Kate Upton našla variáciu cvičenia na budovanie zadku, ktorú budete chcieť vyskúšať

Kate Upton našla variáciu cvičenia na budovanie zadku, ktorú budete chcieť vyskúšať

Priaznivci Instagramu Kate Upton vedia, že to s cvičením myslí vážne. Supermodelka zdieľala všetky druhy fyzických výkonov na platforme sociálnych médií a často zverejňuje videá fitness cvičení so svojím trénerom Benom Brunom. Nedávno Bruno zdieľal klip Uptona, ktorý rozdrvil sériu excentrických jednonohých hip thrustov, napriek tomu, že ju rozkošne rozptyľoval jej pes Norman.

Vo videu Upton demonštruje to, čo Bruno nazval „jedným z najlepších cvikov na zadok, aké ste nikdy predtým neskúšali“ pomocou činky so záťažovými doskami navrhnutými tak, aby vyzerali ako šišky a pizze. Pozrite si nižšie Brunovo video, ako Upton drví toto cvičenie na zadok s Normanom po jej boku, a potom zistite, ako môžete toto cvičenie urobiť sami doma.

Ako vykonať bedrový ťah jednou nohou

AZačnite v sede s hornou časťou chrbta proti okraju cvičebnej lavice, s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe blízko pri sebe.

b.Položte činku na boky s podložkou medzi nimi, aby fungovala ako vankúš.

CZatlačte cez chodidlá, aby ste zdvihli boky, kým nebudú približne rovnobežné s podlahou. Stlačte glutes v hornej časti a utiahnite jadro, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta.

DZdvihnite jednu nohu z podlahy s miernym ohnutím v kolene. Pauza.

EDržte nohu zdvihnutú a pomaly spúšťajte boky späť do východiskovej polohy. Venujte 2 až 3 sekundám, aby ste sa kontrolovane znížili.

Urobte 6 opakovaní na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu

Aby ste lepšie pochopili, prečo je toto cvičenie na gluteus také silné, mali by ste poznať rozdiel medzi excentrickou a koncentrickou časťou cvičenia. Excentrická časť cviku sa zameriava na predĺženie pracujúcich svalov, čo si však často vyžaduje odolávať gravitácii (ako Upton demonštruje pomalým spúšťaním činky na podlahu namiesto toho, aby ju vracal späť). „Excentrické kontrakcie môžu tiež doslova narásť vaše svalové vlákna, čím sa samotný sval fyzicky predĺži,“ povedala predtým pre Shape Ally McKinney, ACSM-certifikovaná osobná trénerka v Gold's Gym a GOLD's AMP coach.

Toto sa líši od izometrických a koncentrických častí (iné typy pohybov, ktoré tvoria všetky silové cvičenia). Izometrická časť cvičenia zahŕňa držanie pokoja alebo pauzu uprostred pohybu, aby sa svaly dôkladne aktivovali. Myslite na to: vysoké dosky, nástenné sedáky, závesné tyče. Nakoniec, sústredná časť cvičenia sa zameriava na kontrakciu svalov, ako napríklad: B. pohyb bicepsu alebo sedu smerom nahor.

Zatiaľ čo Upton to zaberá s opakovaním na jednej nohe, všetky variácie hip thrustov majú veľké výhody. Okrem zjavnej výhody posilňovania zadku sa zameriavajú aj na hamstringy a posilňujú jadro. Okrem toho, bedrové ťahy pomáhajú zlepšiť pohyblivosť bedier, pretože vyžadujú široký rozsah pohybu. "Začnite tým, že precvičíte rozsah pohybu bedrového ťahu bez záťaže. Urobte si pohodlie. Potom pridajte váhu, pomôže vám to vybudovať silu v rámci novoobjaveného rozsahu pohybu," povedal predtým pre Shape Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ programu Movement Vault, programu mobility a funkčného pohybu.

Či už plánujete vyskúšať tento jednonohý hip thrust, alebo sa len chcete inšpirovať šťastnými fitness vibráciami Uptona, všetci sa budú smiať, keď budete sledovať, ako sa Norman snaží dostať do akcie v druhom videu kolotoča na Instagrame. Užite si to!