كيفية استخدام المجموعات الهرمية لبناء القوة وإضفاء الإثارة على تدريباتك

كيفية استخدام المجموعات الهرمية لبناء القوة وإضفاء الإثارة على تدريباتك

بغض النظر عن مدى هوسك بتدريبات القوة، هناك احتمال كبير أن يبدو روتين اللياقة البدنية الخاص بك وكأنه عمل روتيني في مرحلة ما. هل هي طريقة سهلة لتعزيز حالتك المزاجية، وإضفاء المتعة مرة أخرى على تدريباتك، وبناء العضلات أثناء قيامك بذلك؟ أدخل مجموعات الهرم في اللعب.

لمساعدتك، استعانت شركة Shape بخبير للياقة البدنية لمشاركة الميزات والفوائد الرئيسية للمجموعات الهرمية. كما أنها تشارك نصائح حول كيفية دمج التدريبات الهرمية في روتينك للخروج من روتين اللياقة البدنية الخاص بك.

ما هي مجموعات الهرم؟

ببساطة، المجموعات الهرمية هي طريقة فريدة لتنظيم تدريبات القوة الخاصة بك وتحدي عضلاتك بأحمال مختلفة ونطاقات تكرار. تبدأ بأداء عدد كبير من التكرارات لتمرين معين بوزن خفيف. في مجموعتك التالية، قلل عدد التكرارات وزد الوزن الذي تستخدمه، ثم واصل هذه العملية مع كل مجموعة تتعامل معها، كما تقول تينا تانغ، مدربة شخصية ومدربة قوة معتمدة من NCSF في جيرسي سيتي، نيو جيرسي. ألقِ نظرة على المثال التالي الذي قد يساعد في التوضيح أكثر:

مثال على هرم الصف المنحني

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لاستخدام التكنولوجيا. يمكنك أيضًا القيام بمجموعات الهرم العكسي، حيث تبدأ تمرينك عن طريق القيام ببعض التكرارات للتمرين بوزن ثقيل، ثم قم بخفض الحمل وزيادة التكرارات مع كل مجموعة لاحقة، كما يقول تانغ. أو يمكنك استخدام كل من تقنيات الهرم العادي والهرم المقلوب في مجموعة واحدة، والمعروفة باسم مجموعة الهرم الثلاثي: تبدأ بوزن خفيف وعدد كبير من التكرارات ثم تصل إلى وزن ثقيل وعدد منخفض من التكرارات، ثم تقلل الوزن وتزيد التكرارات مرة أخرى.

متى تستخدم الأوزان الخفيفة والثقيلة أثناء جلسات الرفع؟

يقول تانغ إن مقدار الوزن الذي تضيفه أو تزيله مع كل مجموعة يعتمد جزئيًا على العدد الإجمالي للمجموعات التي تريد إكمالها. على سبيل المثال، إذا قمت بخمس مجموعات من الضغط على الكتف، فمن المحتمل أن تقوم بزيادة أقل في الحمل مع كل جولة مما لو قمت بثلاث مجموعات فقط من التمرين، كما توضح. ومع ذلك، فإن المعدات الموجودة لديك تلعب أيضًا دورًا، حيث قد لا تتمكن من زيادة وزنك أو تقليله باستمرار، على سبيل المثال، بالضبط خمسة أرطال لكل مجموعة، كما تضيف. TL;DR: لا توجد طريقة "صحيحة" لضبط حملك أثناء التدريب الهرمي؛ يعتمد الأمر فقط على خيارات الوزن المتاحة لك وأهدافك.

فوائد المجموعات الهرمية

لست متأكدًا مما إذا كانت المجموعات الهرمية تستحق المحاولة؟ ضع في اعتبارك الفوائد الرئيسية التالية التي تقدمها تقنية تدريب القوة لصحتك ولياقتك البدنية.

يجلب التنوع إلى تدريب القوة الخاص بك

من بين جميع الفوائد المحتملة التي تقدمها المجموعات الهرمية، فإن قدرتها على إضفاء الإثارة على تمرينك هي واحدة من أبرز المزايا، كما يقول تانغ. "فيما يتعلق بتدريب القوة، لا يوجد سوى عدد قليل من الطرق للقيام بالأشياء وعدد قليل من الحركات التي يمكن لجسمك القيام بها، وأعتقد أن هذا هو المكان الذي تلعب فيه هذه البروتوكولات المختلفة، مثل المجموعات الهرمية، دورها". "إنه يساعد على توفير التنوع للأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة في كثير من الأحيان ولا يريدون أن يشعروا بالملل."

يدعم نمو العضلات

بالإضافة إلى تجديد تمرينك، فإن مزج المجموعات الهرمية في روتين تمرينك يمكن أن يساعد في تعزيز تضخم العضلات (المعروف أيضًا باسم نمو العضلات)، كما يقول تانغ. في الواقع، وجدت دراسة صغيرة استمرت ثمانية أسابيع أن المجموعات الهرمية هي استراتيجية فعالة لتحسين قوة العضلات ونموها.

سبب هذه التحسينات ذو شقين. تظهر الأبحاث أن أحد الأسباب هو أن التدريب على المقاومة عالي الكثافة يؤدي إلى تمزقات عضلية صغيرة تؤدي في النهاية إلى نمو العضلات عند إصلاحها بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام المجموعات الهرمية أثناء تدريبات المقاومة يساعد على زيادة حجم التدريب الإجمالي، وفقًا لمقالة نشرت في مجلة الصحة واللياقة البدنية التابعة للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ICYDK، يشير حجم التدريب إلى مقدار العمل البدني الذي يتم إجراؤه في جلسة تدريبية واحدة أو خلال برنامج تدريبي كامل. ويتم حسابه من خلال الأخذ في الاعتبار الوزن المستخدم في كل مجموعة، وعدد التكرارات التي تم إجراؤها، وإجمالي عدد المجموعات في التمرين، وفقًا للمعلومات التي نشرها المجلس الأمريكي للتمرين (ACE). الخبر السار: مع زيادة حجم التدريب، تزداد أيضًا قوة العضلات وتضخمها، طالما أنك تتعافى بشكل صحيح بين التدريبات، وفقًا لمجلة الصحة واللياقة البدنية.

يجهز عضلاتك للتمرين

من خلال البدء بتدريبات القوة بأوزان أخف وزيادة الحمل تدريجيًا خلال مجموعات الهرم التقليدية، ستقوم بتسخين عضلاتك تدريجيًا حتى تكون جاهزة للتعامل مع الحركات الأثقل التي تأتي، كما يقول تانغ. وتوضح أنه في هذه الحالة، لن يكون الوزن الذي تستخدمه صادمًا لجسمك وعقلك كما لو كنت بدأت بوزن ثقيل. ومع ذلك، إذا كنت تبدأ بوزن ثقيل جدًا، فقد تحتاج إلى الإحماء جيدًا مسبقًا لتقليل خطر الإصابة وزيادة أدائك، كما تظهر الأبحاث.

من يجب أن يقوم بمجموعات الهرم؟

نظرًا لفوائدها المحتملة، يمكن دمج المجموعات الهرمية في روتين التمرين لأي شخص، حتى المبتدئين الذين يرغبون في تجربة نطاقات وأوزان مختلفة، كما يقول تانغ. وتضيف: "إنه خيار للجميع". "...[إنه] ليس مجرد تمرين بدني، ولكنه يصبح تمرينًا عقليًا. [مع الأهرامات المثلثية على وجه التحديد،] تعتقد، "ماذا، لقد خرجت للتو من الهرم والآن يجب علي النهوض مرة أخرى؟!""

ومع ذلك، لا يجب أن تكون التدريبات الهرمية عنصرًا أساسيًا في روتين التمرين. يقول تانغ: "ليس من الضروري القيام بذلك بشكل متكرر". "مهما كانت الأهداف التي لديك لتدريب القوة أو التمرين، فإن المجموعات الهرمية ليست ضرورية لتحقيقها." بدلًا من ذلك، يجب عليك التركيز على أساسيات تدريب القوة (تذكر: اختر الأوزان الثقيلة بما يكفي لإكمال 10 عدات) وفكر في المجموعات الهرمية كشيء تضيفه إلى تمرينك بين الحين والآخر لإضافة بعض التوتر، كما تقترح. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يركزون على رفع الأثقال واختبار الحد الأقصى لعدد مرات التكرار الواحد، حيث أن المجموعات الهرمية متعبة جدًا بحيث لا يمكن أداءها بانتظام، كما يقول تانغ.

كيفية إضافة مجموعات الهرم إلى روتين تدريب القوة الخاص بك

الآن، إذا كنت مقتنعًا بإعطاء التدريبات الهرمية فرصة، فاسرق هذه الأفكار حول كيفية إضافتها بشكل فعال إلى خطة التدريب الخاصة بك.

كن إستراتيجيًا بشأن فترات الراحة الخاصة بك

قبل تجربة التمارين الهرمية، عليك أولاً معرفة مقدار وقت التوقف عن العمل الذي يجب أن تخطط له خلال جلسة التمرين. لا يوجد وقت راحة موصى به بين مجموعات الأهرامات، لذا يجب أن تفكر في أهدافك والغرض من التمرين عند تحديد المدة التي ستأخذ فيها استراحة. إذا كنت تقوم بمجموعات هرمية من تمرين واحد كإنهاء للتمرين، فحاول الحفاظ على راحتك بين الجولات إلى الحد الأدنى للحفاظ على كثافة عالية، كما يقترح تانغ. وتوضح قائلة: "إن فائدة عدم الراحة أو الراحة قليلاً تكمن في الجانب الأيضي، حيث يزداد معدل ضربات القلب". "يشبه الأمر القيام بسباق السرعة، ولكن مع الأوزان."

ومع ذلك، إذا كنت تأمل في تحقيق مكاسب في قسم العضلات، فاهدف إلى أخذ استراحة لمدة دقيقة بين المجموعات. "الراحة لفترة أطول من 60 ثانية من شأنها أن تضر بجانب الإجهاد الأيضي في التدريب وتقلل من إمكانية نمو العضلات، ولكن الراحة لمدة أقل من 60 ثانية لا تسمح بالتعافي الكافي للعضلات لأداء جيد في المجموعة التالية، "قالت سابرينا جو، مديرة العلوم والأبحاث في ACE، لـ Shape.

استخدامها لإنشاء التدريبات بأكملها

فكر في تدريب المقاومة الذي يتكون بالكامل من مجموعات هرمية مرة واحدة في الأسبوع أو الشهر، كما يقترح تانغ. اختر ثلاثة إلى خمسة من التمارين المفضلة لديك - إما تمارين الجزء العلوي أو السفلي أو كامل الجسم - وقرر ما إذا كنت تريد القيام بمجموعات الهرم أو الهرم المقلوب أو الهرم المثلث. وتقترح بعد ذلك القيام بخمس مجموعات من كل تمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بعمل هرم مثلث، فقد يكون هدفك 10 ممثلين للمجموعة الأولى، وثمانية للمجموعة الثانية، وستة للمجموعة الثالثة، وثمانية للمجموعة الرابعة، و10 للمجموعة الخامسة، مما يزيد ويخفض وزنك حسب الضرورة، كما تقول.

جربهم للحصول على اللمسة النهائية القاتلة

إذا كنت تريد حرق مجموعة عضلية معينة في نهاية تدريب القوة، فاستخدم المجموعات الهرمية لإنجاز المهمة. اختر تمرينًا - على سبيل المثال، ركلة العضلة الألوية - وقم بإجراء ثلاث مجموعات متتالية من الحركة، زيادة من خمس إلى 10 ثم إلى 15 تكرارًا مع تقليل الوزن، كما يقترح تانغ. ستختبر هذه اللمسة النهائية قدرتك على التحمل العضلي، وتزيد معدل ضربات قلبك، وتجعل مؤخرتك تهتز - بطريقة جيدة بالطبع.