Kuinka käyttää pyramidisarjoja voiman kasvattamiseen ja harjoitusten piristämiseen

Kuinka käyttää pyramidisarjoja voiman kasvattamiseen ja harjoitusten piristämiseen

Riippumatta siitä, kuinka pakkomielle olet voimaharjoitteluun, on hyvä mahdollisuus, että kuntorutiinisi tuntuu jossain vaiheessa työltä. Helppo tapa kohottaa mielialaasi, tuoda hauskaa takaisin harjoitteluun ja rakentaa lihaksia samalla? Tuo pyramidisarjat peliin.

Auttaakseen sinua Shape palkkasi kuntoasiantuntijan jakamaan pyramidisarjojen tärkeimmät ominaisuudet ja edut. Hän jakaa myös vinkkejä pyramidiharjoittelun sisällyttämiseen rutiiniin päästäksesi irti kuntoilusta.

Mitä ovat pyramidijoukot?

Yksinkertaisesti sanottuna pyramidisarjat ovat ainutlaatuinen tapa jäsentää voimaharjoitteluasi ja haastaa lihaksesi erilaisilla kuormituksilla ja toistoalueilla. Aloitat suorittamalla suuren määrän toistoja tietystä harjoituksesta kevyellä painolla. Vähennä seuraavalla sarjallasi toistojen määrää ja lisää käyttämääsi painoa ja jatka sitten tätä prosessia jokaisella harjoittelemallasi sarjalla, sanoo Tina Tang, NCSF-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Jersey Citystä, New Jerseystä. Katso seuraava esimerkki, joka voi auttaa selittämään tarkemmin:

Esimerkki taivutetusta rivipyramidista

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Mutta se ei ole ainoa tapa käyttää tekniikkaa. Voit myös tehdä käänteisiä pyramidisarjoja, joissa aloitat harjoituksen tekemällä muutaman toiston harjoitusta raskaalla painolla, sitten vähennät kuormaa ja lisäät toistoja jokaisella seuraavalla sarjalla, Tang sanoo. Tai voit käyttää sekä tavallista pyramidi- että käänteispyramiditekniikkaa yhdessä sarjassa, joka tunnetaan nimellä kolmiopyramidisarja: Aloitat kevyellä painolla ja suurella toistomäärällä, etene raskaaseen painoon ja pieneen toistojen määrään, vähennä sitten painoa ja lisää toistoja uudelleen.

Milloin käyttää kevyitä ja raskaita painoja nostoistuntojen aikana

Se, kuinka paljon painoa lisäät tai poistat kullakin sarjalla, riippuu osittain suoritettavien sarjojen kokonaismäärästä, Tang sanoo. Jos esimerkiksi teet viisi sarjaa olkapäiden painalluksia, lisäät todennäköisesti vähemmän kuormitusta jokaisella kierroksella kuin jos harjoittaisit vain kolme sarjaa, hän selittää. Kädessäsi olevalla varusteella on kuitenkin myös merkitystä, koska et ehkä pysty jatkuvasti lisäämään tai vähentämään painoasi esimerkiksi tasan viidellä kilolla jokaisessa sarjassa, hän lisää. TL;DR: Ei ole "oikeaa" tapaa säätää kuormitusta pyramidiharjoittelun aikana; se riippuu vain käytettävissä olevista painovaihtoehdoista ja tavoitteistasi.

Pyramidijoukkojen edut

Etkö ole varma, ovatko pyramidisarjat kokeilemisen arvoisia? Harkitse seuraavia keskeisiä etuja, joita voimaharjoittelutekniikalla on tarjota terveydellesi ja kuntollesi.

Tuo monipuolisuutta voimaharjoitteluun

Kaikista mahdollisista eduista, joita pyramidisarjat voivat tarjota, niiden kyky piristää harjoitteluasi on yksi merkittävimmistä, Tang sanoo. "Voimaharjoittelussa on vain niin monia tapoja tehdä asioita ja vain niin monta liikettä, joita kehosi voi tehdä, ja mielestäni nämä erilaiset protokollat, kuten pyramidisarjat, tulevat esiin", hän selittää. "Se auttaa tarjoamaan vaihtelua ihmisille, jotka tekevät voimaharjoittelua usein eivätkä halua kyllästyä."

Tukee lihasten kasvua

Sen lisäksi, että harjoittelusi virkistää, pyramidisarjojen sekoittaminen harjoitusrutiiniin voi auttaa edistämään hypertrofiaa (eli lihaskasvua), Tang sanoo. Itse asiassa pieni, kahdeksan viikkoa kestänyt tutkimus havaitsi, että pyramidisarjat ovat tehokas strategia lihasvoiman ja kasvun parantamiseen.

Syy näille parannuksille on kaksijakoinen. Ensinnäkin korkean intensiteetin vastusharjoittelu luo pieniä lihasrepeämiä, jotka oikein korjattuna johtavat lopulta lihasten kasvuun, tutkimukset osoittavat. Lisäksi pyramidisarjojen käyttäminen vastusharjoittelun aikana auttaa lisäämään harjoituksen kokonaismäärää American College of Sports Medicinen Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. ICYDK, harjoitusvolyymi tarkoittaa fyysisen työn määrää yhdessä harjoituksessa tai koko harjoitusohjelman aikana. Se lasketaan ottamalla huomioon kussakin sarjassa käytetty paino, suoritettujen toistojen määrä ja harjoituksen sarjojen kokonaismäärä American Council on Exercise (ACE) julkaisemien tietojen mukaan. Hyviä uutisia: Kun harjoittelumäärä kasvaa, myös lihasvoima ja hypertrofia lisääntyvät – kunhan toivut kunnolla harjoitusten välillä Health & Fitness Journalin mukaan.

Valmistelee lihaksesi harjoittelua varten

Aloittamalla voimaharjoittelusi kevyemmillä painoilla ja lisäämällä vähitellen kuormitusta perinteisten pyramidisarjojen aikana, lämmität lihaksesi vähitellen, jotta ne ovat valmiita käsittelemään tulevia raskaampia liikkeitä, Tang sanoo. Tässä tapauksessa käyttämäsi paino ei tunnu niin järkyttävältä kehollesi ja mielellesi kuin jos aloittaisit raskaalla painolla, hän selittää. Tutkimus osoittaa, että jos aloitat erittäin raskaalla painolla, saatat joutua lämmittelemään perusteellisesti etukäteen vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi ja maksimoidaksesi suoritustasi.

Kenen pitäisi tehdä pyramidisarjoja?

Kun otetaan huomioon niiden mahdolliset edut, pyramidisarjat voidaan sisällyttää kenen tahansa harjoitusrutiiniin, jopa aloittelijoille, jotka haluavat kokeilla erilaisia ​​toistoalueita ja painoja, Tang sanoo. "Se on vaihtoehto kaikille", hän lisää. "...[Se ei ole] vain fyysistä harjoittelua, vaan siitä tulee henkinen harjoitus. [Erityisesti kolmiopyramideissa] ajattelet: 'Mitä, nousin juuri pyramidista ja nyt minun on noustava takaisin ylös?!'

Pyramidiharjoittelun ei kuitenkaan tarvitse olla keskeinen osa harjoitusrutiiniasi. "Niitä ei tarvitse tehdä usein", Tang sanoo. "Mitä tahansa tavoitteita sinulla on voimaharjoitteluun tai harjoitteluun, pyramidisarjat eivät ole välttämättömiä niiden saavuttamiseksi." Sen sijaan sinun tulisi keskittyä voimaharjoittelun perusteisiin (muista: valitse painot, jotka ovat juuri niin painavia, että suoritat 10 toistoa) ja ajattele pyramidisarjoja harjoittelussasi silloin tällöin lisäämään jännitystä, hän ehdottaa. Tämä pätee erityisesti ihmisiin, jotka keskittyvät voimanostoon ja yhden toiston maksiminsa testaamiseen, koska pyramidisarjat ovat liian rasittavia suoritettavaksi säännöllisesti, Tang sanoo.

Kuinka lisätä pyramidisarjat voimaharjoitteluun

Jos olet nyt vakuuttunut antamasta pyramidiharjoittelulle mahdollisuuden, varasta nämä ideat, kuinka voit lisätä ne tehokkaasti harjoitussuunnitelmaasi.

Ole strateginen lepotauoissasi

Ennen kuin kokeilet pyramidiharjoituksia, sinun on ensin tiedettävä, kuinka paljon seisokkeja sinun tulee suunnitella harjoitukseesi. Pyramidisarjojen välillä ei ole kiveen asetettua suositeltua lepoaikaa, joten sinun on otettava huomioon tavoitteesi ja harjoituksen tarkoitus, kun päätät, kuinka kauan hengähtää. Jos teet yhden harjoituksen pyramidisarjoja harjoituksen viimeistelyssä, yritä pitää lepo kierrosten välillä minimissä, jotta intensiteetti pysyy korkeana, Tang ehdottaa. "Etu lepäämättä jättämisestä tai lepäämisestä on aineenvaihdunnan puolella, jossa syke kiihtyy", hän selittää. "Se on melkein kuin sprinttiä, mutta painoilla."

Jos kuitenkin toivot saavasi lisäyksiä lihasosastolla, pyri ottamaan minuutin pituinen hengähdystauko sarjojen välillä. "Paljon pidempi kuin 60 sekuntia kestävä lepo vaarantaisi harjoittelun metabolisen stressin ja vähentäisi lihaskasvun mahdollisuuksia, mutta alle 60 sekunnin lepo ei anna tarpeeksi palautumista, jotta lihakset toimisivat hyvin seuraavassa sarjassa", ACE:n tiede- ja tutkimusjohtaja Sabrena Jo kertoi Shapelle.

Käytä niitä kokonaisten harjoitusten luomiseen

Harkitse vastusharjoittelua, joka koostuu kokonaan pyramidisarjoista kerran viikossa tai kuukaudessa, Tang ehdottaa. Valitse kolmesta viiteen suosikkiharjoitustasi – joko ylä-, ala- tai kokovartaloharjoituksia – ja päätä, haluatko tehdä pyramidi-, käänteispyramidi- vai kolmiopyramidisarjoja. Tee sitten viisi sarjaa jokaista harjoitusta, hän ehdottaa. Jos esimerkiksi teet kolmiopyramidin, tavoitetoistosi voivat olla 10 sarjassa yksi, kahdeksan sarjassa kaksi, kuusi sarjassa kolme, kahdeksan sarjassa neljä ja 10 sarjassa viisi, lisäämällä ja laskeen painoasi tarpeen mukaan, hän sanoo.

Kokeile niitä tappavaksi viimeistelyksi

Jos haluat polttaa tietyn lihasryhmän voimaharjoittelun lopussa, käytä pyramidisarjoja työn suorittamiseen. Valitse harjoitus – esimerkiksi pakarapotku – ja suorita kolme peräkkäistä liikesarjaa kasvaen viidestä kymmeneen ja sitten 15 toistoon, kun vähennät painoa, Tang ehdottaa. Tämä viimeistelylaite testaa lihaskestävyyttäsi, nostaa sykkeesi ja saa saalisi tärisemään – tietysti hyvällä tavalla.