Kate Upton znalazła odmianę ćwiczeń budujących pośladki, którą chcesz wypróbować

Kate Upton znalazła odmianę ćwiczeń budujących pośladki, którą chcesz wypróbować

Obserwatorzy Kate Upton na Instagramie wiedzą, że poważnie podchodzi do ćwiczeń. Supermodelka dzieli się wszelkiego rodzaju wyczynami fizycznymi na platformie mediów społecznościowych i często publikuje filmy z treningów fitness ze swoim trenerem Benem Bruno. Niedawno Bruno udostępniła klip, na którym Upton wykonuje serię ekscentrycznych pchnięć biodrem jedną nogą, mimo że jej urocza uwaga jest rozpraszana przez jej psa Normana.

Na filmie Upton demonstruje to, co Bruno nazwał „jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki, jakiego nigdy wcześniej nie próbowałeś”, używając sztangi z obciążnikami zaprojektowanymi tak, by wyglądały jak pączki i pizza. Obejrzyj poniżej film Bruno, na którym Upton miażdży ćwiczenie pośladków z Normanem u jej boku, a następnie dowiedz się, jak możesz wykonać to ćwiczenie samodzielnie w domu.

Jak wykonać pchnięcie biodra na jednej nodze

AZacznij w pozycji siedzącej, z górną częścią pleców opartą o krawędź ławki do ćwiczeń, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze blisko siebie.

B.Połóż sztangę na biodrach, umieszczając między nimi podkładkę, która będzie pełnić funkcję poduszki.

CPrzepychaj stopy, aby unieść biodra, aż znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi. Napnij pośladki u góry i napnij tułów, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.

DPodnieś jedną stopę z podłogi, lekko uginając kolano. Pauza.

miTrzymając stopę uniesioną, powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Poświęć 2–3 sekundy na opuszczenie się w kontrolowany sposób.

Wykonaj 6 powtórzeń na jedną stronę, a następnie powtórz na drugą stronę

Aby lepiej zrozumieć, dlaczego to ćwiczenie na pośladki jest tak potężne, powinieneś znać różnicę pomiędzy ekscentryczną i koncentryczną częścią ćwiczenia. Ekscentryczna część ćwiczenia koncentruje się na wydłużaniu pracujących mięśni, ale często wymaga to przeciwstawienia się grawitacji (co demonstruje Upton, powoli opuszczając sztangę na podłogę, zamiast uderzać nią z powrotem). „Ekscentryczne skurcze mogą również dosłownie spowodować wzrost włókien mięśniowych, sprawiając, że sam mięsień będzie fizycznie dłuższy” – powiedziała wcześniej Shape Ally McKinney, trenerka osobista z certyfikatem ACSM w Gold's Gym i trenerka AMP w GOLD.

Różni się to od części izometrycznych i koncentrycznych (inne rodzaje ruchów, które składają się na wszystkie ćwiczenia treningu siłowego). Izometryczna część ćwiczenia polega na zatrzymaniu się w bezruchu lub pauzie w połowie ruchu, aby dokładnie aktywować mięśnie. Pomyśl: wysokie deski, siedziska na ścianie, zawieszony drążek do podciągania. Wreszcie, koncentryczna część ćwiczenia koncentruje się na kurczeniu mięśni, np.: B. ruchu w górę w przypadku uginania bicepsa lub przysiadów.

Podczas gdy Upton podnosi poprzeczkę w przypadku powtórzeń na jednej nodze, wszystkie odmiany uciągów bioder mają ogromne zalety. Oprócz oczywistej korzyści polegającej na wzmocnieniu pośladków, działają one również na ścięgna podkolanowe i angażują tułów. Dodatkowo uniesienia bioder pomagają poprawić mobilność bioder, ponieważ wymagają szerokiego zakresu ruchu. „Zacznij od przepracowania zakresu ruchu wyporu bioder bez ciężaru. Zapewnij sobie wygodę. Następnie dodaj ciężar, co pomoże Ci zbudować siłę w nowo odkrytym zakresie ruchu” – powiedział wcześniej Shape Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, programu mobilności i ruchów funkcjonalnych.

Niezależnie od tego, czy planujesz samodzielnie wypróbować pchnięcie biodrami na jednej nodze, czy po prostu chcesz zainspirować się radosnymi wibracjami fitness Upton, wszyscy będą się śmiać, gdy zobaczysz, jak Norman próbuje włączyć się do akcji w drugim filmie karuzeli na Instagramie. Cieszyć się!