Jak používat pyramidové sestavy k budování síly a okořenění tréninku

Jak používat pyramidové sestavy k budování síly a okořenění tréninku

Bez ohledu na to, jak moc jste posedlí silovým tréninkem, je velká šance, že vám vaše fitness rutina bude v určitém okamžiku připadat jako fuška. Snadný způsob, jak si zlepšit náladu, vrátit do tréninku zábavu a budovat svaly, když jste u toho? Zapojte pyramidové sady do hry.

Abychom vám pomohli, Shape pověřil odborníka na fitness, aby se podělil o klíčové vlastnosti a výhody pyramidových sad. Také sdílí tipy, jak začlenit pyramidové tréninky do vaší rutiny, abyste se dostali ze své fitness vyjeté koleje.

Co jsou pyramidové sady?

Jednoduše řečeno, pyramidové sestavy jsou jedinečným způsobem, jak strukturovat silový trénink a vyzvat svaly různými zátěžemi a rozsahy opakování. Začnete provedením velkého počtu opakování konkrétního cviku s lehkou váhou. V další sérii snižte počet opakování a zvyšte váhu, kterou používáte, a pak pokračujte v tomto procesu s každou sérií, kterou zvládnete, říká Tina Tang, osobní trenérka a silová trenérka s certifikací NCSF v Jersey City, New Jersey. Podívejte se na následující příklad, který vám může pomoci dále vysvětlit:

Příklad ohýbané řádkové pyramidy

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Ale to není jediný způsob, jak využít technologii. Můžete také provádět reverzní pyramidové sady, kdy začnete své cvičení tím, že uděláte několik opakování cvičení s těžkou váhou, pak snížíte zátěž a zvýšíte počet opakování s každou další sérií, říká Tang. Nebo můžete použít jak techniky běžné pyramidy, tak techniky obrácené pyramidy v jedné sadě, známé jako trojúhelníková pyramidová sada: Začnete s lehkou váhou a vysokým počtem opakování a propracujete se k těžké váze a nízkému počtu opakování, poté váhu snížíte a počet opakování opět zvýšíte.

Kdy používat lehké a těžké váhy během zvedání

Jak velkou váhu přidáte nebo uberete s každou sadou závisí částečně na celkovém počtu sad, které chcete dokončit, říká Tang. Například, pokud uděláte pět sérií tlaků na ramena, pravděpodobně dosáhnete menšího nárůstu zátěže s každým kolem, než kdybyste udělali pouze tři série cviku, vysvětluje. To znamená, že vybavení, které máte po ruce, také hraje roli, protože nemusíte být schopni trvale zvýšit nebo snížit svou váhu, řekněme, přesně pět liber na každou sadu, dodává. TL;DR: Neexistuje žádný „správný“ způsob, jak upravit zátěž během pyramidového tréninku; záleží jen na možnostech hmotnosti, které máte k dispozici, a na vašich cílech.

Výhody pyramidových sad

Nejste si jisti, zda sety pyramidy stojí za to vyzkoušet? Zvažte následující klíčové výhody, které může technika silového tréninku nabídnout vašemu zdraví a kondici.

Zpestří váš silový trénink

Ze všech potenciálních výhod, které pyramidové sady nabízejí, je jejich schopnost okořenit váš trénink jednou z nejpozoruhodnějších, říká Tang. "Pokud jde o silový trénink, existuje jen tolik způsobů, jak dělat věci a jen tolik pohybů, které vaše tělo dokáže, a myslím, že právě tam vstupují do hry tyto různé protokoly, jako jsou pyramidové sady," vysvětluje. "Pomáhá poskytovat rozmanitost lidem, kteří často dělají silový trénink a nechtějí se nudit."

Podporuje růst svalů

Kromě osvěžení vašeho tréninku může přidání pyramidových sad do vaší cvičební rutiny pomoci podpořit hypertrofii (aka svalový růst), říká Tang. Ve skutečnosti malá, osmitýdenní studie zjistila, že pyramidové sestavy jsou účinnou strategií pro zlepšení svalové síly a růstu.

Důvod těchto vylepšení je dvojí. Za prvé, vysoce intenzivní odporový trénink vytváří malé svalové trhliny, které, když jsou správně opraveny, nakonec vedou k růstu svalů, ukazuje výzkum. Kromě toho používání pyramidových sad během silového tréninku pomáhá zvýšit celkový objem tréninku, podle článku publikovaného v Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine. ICYDK, tréninkový objem, označuje množství fyzické práce vykonané během jednoho tréninku nebo během celého tréninkového programu. Vypočítává se s ohledem na váhu použitou v každé sérii, počet provedených opakování a celkový počet sérií v tréninku, podle informací zveřejněných Americkou radou pro cvičení (ACE). Dobrá zpráva: Jak se zvyšuje objem tréninku, zvyšuje se také svalová síla a hypertrofie – pokud se mezi tréninky správně zotavujete, podle Health & Fitness Journal.

Připraví vaše svaly na trénink

Tím, že začnete svůj silový trénink s lehčími váhami a postupně zvyšujete zátěž během tradičních pyramidových sestav, postupně zahřejete svaly, aby byly připraveny zvládnout těžší pohyby, které přicházejí, říká Tang. V tomto případě nebude váha, kterou používáte, pro vaše tělo a mysl tak šokující, jako kdybyste začali s těžkou váhou, vysvětluje. Pokud však začínáte s ultra-těžkou váhou, možná se budete muset předem důkladně zahřát, abyste snížili riziko zranění a maximalizovali svůj výkon, ukazuje výzkum.

Kdo by měl dělat pyramidové sestavy?

Vzhledem k jejich potenciálním výhodám mohou být pyramidové sestavy začleněny do cvičební rutiny kohokoli, dokonce i začátečníků, kteří chtějí experimentovat s různými rozsahy opakování a váhami, říká Tang. "Je to možnost pro každého," dodává. "...[Není to] jen fyzické cvičení, ale stává se to mentálním cvičením. [Konkrétně s trojúhelníkovými pyramidami] si myslíte: 'Cože, právě jsem slezl z pyramidy a teď musím vstát?'"

Pyramidové cvičení však nemusí být klíčovou součástí vaší cvičební rutiny. "Není nutné je dělat často," říká Tang. "Ať už máte pro svůj silový trénink nebo cvičení jakékoli cíle, pyramidové sestavy nejsou nutné k jejich dosažení." Místo toho byste se měli zaměřit na základy silového tréninku (pamatujte: volte závaží tak těžké, abyste dokončili 10 opakování) a myslet na pyramidové sady jako na něco, co do svého tréninku každou chvíli přisypete, abyste přidali nějaké napětí, navrhuje. To platí zejména pro lidi, kteří se zaměřují na silový trojboj a testují své maximum pro jedno opakování, protože pyramidové sestavy jsou příliš únavné na pravidelné provádění, říká Tang.

Jak přidat pyramidové sestavy do vaší rutiny silového tréninku

Nyní, pokud jste přesvědčeni, že dáte pyramidovým cvičením šanci, ukradněte tyto nápady, jak je efektivně přidat do vašeho tréninkového plánu.

O přestávkách na odpočinek postupujte strategicky

Než vyzkoušíte pyramidové cvičení, musíte nejprve vědět, kolik prostojů byste si měli naplánovat na trénink. Neexistuje žádná doporučená doba odpočinku mezi sériemi pyramid, takže byste měli zvážit své cíle a účel cvičení, když se rozhodujete, jak dlouho se nadechnete. Pokud děláte pyramidové sady jednoho cviku jako finišer tréninku, snažte se omezit odpočinek mezi koly na minimum, abyste udrželi vysokou intenzitu, navrhuje Tang. "Výhoda toho, že nebudete odpočívat nebo odpočívat málo, je na metabolické straně, kde se vaše srdeční frekvence zvyšuje," vysvětluje. "Je to skoro jako dělat sprint, ale se závažím."

Pokud však doufáte, že dosáhnete nárůstu ve svalovém oddělení, snažte se mezi sériemi minutu vydechnout. „Odpočinek mnohem delší než 60 sekund by ohrozil aspekt metabolického stresu při tréninku a snížil by potenciál pro svalový růst, ale odpočinek kratší než 60 sekund neumožňuje dostatečné zotavení, aby sval podal dobrý výkon v další sérii,“ řekla Shape Sabrena Jo, vrchní ředitelka pro vědu a výzkum v ACE.

Použijte je k vytvoření celých tréninků

Zvažte odporový trénink sestávající výhradně z pyramidových sad jednou týdně nebo měsíčně, navrhuje Tang. Vyberte si tři až pět svých oblíbených cviků – buď horní, dolní nebo cviky na celé tělo – a rozhodněte se, zda chcete cvičit pyramidové, obrácené nebo trojúhelníkové pyramidové sestavy. Pak udělejte pět sérií každého cviku, navrhuje. Pokud například děláte trojúhelníkovou pyramidu, vaše cílová opakování může být 10 pro sadu jedna, osm pro sadu dvě, šest pro sadu tři, osm pro sadu čtyři a 10 pro sadu pět, přičemž podle potřeby zvyšujte a snižujte svou váhu, říká.

Vyzkoušejte je pro zabijáka

Pokud chcete na konci silového tréninku spálit určitou svalovou skupinu, použijte pyramidové sestavy, abyste práci dokončili. Vyberte si cvik – řekněme zpětný ráz hýžďového svalu – a proveďte tři po sobě jdoucí série pohybu, zvyšujte z pěti na 10 a poté na 15 opakování, jak budete redukovat váhu, navrhuje Tang. Tento finišer otestuje vaši svalovou odolnost, zvýší vaši tepovou frekvenci a roztřese vaši kořist – samozřejmě v dobrém slova smyslu.