at hun ble bedårende distrahert av hunden hennes Norman.

I videoen demonstrerer Upton det Bruno kalte "en av de beste gluteøvelsene du aldri har prøvd før" ved å bruke en vektstang med vektskiver designet for å se ut som smultringer og pizzaer. Se Brunos video av Upton som knuser denne gluteøvelsen med Norman ved sin side nedenfor, og finn ut hvordan du kan gjøre øvelsen selv hjemme.

Hvordan utføre et ettbens hip thrust

ENStart i sittende stilling med øvre del av ryggen mot kanten av en treningsbenk, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet tett sammen.

b.Plasser vektstangen på hoftene med en pute mellom for å fungere som en pute.

CSkyv gjennom føttene for å løfte hoftene til de er omtrent parallelle med gulvet. Klem setemusklene på toppen og stram kjernen for å unngå buing i korsryggen.

DLøft den ene foten fra gulvet med en lett bøyning i kneet. Pause.

EHold foten løftet, senk hoftene sakte tilbake til startposisjon. Bruk 2 til 3 sekunder på å senke deg på en kontrollert måte.

Gjør 6 repetisjoner på den ene siden og gjenta deretter på den andre siden

For bedre å forstå hvorfor denne gluteøvelsen er så kraftig, bør du vite forskjellen mellom de eksentriske og konsentriske delene av en øvelse. Den eksentriske delen av en øvelse fokuserer på å forlenge de arbeidende musklene, men dette krever ofte motstand mot tyngdekraften (som Upton demonstrerer ved å sakte senke vektstangen til gulvet i stedet for å slå den ned igjen). "Eksentriske sammentrekninger kan også bokstavelig talt vokse muskelfibrene dine, og gjøre selve muskelen fysisk lengre," fortalte Ally McKinney, ACSM-sertifisert personlig trener ved Gold's Gym og GOLDs AMP-trener, tidligere til Shape.

Dette er forskjellig fra de isometriske og konsentriske delene (de andre typer bevegelser som utgjør alle styrketreningsøvelser). Den isometriske delen av en øvelse innebærer å holde stille eller pause midt i bevegelsen for å aktivere musklene grundig. Tenk: høye planker, veggen sitter, pull-up bar henger. Til slutt fokuserer den konsentriske delen av en øvelse på å trekke sammen musklene, slik som: B. den oppadgående bevegelsen av en bicep-curl eller sit-up.

Mens Upton tar det opp et hakk med reps på ett ben, har alle varianter av hoftestøt store fordeler. I tillegg til den åpenbare fordelen med å styrke setemusklene dine, retter de seg også mot hamstrings og rekrutterer kjernen. I tillegg bidrar hoftestøt til å forbedre hoftemobiliteten fordi de krever et bredt spekter av bevegelse. "Begynn med å jobbe gjennom hip thrust-bevegelsesområdet uten vekt. Bli komfortabel der. Legg deretter til vekt, dette vil hjelpe deg å bygge styrke innenfor det nyvunne bevegelsesområdet," sa Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, et mobilitets- og funksjonelt bevegelsesprogram, tidligere til Shape.

Enten du planlegger å prøve denne ettbeinte hoftestøtet selv eller bare ønsker å bli inspirert av Uptons glade treningsvibber, vil alle le mens du ser Norman prøve å komme inn i handlingen i den andre videoen av Instagram-karusellen. Nyte!