Kuidas kasutada püramiidikomplekte jõu suurendamiseks ja treeningute vürtsitamiseks

Kuidas kasutada püramiidikomplekte jõu suurendamiseks ja treeningute vürtsitamiseks

Olenemata sellest, kui kinnisideeks te jõutreeningutesse suhtute, on suur tõenäosus, et teie treeningrutiin tundub mingil hetkel tööna. Lihtne viis oma tuju tõstmiseks, treeningutesse lõbusaks muutmiseks ja lihaste kasvatamiseks samal ajal? Tooge mängu püramiidikomplektid.

Et teid aidata, palkas Shape fitness-eksperdi, et jagada püramiidikomplektide põhifunktsioone ja eeliseid. Ta jagab ka näpunäiteid selle kohta, kuidas lisada püramiiditreeningud oma rutiini, et oma treeningutest välja murda.

Mis on püramiidide komplektid?

Lihtsamalt öeldes on püramiidikomplektid ainulaadne viis jõutreeningu struktureerimiseks ja lihaste proovilepanekuks erinevate koormuste ja kordusvahemikega. Alustuseks teete väikese raskusega konkreetse harjutuse suure hulga kordusi. Järgmisel seerial vähendage korduste arvu ja suurendage kasutatavat raskust, seejärel jätkake seda protsessi iga komplektiga, ütleb Tina Tang, NCSF-i sertifikaadiga personaaltreener ja jõutreener Jersey Citys, New Jerseys. Vaadake järgmist näidet, mis võib aidata selgitada:

Näide painutatud ridapüramiidist

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Kuid see pole ainus viis tehnoloogia kasutamiseks. Võite teha ka pöördpüramiidikomplekte, kus alustate treeningut mõne suure raskusega harjutuse kordusega, seejärel vähendate koormust ja suurendate korduste arvu iga järgmise seeriaga, ütleb Tang. Või võite kasutada nii tavalist püramiidi kui ka ümberpööratud püramiidi tehnikat ühes komplektis, mida tuntakse kolmnurkse püramiidi komplektina: alustate väikese raskuse ja suure korduste arvuga, liigute suure raskuse ja väikese korduste arvuni, seejärel vähendate raskust ja suurendate uuesti korduste arvu.

Millal kasutada tõstmise ajal kergeid ja raskeid raskusi

Tang ütleb, kui palju kaalu iga komplektiga lisate või eemaldate, sõltub osaliselt komplektide koguarvust, mida soovite täita. Näiteks kui teete viis seeriat õlgadele surumist, suurendate tõenäoliselt iga vooruga koormust vähem kui siis, kui teeksite ainult kolm harjutuste seeriat, selgitab ta. Sellegipoolest mängib rolli ka teie käepärast olev varustus, kuna te ei pruugi olla võimeline järjepidevalt oma kaalu suurendama või vähendama, näiteks täpselt viie naela võrra iga komplekti kohta, lisab ta. TL;DR: Püramiiditreeningu ajal pole koormuse reguleerimiseks "õiget" viisi; see sõltub lihtsalt teile pakutavatest kaaluvalikutest ja teie eesmärkidest.

Püramiidikomplektide eelised

Kas pole kindel, kas püramiidikomplekte tasub proovida? Mõelge järgmistele peamistele eelistele, mida jõutreeningu tehnika teie tervisele ja vormisolekule pakub.

Toob teie jõutreeningusse vaheldust

Tang ütleb, et kõigist võimalikest eelistest, mida püramiidikomplektid võivad pakkuda, on nende võime treeningut vürtsitada. "Jõutreeningu osas on asjade tegemiseks ainult nii palju võimalusi ja ainult nii palju liigutusi, mida teie keha suudab teha, ja ma arvan, et siin tulevad mängu need erinevad protokollid, nagu püramiidikomplektid," selgitab ta. "See aitab pakkuda vaheldust inimestele, kes teevad sageli jõutreeningut ja ei taha igavleda."

Toetab lihaste kasvu

Lisaks treeningu värskendamisele võib püramiidikomplektide segamine treeningrutiini soodustada hüpertroofiat (ehk lihaste kasvu), ütleb Tang. Tegelikult leidis väike, kaheksa nädalat kestnud uuring, et püramiidikomplektid on tõhus strateegia lihasjõu ja kasvu parandamiseks.

Nendel täiustustel on kaks põhjust. Esiteks tekitab kõrge intensiivsusega vastupidavustreening väikseid lihasrebendeid, mis õigel parandamisel viivad lõpuks lihaste kasvuni, näitavad uuringud. Lisaks aitab püramiidikomplektide kasutamine vastupidavustreeningu ajal suurendada üldist treeningu mahtu, selgub Ameerika spordimeditsiini kolledži ajakirjas Health & Fitness Journal avaldatud artiklist. ICYDK, treeningmaht viitab ühe treeningu jooksul või kogu treeningprogrammi jooksul tehtud füüsilise töö mahule. Vastavalt American Council on Exercise (ACE) avaldatud teabele arvutatakse see välja, võttes arvesse igas seerias kasutatud raskust, sooritatud korduste arvu ja treeningu seeriate koguarvu. Hea uudis: kui treeningmaht suureneb, suureneb ka lihasjõud ja hüpertroofia – seni, kuni taastute korralikult treeningute vahel, vahendab Health & Fitness Journal.

Valmistab teie lihased treeninguks ette

Tang ütleb, et alustades jõutreeningut kergemate raskustega ja suurendades järk-järgult koormust traditsiooniliste püramiidikomplektide ajal, soojendate järk-järgult oma lihaseid, et nad oleksid valmis tulema toime raskemate liigutustega. Sel juhul ei tundu teie kasutatav kaal teie kehale ja vaimule nii šokeeriv, nagu oleksite alustanud suure kaaluga, selgitab ta. Kui aga alustate üliraske kaaluga, peate võib-olla eelnevalt põhjalikult soojenema, et vähendada vigastuste ohtu ja suurendada oma jõudlust, näitavad uuringud.

Kes peaks tegema püramiidikomplekte?

Arvestades nende potentsiaalseid eeliseid, saab püramiidikomplekte lisada igaühe treeningrutiini, isegi algajatele, kes soovivad katsetada erinevaid korduste vahemikke ja raskusi, ütleb Tang. "See on võimalus kõigile," lisab ta. "...[See] ei ole lihtsalt füüsiline treening, vaid muutub vaimseks treeninguks. [Konkreetselt kolmnurkpüramiididega] mõtlete: "Mis, ma tulin just püramiidist maha ja nüüd pean uuesti püsti tõusma?!"

Püramiidtreeningud ei pea aga olema sinu treeningrutiini põhikomponent. "Neid pole vaja sageli teha," ütleb Tang. "Ükskõik, mis eesmärgid teil jõutreeningu või treeningu jaoks on, pole püramiidikomplektid nende saavutamiseks vajalikud." Selle asemel peaksite keskenduma jõutreeningu põhitõdedele (pidage meeles: valige raskused, mis on piisavalt rasked, et teha 10 kordust) ja mõtlema püramiidikomplektidele kui millelegi, mida puistate aeg-ajalt oma treeningusse, et pinget lisada, soovitab ta. See kehtib eriti inimeste kohta, kes keskenduvad jõutõstmisele ja oma ühe korduse maksimumi testimisele, kuna püramiidikomplektid on regulaarseks sooritamiseks liiga väsitavad, ütleb Tang.

Kuidas lisada püramiidikomplekte oma jõutreeningu rutiini

Kui olete nüüd veendunud, et annate püramiidtreeningutele võimaluse, varastage need ideed, kuidas neid tõhusalt oma treeningplaani lisada.

Olge oma puhkepauside osas strateegiline

Enne püramiidtreeningu proovimist peate kõigepealt teadma, kui palju seisakuid peaksite oma treeningule planeerima. Püramiidide seeriate vahel ei ole kivisse raiutud soovitatavat puhkeaega, seega peaksite hingetõmbeperioodi otsustamisel kaaluma oma eesmärke ja treeningu eesmärki. Tang soovitab, et kui teete treeningu lõpetajana ühe harjutuse püramiidseeriaid, proovige voorude vahel puhata võimalikult vähe. "Puhkamata jätmise või vähese puhkamise eeliseks on metaboolne pool, kus teie pulss kiireneb," selgitab ta. "See on peaaegu nagu sprint, kuid raskustega."

Kui aga loodate lihaste osakonnas edu saavutada, püüdke seeriate vahel minutiline hingetõmbepaus. "Palju pikem kui 60 sekundi pikkune puhkus kahjustaks treeningu metaboolse stressi aspekti ja vähendaks lihaskasvu potentsiaali, kuid alla 60 sekundi pikkune puhkus ei võimalda lihasel piisavalt taastuda, et järgmises komplektis hästi toimida," ütles ACE teadus- ja uurimistöö vanemdirektor Sabrena Jo Shape'ile.

Kasutage neid tervete treeningute loomiseks

Kaaluge vastupidavustreeningut, mis koosneb täielikult püramiidikomplektidest kord nädalas või kuus, soovitab Tang. Valige kolm kuni viis oma lemmikharjutust – kas üla-, ala- või kogu keha harjutused – ja otsustage, kas soovite teha püramiidi, pöördpüramiidi või kolmnurkpüramiidi komplekti. Seejärel tehke iga harjutuse viis seeriat, soovitab ta. Näiteks kui teete kolmnurkpüramiidi, võivad teie eesmärgi kordused olla 10 esimese komplekti jaoks, kaheksa teise komplekti jaoks, kuus kolmandaks, kaheksa neljaks ja 10 viieks, suurendades ja vähendades vastavalt vajadusele teie kehakaalu, ütleb ta.

Proovige neid tapja viimistlejaks

Kui soovite jõutreeningu lõpus konkreetse lihasgrupi läbi põletada, kasutage töö tegemiseks püramiidikomplekte. Valige harjutus – näiteks tuharalihase tagasilöök – ja sooritage kolm järjestikust liigutuste seeriat, suurendades raskust vähendades viielt kordusele kümnele ja seejärel 15 kordusele, soovitab Tang. See finisher paneb teie lihasvastupidavuse proovile, tõstab teie pulsisagedust ja paneb teie saaki värisema – muidugi heas mõttes.