凯特阿普顿发现了一种你会想尝试的臀部锻炼动作

凯特阿普顿发现了一种你会想尝试的臀部锻炼动作

凯特·阿普顿 (Kate Upton) 的 Instagram 粉丝都知道她在健身方面是认真的。 这位超模在社交媒体平台上分享了各种身体壮举，并经常发布与教练本·布鲁诺 (Ben Bruno) 一起健身的视频。 最近，布鲁诺分享了一段厄普顿粉碎一系列古怪的单腿臀部推力的视频，尽管她的狗诺曼可爱地分散了她的注意力。

在视频中，厄普顿使用杠铃演示了布鲁诺所说的“你以前从未尝试过的最好的臀部练习之一”，杠铃的配重板设计得像甜甜圈和披萨。 请观看下面布鲁诺 (Bruno) 与诺曼 (Norman) 一起进行臀部锻炼的视频，然后了解如何在家自己进行这项锻炼。

如何进行单腿髋部推力

一个从坐姿开始，上背部靠在健身凳的边缘，膝盖弯曲，双脚并拢平放在地板上。

b.将杠铃放在臀部上，中间垫一个垫子作为缓冲垫。

C用脚推动臀部，直到它们与地板大致平行。 在顶部挤压臀肌并收紧核心，以避免下背部拱起。

D将一只脚抬离地板，膝盖稍微弯曲。 暂停。

乙保持脚抬起，慢慢降低臀部回到起始位置。用 2 到 3 秒的时间有控制地降低自己。

在一侧重复 6 次，然后在另一侧重复

为了更好地理解为什么这种臀部练习如此强大，您应该知道练习的偏心部分和向心部分之间的区别。 练习的离心部分侧重于延长工作肌肉，但这通常需要抵抗重力（正如厄普顿通过缓慢地将杠铃降低到地板上而不是将其猛击回落来演示的那样）。 Gold’s Gym 的 ACSM 认证私人教练兼 GOLD 的 AMP 教练 Ally McKinney 此前曾告诉 Shape：“离心收缩实际上还能增长你的肌肉纤维，使肌肉本身更长。”

这与等距和同心部分（构成所有力量训练练习的其他类型的运动）不同。 练习的等长部分涉及保持静止或在运动中暂停以彻底激活肌肉。 想想：高木板、靠墙坐、上拉杆悬挂。 最后，练习的向心部分侧重于收缩肌肉，例如： B. 二头肌弯举或仰卧起坐的向上运动。

虽然厄普顿通过单腿重复将其提升了一个档次，但髋部推力的所有变化都有很大的好处。 除了增强臀肌的明显好处外，它们还针对腿筋并招募核心肌群。 此外，髋部推力有助于提高髋部活动能力，因为它们需要大范围的运动。 “首先在没有重量的情况下完成臀部推力运动范围。在那里感到舒适。然后增加重量，这将帮助你在新发现的运动范围内增强力量，”移动和功能性运动项目 Movement Vault 的创始人、DPT、CSCS 格雷森·威克姆 (Grayson Wickham) 此前告诉 Shape。

无论您是打算自己尝试这种单腿臀部推力，还是只是想从厄普顿快乐的健身氛围中获得灵感，当您在 Instagram 轮播的第二个视频中看到诺曼尝试参与这一动作时，每个人都会大笑。 享受！