Exercițiile fizice înainte de culcare îți distrug somnul?

Exercițiile fizice înainte de culcare îți distrug somnul?

Între lucrul de la 9 până la 5, pregătirea și mâncarea a trei sau mai multe mese, curățarea casei și îngrijirea copiilor (sau a bebelușilor cu blană), programul tău zilnic este probabil destul de încărcat. Și asta înseamnă că s-ar putea să ai nevoie doar să faci o alergare pe banda de alergare sau o sesiune de antrenament de forță chiar înainte de culcare.

Dar toate acele bufnituri nocturne pot face mai mult rău decât bine somnului tău? În continuare, aflați cum exercițiul înainte de culcare vă poate afecta somnul și ce puteți face pentru a vă asigura că sesiunile de transpirație nu vă strica somnul.

Exercițiile înainte de culcare sunt dăunătoare pentru somn?

Poate părea o întrebare simplă, dar juriul încă nu stabilește dacă exercițiile fizice înainte de culcare sunt dăunătoare, spune Kin M. Yuen, MD, MS, profesor de medicina somnului la Universitatea din California, San Francisco și membru al Comitetului de siguranță publică pentru Academia Americană de Medicină a Somnului. În prezent, cercetările pe această temă sunt mixte, metodele de studiu sunt inconsecvente și există atât de mulți factori – inclusiv intensitatea activității, durata și modalitatea – care fac dificilă identificarea unui răspuns specific „da” sau „nu”. Ea explică.

În general, exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea zzz-ului, mai ales dacă te lupți cu probleme cronice de somn. Într-un mic studiu asupra adulților în vârstă cu insomnie, cercetătorii au descoperit patru luni de antrenament aerobic Calitatea somnului a fost îmbunătățită semnificativ și a redus somnolența în timpul zilei. „Când lucrăm cu pacienți clinici cu insomnie, recomandăm în mod obișnuit niveluri moderate de exerciții fizice [pentru tratament], cum ar fi yoga de restaurare și tai chi”, spune dr. Yuen. Iar la adulții sănătoși, un singur exercițiu de seară a fost asociat cu o creștere semnificativă a latenței în mișcarea rapidă a ochilor (REM) (cunoscută și ca timp pentru a ajunge la somnul REM după ce ați plecat) și cu somnul profund (cea mai profundă fază a somnului fără mișcări oculare rapide), conform unei metaanalize din 2019 publicate în Sports Medicine.

Cu toate acestea, exercițiile fizice înainte de culcare pot avea și unele dezavantaje. În timpul exercițiilor, activezi sistemul nervos simpatic, care crește ritmul cardiac și relaxează mușchii respiratori pentru a îmbunătăți furnizarea de oxigen în întregul corp, potrivit Clinicii Cleveland. În același timp, temperatura corpului tău de bază crește rapid, ceea ce, în general, nu este propice pentru un somn bun, spune dr. Yuen. A dormi când temperatura corpului tău este ridicată este asemănător cu a moșteni într-o saună: „Dacă nu dormi suficient, poți adormi, dar calitatea somnului tău va fi afectată”, explică ea. „Este posibil să aveți mai multe dificultăți în a adormi și, de asemenea, vă puteți trezi mai des.” De fapt, oamenii care au o temperatură centrală ridicată a corpului atunci când adorm tind să petreacă mai mult timp treji pe tot parcursul nopții decât oamenii cu temperaturi mai scăzute, spune dr. Yuen. Dacă ritmul cardiac crescut nu revine rapid la niveluri normale după exercițiu, este posibil să aveți, de asemenea, mai multe șanse de a experimenta efecte secundare asemănătoare insomniei, spune dr. Yuen.

3 moduri de a preveni insomnia după antrenament

Tipul de exercițiu poate juca și el un rol. Exercițiul înainte de culcare cu o activitate „viguroasă”, cum ar fi alergarea sau antrenamentul la intervale de mare intensitate, poate avea un impact mai mare asupra somnului decât o sesiune de relaxare. Meta-analiza din 2019 a constatat că o intensitate mai mare a exercițiilor de seară a fost asociată cu o eficiență mai scăzută a somnului și mai mult somn după trezire (numărul de minute în care ești treaz după ce adormi pentru prima dată). În plus, s-a descoperit că exercițiile de mare intensitate care se termină cu 30 de minute până la patru ore înainte de culcare reduc somnul REM, care este necesar pentru ca creierul să consolideze și să proceseze noi informații, potrivit unei meta-analize din 2021. „Teoretic, alergarea ar putea provoca mai multe inflamații și mai multe reparații musculare decât este necesar [în timpul somnului]”, spune dr. Yuen. „Acest lucru poate duce la dificultăți de somn, fie reducând cantitatea de somn, fie având mai multe dificultăți de a adormi.”

Persoanele care suferă de insomnie sunt în mod deosebit susceptibile de a experimenta consecințe negative în urma exercițiilor fizice înainte de culcare. Acești oameni au adesea niveluri destul de ridicate de cortizol (un hormon care îți pune corpul în alertă) înainte de culcare – de până la de patru ori cantitatea recomandată, spune dr. Yuen. „Deci, dacă adăugăm activitate viguroasă pentru acești indivizi, dacă este o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare nu este probabil un lucru bun”, adaugă ea.

Puteți lua melatonină în fiecare seară?

Cum să faci exerciții înainte de culcare fără a-ți strica somnul

Rețineți că cercetările actuale sunt neconcludente, așa că exercițiile fizice înainte de culcare nu înseamnă că ești destinat unui somn prost. Dar dacă ești îngrijorat că antrenamentul tău de după întuneric îți va perturba somnul, folosește aceste indicatoare pentru a-ți menține Zzz-ul pe drumul cel bun.

Urmăriți-vă antrenamentele și performanța somnului,

Dacă faceți exerciții înainte de culcare, asigurați-vă că țineți un jurnal cu antrenamentele de seară (inclusiv activitatea, intensitatea, timpul și durata) și cum vă simțiți dimineața, sugerează Dr. Yuen înainte. Întrebați-vă dacă vă simțiți odihnit și încercați să vă amintiți cât timp v-a luat să adormi și de câte ori te-ai trezit în timpul nopții.

De asemenea, puteți folosi trackerul de fitness pentru a vă înregistra ritmul cardiac și pentru a obține date obiective despre performanța somnului, spune ea. Apoi utilizați aceste valori și notele dvs. pentru a vă ghida viitoarele decizii de exerciții și pentru a selecta activități care vă susțin somnul.

10 aplicații gratuite pentru a dormi mai bine în seara asta

Țineți-vă de activități de intensitate scăzută

Deoarece exercițiile intense îți pot crește ritmul cardiac și temperatura corpului, ceea ce poate face mai greu să adormi și să adormi, fă-ți antrenamente intense (gândiți-vă: antrenament maraton, powerlifting) după-amiaza și rămâneți la mișcări blânde precum yoga și stretching seara, sugerează Dr. Yuen înainte. Unele cercetări sugerează că creșterea ritmului cardiac cu 26 de bătăi pe minut în timpul alergării poate perturba somnul, adaugă ea. „Dar când ritmul cardiac al oamenilor a crescut cu doar aproximativ 10 bătăi pe minut, ei au avut mai puține simptome de insomnie, dificultăți de somn și treziri”.

Termină-ți antrenamentul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și nu sări peste răcirea.

În mod ideal, ar trebui să vă opriți antrenamentul între 30 de minute și o oră înainte de culcare pentru a permite ritmului cardiac să scadă și temperaturii corpului să se răcească, spune dr. Yuen. Dar dacă ritmul cardiac este în mod normal ridicat pentru început, ar trebui să încetați să faceți exerciții și mai devreme, spune ea. „Cred că se recomandă în mod obișnuit două ore și jumătate până la patru ore”, adaugă ea.

Cu toate acestea, ar putea fi mai bine dacă vă faceți timp pentru a finaliza o sesiune de răcire mai lungă decât ați face în timpul antrenamentului de după-amiază. „Studiile par să susțină o perioadă mai lungă de stabilire”, spune dr. Yuen. „Permite calmarea întregului sistem corporal, răcirea temperaturii corpului și încetinirea ritmului cardiac, [care] pare să aibă un beneficiu în încurajarea unei calități mai bune a somnului pe timp de noapte.

Alimentați cu gustările potrivite.

După un antrenament intens, ar trebui să mănânci alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați la 30 de minute până la o oră după antrenament pentru a-ți umple rezervele de energie și a repara mușchii pierduti, a raportat Shape anterior. Pentru a-ți crește șansele de a dormi bine, optează pentru o gustare echilibrată, care poate favoriza și închiderea ochilor, precum iaurtul (care conține triptofan, un aminoacid care poate ajuta la promovarea somnului) sau o banană (care conține triptofan și melatonină) cu unt de nuci.

Evitați testarea noilor antrenamente.

După cum sa menționat anterior, necesitatea unei reparații extensive a mușchilor după un antrenament intens poate duce la dificultăți de somn. Respectând antrenamentele cu care corpul dumneavoastră este familiarizat, puteți reduce cantitatea de regenerare a țesuturilor de care corpul dumneavoastră are nevoie, spune dr. Yuen. „Dacă cineva aleargă în mod obișnuit două mile în fiecare zi, atunci poate că nu există nimic ieșit din comun și nu pune atât de mult stres pe corp, așa că nu sunt prea multe reparații de făcut”, explică ea. „Dar dacă cineva nou în alergare decide să încerce [noaptea], asta poate provoca mai mult stres muscular și poate avea mai multă inflamație... Acest lucru le poate afecta calitatea somnului în acea noapte”. Cu alte cuvinte, nu încercați un antrenament HIIT pentru prima dată cu doar două ore înainte de a vă lovi de fân.