Kate Upton encontrou uma variação de exercício para construção de glúteos que você vai querer experimentar

Kate Upton encontrou uma variação de exercício para construção de glúteos que você vai querer experimentar

Os seguidores de Kate Upton no Instagram sabem que ela leva a sério quando se trata de malhar. A supermodelo compartilhou todos os tipos de feitos físicos na plataforma de mídia social e costuma postar vídeos de exercícios físicos com seu treinador Ben Bruno. Recentemente, Bruno compartilhou um clipe de Upton esmagando uma série de estocadas excêntricas de quadril com uma perna, apesar de estar adoravelmente distraído por seu cachorro Norman.

No vídeo, Upton demonstra o que Bruno chamou de “um dos melhores exercícios para glúteos que você nunca experimentou antes” usando uma barra com placas de peso projetadas para parecerem donuts e pizzas. Assista ao vídeo de Bruno de Upton arrasando neste exercício de glúteos com Norman ao seu lado abaixo e descubra como você pode fazer o exercício sozinho em casa.

Como realizar um impulso de quadril com uma perna

UMComece sentado, com a parte superior das costas apoiada na borda de um banco de exercícios, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, juntos.

b.Coloque a barra nos quadris com uma almofada no meio para servir de almofada.

CEmpurre os pés para levantar os quadris até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão. Aperte os glúteos na parte superior e contraia o núcleo para evitar arquear a região lombar.

DLevante um pé do chão com uma ligeira flexão no joelho. Pausa.

EMantendo o pé levantado, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. Reserve 2 a 3 segundos para se abaixar de maneira controlada.

Faça 6 repetições de um lado e repita do outro lado

Para entender melhor por que este exercício para glúteos é tão poderoso, você deve saber a diferença entre as partes excêntricas e concêntricas de um exercício. A parte excêntrica de um exercício concentra-se no alongamento dos músculos em atividade, mas isso geralmente requer resistir à gravidade (como Upton demonstra abaixando lentamente a barra até o chão, em vez de baixá-la novamente). “As contrações excêntricas também podem literalmente aumentar as fibras musculares, tornando o próprio músculo fisicamente mais longo”, disse anteriormente à Shape Ally McKinney, personal trainer certificada pela ACSM na Gold's Gym e treinadora de AMP da GOLD.

Isso é diferente das porções isométrica e concêntrica (os demais tipos de movimentos que compõem todos os exercícios de treinamento de força). A parte isométrica de um exercício envolve ficar parado ou fazer uma pausa no meio do movimento para ativar completamente os músculos. Pense: tábuas altas, assentos na parede, barras suspensas penduradas. Finalmente, a parte concêntrica de um exercício concentra-se na contração dos músculos, como: B. o movimento ascendente de uma rosca direta de bíceps ou abdominais.

Embora Upton vá além com as repetições unilaterais, todas as variações de impulsos de quadril trazem grandes benefícios. Além do benefício óbvio de fortalecer os glúteos, eles também atuam nos isquiotibiais e recrutam o núcleo. Além disso, as estocadas do quadril ajudam a melhorar a mobilidade do quadril porque exigem uma ampla amplitude de movimento. "Comece trabalhando na amplitude de movimento de impulso do quadril sem peso. Fique confortável aí. Em seguida, adicione peso, isso o ajudará a aumentar a força dentro da nova amplitude de movimento", Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, um programa de mobilidade e movimento funcional, disse anteriormente à Shape.

Esteja você planejando experimentar esse impulso de quadril com uma perna só ou apenas queira se inspirar nas vibrações felizes de fitness de Upton, todos vão rir enquanto você vê Norman tentar entrar em ação no segundo vídeo do carrossel do Instagram. Aproveitar!