Πώς να χρησιμοποιήσετε σετ πυραμίδας για να ενισχύσετε τη δύναμη και να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας

Πώς να χρησιμοποιήσετε σετ πυραμίδας για να ενισχύσετε τη δύναμη και να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας

Ανεξάρτητα από την εμμονή σας με την προπόνηση δύναμης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης κάποια στιγμή να σας φανεί σαν αγγαρεία. Ένας εύκολος τρόπος για να τονώσετε τη διάθεσή σας, να επαναφέρετε τη διασκέδαση στις προπονήσεις σας και να χτίσετε μυς όσο είστε σε αυτήν; Βάλτε στο παιχνίδι τα σύνολα πυραμίδων.

Για να σας βοηθήσει, η Shape στρατολόγησε έναν ειδικό στο fitness για να μοιραστεί τα βασικά χαρακτηριστικά και τα οφέλη των σετ πυραμίδων. Μοιράζεται επίσης συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε τις προπονήσεις πυραμίδας στη ρουτίνα σας για να ξεφύγετε από τη φυσική σας κατάσταση.

Τι είναι τα σύνολα πυραμίδων;

Με απλά λόγια, τα σετ πυραμίδας είναι ένας μοναδικός τρόπος για να δομήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και να προκαλέσετε τους μύες σας με διαφορετικά φορτία και εύρος επαναλήψεων. Ξεκινάς εκτελώντας μεγάλο αριθμό επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης με μικρό βάρος. Στο επόμενο σετ, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε και, στη συνέχεια, συνεχίστε αυτή τη διαδικασία με κάθε σετ που αντιμετωπίζετε, λέει η Tina Tang, πιστοποιημένη από το NCSF personal trainer και προπονήτρια δύναμης στο Jersey City του New Jersey. Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω παράδειγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε περαιτέρω:

Παράδειγμα πυραμίδας λυγισμένης σειράς

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος χρήσης της τεχνολογίας. Μπορείτε επίσης να κάνετε σετ αντίστροφης πυραμίδας, όπου ξεκινάτε την προπόνησή σας κάνοντας μερικές επαναλήψεις μιας άσκησης με μεγάλο βάρος, στη συνέχεια μειώνετε το φορτίο και αυξάνετε τις επαναλήψεις με κάθε επόμενο σετ, λέει ο Tang. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο τεχνικές κανονικής πυραμίδας και ανεστραμμένης πυραμίδας σε ένα σετ, γνωστό ως σετ τριγωνικής πυραμίδας: Ξεκινάτε με μικρό βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, φτάνετε μέχρι ένα μεγάλο βάρος και έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια μειώνετε το βάρος και αυξάνετε ξανά τις επαναλήψεις.

Πότε να χρησιμοποιείτε ελαφριά και μεγάλα βάρη κατά τη διάρκεια των συνεδριών ανύψωσης

Το πόσο βάρος προσθέτετε ή αφαιρείτε με κάθε σετ εξαρτάται εν μέρει από τον συνολικό αριθμό των σετ που θέλετε να ολοκληρώσετε, λέει ο Tang. Για παράδειγμα, αν κάνετε πέντε σετ πιέσεις ώμων, πιθανότατα θα κάνετε μικρότερες αυξήσεις στο φορτίο με κάθε γύρο από ό,τι αν κάνατε μόνο τρία σετ της άσκησης, εξηγεί. Τούτου λεχθέντος, ο εξοπλισμός που έχετε στη διάθεσή σας παίζει επίσης ρόλο, καθώς μπορεί να μην μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε σταθερά το βάρος σας, ας πούμε, ακριβώς κατά πέντε κιλά για κάθε σετ, προσθέτει. TL;DR: Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος για να ρυθμίσετε το φορτίο σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε πυραμίδες. εξαρτάται απλώς από τις επιλογές βάρους που έχετε στη διάθεσή σας και τους στόχους σας.

Τα οφέλη των σετ πυραμίδων

Δεν είστε σίγουροι αν αξίζει να δοκιμάσετε τα σύνολα πυραμίδας; Εξετάστε τα ακόλουθα βασικά οφέλη που έχει να προσφέρει η τεχνική προπόνησης δύναμης στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Προσφέρει ποικιλία στην προπόνηση ενδυνάμωσης

Από όλα τα πιθανά οφέλη που έχουν να προσφέρουν τα σετ πυραμίδας, η ικανότητά τους να εμπλουτίζουν την προπόνησή σας είναι ένα από τα πιο αξιοσημείωτα, λέει ο Tang. «Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να κάνεις πράγματα και τόσες πολλές κινήσεις μπορεί να κάνει το σώμα σου, και νομίζω ότι εκεί μπαίνουν στο παιχνίδι αυτά τα διαφορετικά πρωτόκολλα, όπως τα σετ πυραμίδων», εξηγεί. «Βοηθά στην παροχή ποικιλίας σε άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμης συχνά και δεν θέλουν να βαρεθούν».

Υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών

Εκτός από την ανανέωση της προπόνησής σας, η ανάμειξη σετ πυραμίδων στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υπερτροφίας (γνωστή και στην ανάπτυξη των μυών), λέει ο Tang. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα σετ πυραμίδων είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.

Ο λόγος για αυτές τις βελτιώσεις είναι διπλός. Πρώτον, η προπόνηση με αντίσταση υψηλής έντασης δημιουργεί μικρές μυϊκές ρήξεις που, όταν επιδιορθωθούν σωστά, τελικά οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με έρευνα. Επιπλέον, η χρήση σετ πυραμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση βοηθά στην αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Health & Fitness Journal του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. ICYDK, ο όγκος προπόνησης αναφέρεται στην ποσότητα της σωματικής εργασίας που εκτελείται σε μία μόνο προπόνηση ή σε ένα ολόκληρο πρόγραμμα προπόνησης. Υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη το βάρος που χρησιμοποιείται σε κάθε σετ, τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται και τον συνολικό αριθμό των σετ σε μια προπόνηση, σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύονται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Τα καλά νέα: Καθώς ο όγκος της προπόνησης αυξάνεται, η μυϊκή δύναμη και η υπερτροφία αυξάνονται επίσης - αρκεί να αναρρώνετε σωστά μεταξύ των προπονήσεων, σύμφωνα με το Health & Fitness Journal.

Προετοιμάζει τους μύες σας για την προπόνησή σας

Ξεκινώντας την προπόνηση δύναμης με ελαφρύτερα βάρη και αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών σετ πυραμίδων, θα ζεστάνετε σταδιακά τους μύες σας ώστε να είναι έτοιμοι να χειριστούν τις πιο βαριές κινήσεις που έρχονται, λέει ο Tang. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος που χρησιμοποιείτε δεν θα είναι τόσο σοκαριστικό για το σώμα και το μυαλό σας όσο αν ξεκινήσατε με ένα μεγάλο βάρος, εξηγεί. Ωστόσο, εάν ξεκινάτε με ένα εξαιρετικά μεγάλο βάρος, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε προθέρμανση εκ των προτέρων για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, σύμφωνα με έρευνα.

Ποιος πρέπει να κάνει σετ πυραμίδων;

Δεδομένων των πιθανών πλεονεκτημάτων τους, τα σετ πυραμίδων μπορούν να ενσωματωθούν στη ρουτίνα προπόνησης οποιουδήποτε, ακόμη και για αρχάριους που θέλουν να πειραματιστούν με διαφορετικά εύρη επαναλήψεων και βάρη, λέει ο Tang. «Είναι μια επιλογή για όλους», προσθέτει. "...[Δεν είναι] απλώς μια σωματική προπόνηση, αλλά γίνεται πνευματική προπόνηση. [Συγκεκριμένα με τριγωνικές πυραμίδες] σκέφτεσαι, "Τι, μόλις κατέβηκα από την πυραμίδα και τώρα πρέπει να σηκωθώ ξανά;"

Ωστόσο, οι προπονήσεις πυραμίδας δεν χρειάζεται να αποτελούν βασικό συστατικό της ρουτίνας προπόνησής σας. «Δεν είναι απαραίτητο να τα κάνεις συχνά», λέει ο Tang. «Όποιοι και αν είναι οι στόχοι που έχετε για την προπόνηση ενδυνάμωσης ή την προπόνησή σας, τα σετ πυραμίδων δεν είναι απαραίτητα για την επίτευξή τους». Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε στα βασικά της προπόνησης δύναμης (θυμηθείτε: επιλέξτε βάρη αρκετά βαριά για να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις) και σκεφτείτε τα σετ πυραμίδας ως κάτι που ρίχνετε στην προπόνησή σας κάθε τόσο για να προσθέτετε λίγη ένταση, προτείνει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που εστιάζουν στην άρση δύναμης και στη δοκιμή του μέγιστου μίας επανάληψης, καθώς τα σετ πυραμίδας είναι πολύ κουραστικά για να εκτελούνται τακτικά, λέει ο Tang.

Πώς να προσθέσετε σετ πυραμίδας στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης

Τώρα, αν είστε πεπεισμένοι να δώσετε μια ευκαιρία στις προπονήσεις πυραμίδας, κλέψτε αυτές τις ιδέες για το πώς να τις προσθέσετε αποτελεσματικά στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Να είστε στρατηγικοί για τα διαλείμματα ξεκούρασης

Προτού δοκιμάσετε τις προπονήσεις πυραμίδας, πρέπει πρώτα να ξέρετε πόσο χρόνο διακοπής πρέπει να προγραμματίσετε για την προπόνησή σας. Δεν υπάρχει προκαθορισμένος συνιστώμενος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ πυραμίδων, επομένως θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους σας και τον σκοπό της προπόνησης όταν αποφασίζετε πόσο χρόνο θα πάρετε μια ανάσα. Εάν κάνετε σετ πυραμίδας μιας μεμονωμένης άσκησης ως τελειωτής της προπόνησης, προσπαθήστε να διατηρήσετε την ανάπαυσή σας μεταξύ των γύρων στο ελάχιστο για να διατηρήσετε την ένταση υψηλή, προτείνει ο Tang. «Το όφελος του να μην ξεκουράζεσαι ή να ξεκουράζεσαι λίγο είναι από τη μεταβολική πλευρά, όπου αυξάνεται ο καρδιακός σου ρυθμός», εξηγεί. «Είναι σχεδόν σαν να κάνεις σπριντ, αλλά με βάρη».

Ωστόσο, εάν ελπίζετε να κάνετε κέρδη στο μυϊκό τμήμα, προσπαθήστε να κάνετε μια ανάσα διάρκειας ενός λεπτού μεταξύ των σετ. «Μια ανάπαυση πολύ μεγαλύτερη από 60 δευτερόλεπτα θα έθετε σε κίνδυνο την πτυχή του μεταβολικού στρες της προπόνησης και θα μείωνε τη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά μια ανάπαυση λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα δεν επιτρέπει αρκετή ανάκαμψη για να αποδώσει καλά ο μυς στο επόμενο σετ», δήλωσε στο Shape η Sabrena Jo, ανώτερη διευθύντρια επιστήμης και έρευνας στο ACE.

Χρησιμοποιήστε τα για να δημιουργήσετε ολόκληρες προπονήσεις

Σκεφτείτε την προπόνηση με αντιστάσεις που αποτελείται εξ ολοκλήρου από σετ πυραμίδων μία φορά την εβδομάδα ή το μήνα, προτείνει ο Tang. Επιλέξτε τρεις έως πέντε από τις αγαπημένες σας ασκήσεις —είτε ασκήσεις πάνω, κάτω ή για ολόκληρο το σώμα— και αποφασίστε εάν θέλετε να κάνετε σετ πυραμίδας, ανεστραμμένης πυραμίδας ή τριγωνικών πυραμίδων. Στη συνέχεια, κάντε πέντε σετ από κάθε άσκηση, προτείνει. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια πυραμίδα τριγώνου, οι επαναλήψεις στόχου σας μπορεί να είναι 10 για το σετ 1, οκτώ για το σετ δύο, έξι για το σετ τρία, οκτώ για το σετ τέσσερα και 10 για το σετ πέντε, αυξάνοντας και μειώνοντας το βάρος σας ανάλογα με τις ανάγκες, λέει.

Δοκίμασέ τα για φινίρισμα

Εάν θέλετε να κάψετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, χρησιμοποιήστε σετ πυραμίδων για να ολοκληρώσετε τη δουλειά. Διαλέξτε μια άσκηση - ας πούμε, το κλώτσημα των γλουτών - και εκτελέστε τρία διαδοχικά σετ κίνησης, αυξάνοντας από πέντε σε 10 και στη συνέχεια σε 15 επαναλήψεις καθώς μειώνετε το βάρος, προτείνει ο Tang. Αυτό το φινίρισμα θα δοκιμάσει τη μυϊκή σας αντοχή, θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς σας και θα ανακινήσει τη λεία σας - με καλό τρόπο, φυσικά.