Как да използвате пирамидни комплекти за изграждане на сила и подправяне на вашите тренировки

Как да използвате пирамидни комплекти за изграждане на сила и подправяне на вашите тренировки

Колкото и да сте обсебени със силовите тренировки, има голям шанс фитнес рутината ви да се почувства като скучна работа в даден момент. Лесен начин да засилите настроението си, да се забавлявате обратно в тренировките си и да изградите мускули, докато сте на него? Вкарайте пирамидни сетове в игра.

За да ви помогне, Shape включи фитнес експерт, за да споделя ключовите характеристики и предимствата на пирамидата. Тя също така споделя съвети как да включите тренировки за пирамиди в рутината си, за да се измъкнете от фитнес колело.

Какви са пирамидните комплекти?

Най -просто казано, пирамидата е уникален начин да структурирате силовите си тренировки и да предизвикате мускулите си с различни натоварвания и диапазони на повторение. Започвате с извършване на голям брой повторения на конкретно упражнение с леко тегло. На следващия си комплект намалете броя на повторенията и увеличете теглото, което използвате, след което продължете този процес с всеки комплект, който се справите, казва Тина Танг, сертифициран от NCSF личен треньор и треньор по сила в Джърси Сити, Ню Джърси. Разгледайте следния пример, който може да ви помогне да обясните допълнително:

Пример за наведена пирамида

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Но това не е единственият начин за използване на технологията. Можете също така да направите обратни пирамиди, където да започнете тренировката си, като правите няколко повторения на упражнение с голямо тегло, след това намалете натоварването и увеличавате повторенията с всеки следващ комплект, казва Танг. Или можете да използвате както обикновените пирамиди, така и обърнатите пирамидни техники в един комплект, известен като триъгълна пирамидална набор: Започвате с леко тегло и голям брой повторения и работите до тежко тегло и нисък брой повторения, след което да намалите теглото и отново да увеличите повторенията.

Кога да използвате леки и тежки тежести по време на повдигащите си сесии

Колко тегло добавяте или премахвате с всеки комплект, зависи отчасти от общия брой набори, които искате да завършите, казва Танг. Например, ако направите пет набора от пресования на раменете, вероятно ще направите по -малки увеличения на товар с всеки кръг, отколкото ако сте направили само три комплекта от упражнението, обяснява тя. Това каза, че оборудването, което имате под ръка, също играе роля, тъй като може да не успеете постоянно да увеличите или намалите теглото си, да речем, точно пет килограма за всеки комплект, добавя тя. TL; DR: Няма „правилен“ начин да регулирате натоварването си по време на тренировка за пирамида; Просто зависи от възможностите за тегло, достъпни за вас и вашите цели.

Предимствата на пирамидата

Не сте сигурни дали наборите от пирамиди си струва да опитате? Помислете за следните ключови предимства, които техниката на силова тренировка може да предложи за вашето здраве и фитнес.

Носи разнообразие във вашето силово обучение

От всички потенциални предимства, които пирамидите могат да предложат, способността им да подправят вашата тренировка е една от най -забележителните, казва Танг. "По отношение на силовите тренировки има само толкова много начини да правите неща и само толкова много движения, които тялото ви може да направи, и мисля, че именно там тези различни протоколи, като пирамидни комплекти, влизат в игра", обяснява тя. „Той помага да се осигури разнообразие за хората, които тренират често и не искат да се отегчават.“

Поддържа мускулен растеж

В допълнение към освежаването на тренировката си, смесването на пирамиди в тренировката ви може да помогне за насърчаване на хипертрофия (известен още като мускулен растеж), казва Танг. Всъщност малко, осемседмично проучване установи, че пирамидните набори са ефективна стратегия за подобряване на мускулната сила и растеж.

Причината за тези подобрения е двойна. От една страна, тренировките с висока интензивност създават малки мускулни сълзи, които, когато се поправят правилно, в крайна сметка водят до мускулен растеж, показват изследването. Освен това, използването на пирамидни комплекти по време на тренировка за съпротива помага за увеличаване на общия обем на тренировките, според статия, публикувана в The Health & Fitness Journal на Американския колеж по спортна медицина. Icydk, обемът на обучението се отнася до количеството физическа работа, извършена в една тренировка или по време на цяла програма за обучение. Изчислява се, като се вземе предвид теглото, използвано във всеки набор, броят на извършените повторения и общия брой набори в тренировка, според информацията, публикувана от Американския съвет за упражнения (ACE). Добрата новина: С увеличаването на обема на тренировките, мускулната сила и хипертрофия също се увеличават - стига да се възстановите правилно между тренировки, според Health & Fitness Journal.

Подготвя мускулите ви за вашата тренировка

Започвайки силовите си тренировки с по -леки тежести и постепенно увеличаване на товара по време на традиционните пирамиди, постепенно ще затоплите мускулите си, така че да са готови да се справят с по -тежките движения, които идват, казва Танг. В този случай теглото, което използвате, няма да се чувства толкова шокиращо за тялото и ума си, сякаш сте започнали с голямо тегло, обяснява тя. Ако обаче започвате с ултра тежко тегло, може да се наложи да се затоплите старателно предварително, за да намалите риска от нараняване и да увеличите максимално представянето си, показват изследването.

Кой трябва да прави пирамиди?

Като се имат предвид потенциалните им ползи, пирамидните набори могат да бъдат включени в рутината на тренировките на никого, дори начинаещи, които искат да експериментират с различни диапазони и тежести на повторенията, казва Танг. "Това е вариант за всички", добавя тя. "... [това е] не само физическа тренировка, но се превръща в психическа тренировка. [С конкретно триъгълник пирамидите,] си мислите:" Какво, току -що слязох от пирамидата и сега трябва да се върна?! "

Въпреки това, тренировките на пирамидите не трябва да са ключов компонент от вашата тренировка. „Не е необходимо да ги правите често“, казва Танг. "Каквито и цели да имате за силовите си тренировки или тренировка, пирамидата не е необходима за постигането им." Вместо това трябва да се съсредоточите върху основите на силовите тренировки (не забравяйте: Изберете тежести, достатъчно тежки, за да завършите 10 повторения) и да помислите за пирамидата като нещо, което поръчвате в тренировката си от време на време, за да добавите малко напрежение, предлага тя. Това е особено вярно за хората, които се фокусират върху пауърлифтинг и тестване на максимума си с един реп, тъй като пирамидите са твърде уморителни, за да се представят редовно, казва Танг.

Как да добавите пирамидни набори към вашата силова тренировъчна рутина

Сега, ако сте убедени да дадете шанс на тренировките на Pyramid, откраднете тези идеи как ефективно да ги добавите към вашия план за обучение.

Бъдете стратегически за вашите почивки за почивка

Преди да опитате тренировки на пирамида, първо трябва да знаете колко престой трябва да планирате в сесията си за тренировка. Няма препоръчано време за почивка между набори пирамиди, така че трябва да вземете предвид целите си и целта на тренировката, когато решавате колко време да поемате дишане. Ако правите пирамидни набори от едно упражнение като финиширане на тренировка, опитайте се да поддържате почивката си между кръговете до минимум, за да поддържате високата интензивност, предлага Tang. „Ползата от това, че не почивате или почивате малко, е от метаболитната страна, където сърдечната ви честота се увеличава“, обяснява тя. "Това е почти като да правиш спринт, но с тежести."

Ако обаче се надявате да постигнете печалби в отдела за мускули, имайте за цел да поемате еднократно дишане между комплекти. „Почината много по -дълго от 60 секунди би компрометирала аспекта на метаболитния стрес на тренировките и ще намали потенциала за растеж на мускулите, но останалата част от 60 секунди не позволява достатъчно възстановяване, за да може мускулът да се представи добре в следващия набор“, заяви Sabrena Jo, старши директор на науката и изследванията в Ace, пред Faper.

Използвайте ги за създаване на цели тренировки

Помислете за тренировки за съпротива, състоящо се изцяло от пирамидирани набори веднъж седмично или месец, предлага Тан. Изберете три до пет от любимите си упражнения-или упражнения с горна, долна или цяла част-и решете дали искате да правите пирамида, обърната пирамида или триъгълни пирамиди. След това направете пет комплекта от всяко упражнение, предполага тя. Например, ако правите пирамида на триъгълник, вашите цели на целите могат да бъдат 10 за сет един, осем за сет два, шест за сет три, осем за сет четири и 10 за комплект пет, увеличавайки се и намалява теглото ви, ако е необходимо, казва тя.

Опитайте ги за финиширащ убиец

Ако искате да изгорите конкретна мускулна група в края на силовото си обучение, използвайте пирамидални комплекти, за да свършите работата. Изберете упражнение - да речем, отбиването на глуте - и извършете три последователни набора от движението, като се увеличава от пет до 10 и след това до 15 повторения, докато намалите теглото, предлага Tang. Този финишер ще тества мускулната ви издръжливост, ще повиши сърдечната си честота и ще се разклати в плячката си - по добър начин, разбира се.