Fare attività fisica prima di andare a letto ti rovina il sonno?

Fare attività fisica prima di andare a letto ti rovina il sonno?

Tra il lavoro dalle 9 alle 5, la preparazione e il consumo di tre pasti o più, la pulizia della casa e la cura dei tuoi figli (o dei cuccioli di pelliccia), il tuo programma quotidiano è probabilmente piuttosto fitto. Ciò significa che potresti aver bisogno solo di fare una corsa sul tapis roulant o una sessione di allenamento per la forza appena prima di andare a letto.

Ma tutto questo sbuffare e sbuffare notturno può davvero fare più male che bene al tuo sonno? In anticipo, scopri come l'allenamento prima di andare a letto può influire sul tuo sonno e cosa puoi fare per assicurarti che le sessioni di sudore non rovinino il tuo sonno.

Fare attività fisica prima di andare a letto fa male al sonno?

Può sembrare una domanda semplice, ma non è ancora chiaro se l'attività fisica prima di andare a letto sia dannosa, afferma Kin M. Yuen, MD, MS, professore di medicina del sonno presso l'Università della California, San Francisco e membro del Comitato per la sicurezza pubblica dell'American Academy of Sleep Medicine. Attualmente, la ricerca su questo argomento è mista, i metodi di studio sono incoerenti e ci sono così tanti fattori, tra cui l’intensità, la durata e la modalità dell’attività, che rendono difficile individuare una risposta specifica “sì” o “no”. Lei spiega.

In generale, l'esercizio fisico può aiutarti a migliorare i tuoi zzz, soprattutto se soffri di problemi di sonno cronici. In un piccolo studio su anziani affetti da insonnia, i ricercatori hanno riscontrato quattro mesi di allenamento aerobico Miglioramento significativo della qualità del sonno e riduzione della sonnolenza diurna. "Quando lavoriamo con pazienti clinici affetti da insonnia, raccomandiamo abitualmente livelli moderati di esercizio fisico [per il trattamento] come yoga riparativo e tai chi", afferma il dott. Yuen. E negli adulti sani, un singolo esercizio serale è stato associato a un aumento significativo della latenza dei movimenti oculari rapidi (REM) (noto anche come tempo necessario per raggiungere il sonno REM dopo essersi addormentati) e del sonno profondo (la fase più profonda del sonno con movimenti oculari non rapidi), secondo una meta-analisi del 2019 pubblicata su Sports Medicine.

Tuttavia, fare attività fisica prima di andare a letto può presentare anche alcuni svantaggi. Durante l'esercizio, attivi il sistema nervoso simpatico, che aumenta la frequenza cardiaca e rilassa i muscoli respiratori per migliorare l'apporto di ossigeno in tutto il corpo, secondo la Cleveland Clinic. Allo stesso tempo, la temperatura corporea aumenta rapidamente, il che generalmente non favorisce un buon sonno notturno, afferma il dottor Yuen. Dormire quando la temperatura corporea è alta è simile a sonnecchiare in una sauna: "Se non dormi abbastanza, puoi addormentarti, ma la qualità del tuo sonno ne risentirà", spiega. "Potresti avere più difficoltà ad addormentarti e potresti anche svegliarti più spesso." Infatti, le persone che hanno una temperatura corporea elevata quando si addormentano tendono a trascorrere più tempo svegli durante la notte rispetto alle persone con temperature più basse, afferma il dottor Yuen. Se la tua frequenza cardiaca elevata non ritorna ai livelli normali rapidamente dopo l'esercizio, potresti anche avere maggiori probabilità di sperimentare effetti collaterali simili all'insonnia, afferma il dottor Yuen.

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Anche il tipo di esercizio può avere un ruolo. Fare esercizio prima di andare a letto con un'attività "vigorosa" come la corsa o un allenamento a intervalli ad alta intensità può avere un impatto maggiore sul sonno rispetto a una sessione di relax. La meta-analisi del 2019 ha rilevato che una maggiore intensità dell’esercizio serale era associata a una minore efficienza del sonno e a un maggiore sonno post-veglia (il numero di minuti in cui sei sveglio dopo esserti addormentato per la prima volta). Inoltre, secondo una meta-analisi del 2021, è stato scoperto che l'esercizio ad alta intensità che termina da 30 minuti a quattro ore prima di andare a dormire riduce il sonno REM, necessario affinché il cervello consolidi ed elabori nuove informazioni. "In teoria, la corsa potrebbe causare più infiammazione e più riparazione muscolare di quanto sia necessario [durante il sonno]", afferma il dottor Yuen. "Ciò può portare a difficoltà nel dormire, riducendo la quantità di sonno o avendo più difficoltà ad addormentarsi."

Le persone che soffrono di insonnia hanno maggiori probabilità di sperimentare conseguenze negative facendo esercizio prima di andare a letto. Queste persone spesso hanno livelli piuttosto elevati di cortisolo (un ormone che mette il corpo in allerta) prima di andare a letto, fino a quattro volte la quantità raccomandata, afferma il dottor Yuen. "Quindi, se aggiungiamo un'attività vigorosa per questi individui, il fatto che sia mezz'ora o un'ora prima di andare a letto probabilmente non è una buona cosa", aggiunge.

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Come fare esercizio prima di andare a letto senza rovinare il sonno

Tieni presente che le ricerche attuali non sono conclusive, quindi fare esercizio prima di andare a letto non significa che sei destinato a dormire poco. Ma se temi che il tuo allenamento notturno possa disturbare il tuo sonno, usa questi suggerimenti per mantenere i tuoi Zzz in carreggiata.

Tieni traccia dei tuoi allenamenti e delle prestazioni del sonno,

Se ti alleni prima di andare a letto, assicurati di tenere un diario dei tuoi allenamenti serali (inclusa attività, intensità, tempo e durata) e di come ti senti al mattino, suggerisce prima il dottor Yuen. Chiediti se ti senti riposato e cerca di ricordare quanto tempo hai impiegato per addormentarti e quante volte ti sei svegliato durante la notte.

Puoi anche utilizzare il tuo fitness tracker per registrare la frequenza cardiaca e ottenere dati oggettivi sulle prestazioni del sonno, afferma. Quindi utilizza queste metriche e le tue note per guidare le tue future decisioni sugli esercizi e selezionare attività che supportano il tuo sonno.

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Attenersi ad attività a bassa intensità

Poiché l'esercizio intenso può aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, il che può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati, fai i tuoi allenamenti intensi (pensa: maratona, powerlifting) nel pomeriggio e attieniti a movimenti delicati come yoga e stretching la sera, suggerisce prima il dottor Yuen. Alcune ricerche suggeriscono che aumentare la frequenza cardiaca di 26 battiti al minuto durante la corsa può disturbare il sonno, aggiunge. "Ma quando la frequenza cardiaca delle persone aumentava solo di circa 10 battiti al minuto, avevano meno sintomi di insonnia, difficoltà a dormire e risvegli."

Termina l'allenamento almeno 30 minuti prima di andare a letto e non saltare il defaticamento.

Idealmente, dovresti interrompere l'allenamento tra 30 minuti e un'ora prima di andare a letto per consentire alla frequenza cardiaca di rallentare e alla temperatura corporea di raffreddarsi, afferma il dottor Yuen. Ma se la frequenza cardiaca è normalmente elevata all'inizio, dovresti smettere di allenarti anche prima, dice. "Penso che si consigliano dalle due ore e mezza alle quattro ore di routine", aggiunge.

Tuttavia, potrebbe essere meglio dedicare del tempo a completare una sessione di defaticamento più lunga rispetto a quella che potresti fare durante l'allenamento pomeridiano. "Gli studi sembrano supportare un periodo di insediamento più lungo", afferma il dottor Yuen. “Permette di calmare l’intero sistema corporeo, raffreddare la temperatura corporea e rallentare la frequenza cardiaca, [che] sembra avere un beneficio nel favorire una migliore qualità del sonno durante la notte.

Fai il pieno con gli snack giusti.

Dopo un duro allenamento, dovresti mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati da 30 minuti a un'ora dopo l'allenamento per ricostituire le riserve di energia e riparare i muscoli persi, ha riportato Shape in precedenza. Per aumentare le tue possibilità di dormire bene la notte, opta per uno spuntino equilibrato che possa anche favorire la chiusura degli occhi, come lo yogurt (che contiene triptofano, un amminoacido che può aiutare a favorire il sonno) o una banana (che contiene triptofano e melatonina) con burro di noci.

Evita di provare nuovi allenamenti.

Come accennato in precedenza, la necessità di un’estesa riparazione muscolare dopo un duro allenamento può portare a difficoltà a dormire. Attenendosi agli allenamenti con cui il tuo corpo ha familiarità, puoi ridurre la quantità di rigenerazione dei tessuti di cui il tuo corpo ha bisogno, afferma il dottor Yuen. "Se qualcuno corre abitualmente due miglia ogni giorno, allora forse non c'è niente di straordinario e non sta mettendo tanto stress sul corpo, quindi non c'è molto lavoro di riparazione da fare", spiega. "Ma se qualcuno che è nuovo alla corsa decide di provarlo [di notte], ciò può causare più stress muscolare e può avere più infiammazioni... Ciò può influire sulla qualità del sonno quella notte." In altre parole, non provare un allenamento HIIT per la prima volta solo due ore prima di andare a dormire.