Sådan bruger du pyramidesæt til at opbygge styrke og pifte din træning op

Sådan bruger du pyramidesæt til at opbygge styrke og pifte din træning op

Uanset hvor besat du er af styrketræning, er der en god chance for, at din træningsrutine vil føles som en opgave på et tidspunkt. En nem måde at booste dit humør på, sætte sjov tilbage i din træning og opbygge muskler, mens du er i gang? Bring pyramidesæt i spil.

For at hjælpe dig har Shape hyret en fitnessekspert til at dele nøglefunktionerne og fordelene ved pyramidesæt. Hun deler også tips til, hvordan du inkorporerer pyramidetræning i din rutine for at bryde ud af din træningsspor.

Hvad er pyramidesæt?

Kort sagt er pyramidesæt en unik måde at strukturere din styrketræning på og udfordre dine muskler med forskellige belastninger og rep-intervaller. Du starter med at udføre et stort antal gentagelser af en specifik øvelse med en let vægt. På dit næste sæt skal du reducere antallet af gentagelser og øge vægten, du bruger, og derefter fortsætte den proces med hvert sæt, du tackler, siger Tina Tang, en NCSF-certificeret personlig træner og styrketræner i Jersey City, New Jersey. Tag et kig på følgende eksempel, som kan hjælpe med at forklare yderligere:

Eksempel på en bøjet rækkepyramide

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Men det er ikke den eneste måde at bruge teknologien på. Du kan også lave omvendte pyramidesæt, hvor du starter din træning med at lave et par gentagelser af en øvelse med en tung vægt, og derefter mindske belastningen og øge gentagelserne med hvert efterfølgende sæt, siger Tang. Eller du kan bruge både de almindelige pyramide- og omvendte pyramideteknikker i ét sæt, kendt som et trekantet pyramidesæt: Du starter med en let vægt og et højt antal reps, arbejder dig op til en tung vægt og et lavt antal reps, og reducerer derefter vægten og øger reps igen.

Hvornår skal du bruge lette og tunge vægte under dine løftesessioner

Hvor meget vægt du tilføjer eller fjerner med hvert sæt afhænger til dels af det samlede antal sæt, du vil færdiggøre, siger Tang. For eksempel, hvis du laver fem sæt skulderpres, vil du sandsynligvis lave mindre stigninger i belastningen med hver runde, end hvis du kun lavede tre sæt af øvelsen, forklarer hun. Når det er sagt, spiller det udstyr, du har ved hånden, også en rolle, da du måske ikke konsekvent kan øge eller mindske din vægt med for eksempel præcis fem pund for hvert sæt, tilføjer hun. TL;DR: Der er ingen "rigtig" måde at justere din belastning på under pyramidetræning; det afhænger kun af de tilgængelige vægtmuligheder for dig og dine mål.

Fordelene ved pyramidesæt

Ikke sikker på, om pyramidesæt er værd at prøve? Overvej følgende nøglefordele, som styrketræningsteknikken har at tilbyde for dit helbred og din kondition.

Giver variation til din styrketræning

Af alle de potentielle fordele, pyramidesæt har at tilbyde, er deres evne til at pifte din træning op en af ​​de mest bemærkelsesværdige, siger Tang. "Med hensyn til styrketræning er der kun så mange måder at gøre ting på og kun så mange bevægelser, din krop kan gøre, og jeg tror, ​​det er her, disse forskellige protokoller, som pyramidesæt, kommer i spil," forklarer hun. "Det hjælper med at give variation for folk, der ofte træner styrke og ikke ønsker at kede sig."

Understøtter muskelvækst

Ud over at forfriske din træning, kan blanding af pyramidesæt i din træningsrutine hjælpe med at fremme hypertrofi (alias muskelvækst), siger Tang. Faktisk fandt en lille, otte uger lang undersøgelse, at pyramidesæt er en effektiv strategi til at forbedre muskelstyrke og vækst.

Årsagen til disse forbedringer er todelt. For det første skaber højintensiv modstandstræning små muskelrivninger, der, når de repareres korrekt, i sidste ende fører til muskelvækst, viser forskning. Derudover hjælper brug af pyramidesæt under modstandstræning med at øge det samlede træningsvolumen, ifølge en artikel offentliggjort i Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine. ICYDK, træningsvolumen refererer til mængden af ​​fysisk arbejde udført i en enkelt træningssession eller gennem et helt træningsprogram. Det beregnes ved at tage højde for vægten brugt i hvert sæt, antallet af udførte gentagelser og det samlede antal sæt i en træning, ifølge oplysninger offentliggjort af American Council on Exercise (ACE). Den gode nyhed: Efterhånden som træningsvolumen øges, øges muskelstyrke og hypertrofi også - så længe du restituerer ordentligt mellem træningerne, ifølge Health & Fitness Journal.

Forbereder dine muskler til din træning

Ved at starte din styrketræning med lettere vægte og gradvist øge belastningen under traditionelle pyramidesæt, vil du gradvist varme dine muskler op, så de er klar til at håndtere de tungere bevægelser, der kommer, siger Tang. I dette tilfælde vil den vægt, du bruger, ikke føles så chokerende for din krop og dit sind, som hvis du startede med en tung vægt, forklarer hun. Men hvis du starter med en ultra-tung vægt, kan det være nødvendigt at varme op grundigt på forhånd for at reducere din risiko for skader og maksimere din præstation, viser forskning.

Hvem skal lave pyramidesæt?

I betragtning af deres potentielle fordele kan pyramidesæt indarbejdes i enhvers træningsrutine, selv begyndere, der ønsker at eksperimentere med forskellige rep-intervaller og vægte, siger Tang. "Det er en mulighed for alle," tilføjer hun. "...[Det er] ikke bare en fysisk træning, men bliver en mental træning. [Med trekantpyramider specifikt] tænker du: 'Hvad, jeg er lige kommet ud af pyramiden, og nu skal jeg op igen?!'"

Pyramidetræning behøver dog ikke at være en nøglekomponent i din træningsrutine. "Det er ikke nødvendigt at gøre dem ofte," siger Tang. "Uanset hvilke mål du har for din styrketræning eller træning, er pyramidesæt ikke nødvendige for at nå dem." I stedet bør du fokusere på det grundlæggende i styrketræning (husk: vælg vægte, der lige er tunge nok til at gennemføre 10 reps) og tænk på pyramidesæt som noget, du drysser ind i din træning i ny og næ for at tilføje nogle spændinger, foreslår hun. Dette gælder især for folk, der fokuserer på styrkeløft og teste deres maksimale én-rep, da pyramidesæt er for trættende til at udføre regelmæssigt, siger Tang.

Sådan tilføjer du pyramidesæt til din styrketræningsrutine

Hvis du nu er overbevist om at give pyramidetræning en chance, så stjæl disse ideer til, hvordan du effektivt kan tilføje dem til din træningsplan.

Vær strategisk omkring dine hvilepauser

Før du giver pyramidetræning en chance, skal du først vide, hvor meget nedetid du skal planlægge i din træningssession. Der er ingen anbefalet hviletid mellem sæt af pyramider, så du bør overveje dine mål og formålet med træningen, når du beslutter dig for, hvor lang tid du skal trække vejret. Hvis du laver pyramidesæt af en enkelt øvelse som en workout finisher, så prøv at holde din hvile mellem runderne på et minimum for at holde intensiteten høj, foreslår Tang. "Fordelen ved ikke at hvile eller hvile lidt er på den metaboliske side, hvor din puls stiger," forklarer hun. "Det er næsten som at lave en sprint, men med vægte."

Men hvis du håber på at opnå fremgang i muskelafdelingen, så sigt efter at tage et minuts lang pust mellem sættene. "En hvile meget længere end 60 sekunder ville kompromittere det metaboliske stress aspekt af træning og reducere potentialet for muskelvækst, men en hvile på mindre end 60 sekunder tillader ikke nok restitution til, at musklen kan præstere godt i det næste sæt," sagde Sabrena Jo, seniordirektør for videnskab og forskning hos ACE, til Shape.

Brug dem til at lave hele træningspas

Overvej modstandstræning, der udelukkende består af pyramidesæt en gang om ugen eller måneden, foreslår Tang. Vælg tre til fem af dine yndlingsøvelser - enten øvre, nedre eller helkropsøvelser - og beslut dig for, om du vil lave pyramide-, omvendt pyramide- eller trekantpyramidesæt. Lav derefter fem sæt af hver øvelse, foreslår hun. For eksempel, hvis du laver en trekantpyramide, kan dine målgentagelser være 10 for sæt et, otte for sæt to, seks for sæt tre, otte for sæt fire og 10 for sæt fem, hvilket øger og reducerer din vægt efter behov, siger hun.

Prøv dem som en dræber finisher

Hvis du ønsker at brænde en bestemt muskelgruppe ud i slutningen af ​​din styrketræning, så brug pyramidesæt til at få arbejdet gjort. Vælg en øvelse - f.eks. glute kickback - og udfør tre på hinanden følgende sæt af bevægelsen, øg fra fem til 10 og derefter til 15 reps, mens du reducerer vægten, foreslår Tang. Denne finisher vil teste din muskulære udholdenhed, få din puls op og få din bytte til at ryste – selvfølgelig på en god måde.