Comment utiliser les ensembles pyramidaux pour développer votre force et pimenter vos entraînements

Comment utiliser les ensembles pyramidaux pour développer votre force et pimenter vos entraînements

Peu importe à quel point vous êtes obsédé par l'entraînement en force, il y a de fortes chances que votre programme de remise en forme ressemble à une corvée à un moment donné. Un moyen simple d'améliorer votre humeur, de redonner du plaisir à vos entraînements et de développer vos muscles pendant que vous y êtes ? Mettez en jeu des ensembles de pyramides.

Pour vous aider, Shape a fait appel à un expert en fitness pour partager les principales caractéristiques et avantages des ensembles pyramidaux. Elle partage également des conseils sur la façon d’intégrer des entraînements pyramidaux à votre routine pour sortir de votre ornière de remise en forme.

Que sont les ensembles pyramidaux ?

En termes simples, les ensembles pyramidaux sont un moyen unique de structurer votre entraînement de force et de mettre vos muscles au défi avec différentes charges et plages de répétitions. Vous commencez par effectuer un grand nombre de répétitions d’un exercice spécifique avec un poids léger. Lors de votre prochaine série, réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids que vous utilisez, puis poursuivez ce processus avec chaque série que vous abordez, explique Tina Tang, entraîneuse personnelle certifiée NCSF et coach en force à Jersey City, New Jersey. Jetez un œil à l’exemple suivant qui peut aider à expliquer davantage :

Exemple de pyramide à rangées courbées

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Mais ce n’est pas la seule façon d’utiliser la technologie. Vous pouvez également faire des séries de pyramides inversées, où vous commencez votre entraînement en faisant quelques répétitions d'un exercice avec un poids lourd, puis diminuez la charge et augmentez les répétitions à chaque série suivante, explique Tang. Ou vous pouvez utiliser à la fois les techniques de la pyramide régulière et de la pyramide inversée dans un seul ensemble, connu sous le nom d'ensemble de pyramide triangulaire : vous commencez avec un poids léger et un nombre élevé de répétitions, progressez jusqu'à un poids lourd et un faible nombre de répétitions, puis réduisez le poids et augmentez à nouveau les répétitions.

Quand utiliser des poids légers et lourds lors de vos séances de musculation

Le poids que vous ajoutez ou supprimez avec chaque série dépend en partie du nombre total de séries que vous souhaitez réaliser, explique Tang. Par exemple, si vous effectuez cinq séries de presses à épaules, vous augmenterez probablement moins la charge à chaque tour que si vous ne faisiez que trois séries d'exercices, explique-t-elle. Cela dit, l'équipement dont vous disposez joue également un rôle, car vous ne pourrez peut-être pas augmenter ou diminuer votre poids de manière constante, disons, exactement cinq livres pour chaque série, ajoute-t-elle. TL;DR : Il n'y a pas de « bonne » façon d'ajuster votre charge pendant l'entraînement pyramidal ; cela dépend simplement des options de poids qui s'offrent à vous et de vos objectifs.

Les avantages des ensembles pyramidaux

Vous ne savez pas si les ensembles de pyramides valent la peine d'être essayés ? Considérez les principaux avantages suivants que la technique de musculation peut offrir à votre santé et à votre forme physique.

Apporte de la variété à votre entraînement de force

Parmi tous les avantages potentiels des ensembles pyramidaux, leur capacité à pimenter votre entraînement est l’une des plus remarquables, explique Tang. "En termes d'entraînement en force, il n'y a qu'un nombre limité de façons de faire les choses et un nombre limité de mouvements que votre corps peut effectuer, et je pense que c'est là que ces différents protocoles, comme les ensembles pyramidaux, entrent en jeu", explique-t-elle. "Cela permet d'offrir de la variété aux personnes qui font souvent de la musculation et qui ne veulent pas s'ennuyer."

Soutient la croissance musculaire

En plus de rafraîchir votre entraînement, mélanger des ensembles de pyramides à votre routine d'entraînement peut aider à favoriser l'hypertrophie (c'est-à-dire la croissance musculaire), explique Tang. En fait, une petite étude de huit semaines a révélé que les ensembles pyramidaux constituent une stratégie efficace pour améliorer la force et la croissance musculaire.

La raison de ces améliorations est double. D’une part, l’entraînement en résistance de haute intensité crée de petites déchirures musculaires qui, une fois réparées correctement, conduisent finalement à une croissance musculaire, selon les recherches. De plus, l'utilisation d'ensembles pyramidaux pendant l'entraînement en résistance contribue à augmenter le volume global de l'entraînement, selon un article publié dans le Health & Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine. ICYDK, le volume d'entraînement fait référence à la quantité de travail physique effectué au cours d'une seule séance d'entraînement ou tout au long d'un programme d'entraînement complet. Il est calculé en tenant compte du poids utilisé dans chaque série, du nombre de répétitions effectuées et du nombre total de séries dans un entraînement, selon les informations publiées par l'American Council on Exercise (ACE). La bonne nouvelle : à mesure que le volume d'entraînement augmente, la force musculaire et l'hypertrophie augmentent également, à condition que vous récupériez correctement entre les entraînements, selon le Health & Fitness Journal.

Prépare vos muscles pour votre entraînement

En commençant votre entraînement en force avec des poids plus légers et en augmentant progressivement la charge lors des séries pyramidales traditionnelles, vous échaufferez progressivement vos muscles afin qu'ils soient prêts à gérer les mouvements plus lourds qui surviennent, explique Tang. Dans ce cas, le poids que vous utilisez ne sera pas aussi choquant pour votre corps et votre esprit que si vous aviez commencé avec un poids lourd, explique-t-elle. Cependant, si vous commencez avec un poids ultra-lourd, vous devrez peut-être vous échauffer soigneusement au préalable pour réduire votre risque de blessure et maximiser vos performances, selon des recherches.

Qui devrait réaliser des ensembles de pyramides ?

Compte tenu de leurs avantages potentiels, les ensembles pyramidaux peuvent être intégrés à la routine d'entraînement de n'importe qui, même aux débutants qui souhaitent expérimenter différentes plages de répétitions et différents poids, explique Tang. "C'est une option pour tout le monde", ajoute-t-elle. "...[Ce n'est] pas seulement un entraînement physique, mais devient un entraînement mental. [Avec les pyramides triangulaires en particulier,] vous pensez : 'Quoi, je viens de sortir de la pyramide et maintenant je dois remonter ?!'"

Cependant, les entraînements pyramidaux ne doivent pas nécessairement être un élément clé de votre routine d’entraînement. "Il n'est pas nécessaire de les faire fréquemment", explique Tang. "Quels que soient vos objectifs pour votre entraînement de musculation ou votre entraînement, les ensembles pyramidaux ne sont pas nécessaires pour les atteindre." Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les bases de l'entraînement en force (rappelez-vous : choisissez des poids juste assez lourds pour effectuer 10 répétitions) et considérez les ensembles pyramidaux comme quelque chose que vous saupoudrez de temps en temps dans votre entraînement pour ajouter un peu de tension, suggère-t-elle. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui se concentrent sur la dynamophilie et testent leur maximum d'une répétition, car les séries pyramidales sont trop fatiguantes pour être exécutées régulièrement, explique Tang.

Comment ajouter des ensembles de pyramides à votre routine de musculation

Maintenant, si vous êtes convaincu de donner une chance aux entraînements pyramidaux, volez ces idées sur la façon de les ajouter efficacement à votre plan d'entraînement.

Soyez stratégique concernant vos pauses

Avant d’essayer les entraînements pyramidaux, vous devez d’abord savoir combien de temps d’arrêt vous devez prévoir pour votre séance d’entraînement. Il n'y a pas de temps de repos recommandé entre les séries de pyramides, vous devez donc tenir compte de vos objectifs et du but de l'entraînement lorsque vous décidez combien de temps vous souhaitez prendre une pause. Si vous effectuez des séries pyramidales d'un seul exercice pour terminer votre entraînement, essayez de réduire au minimum votre repos entre les tours pour maintenir une intensité élevée, suggère Tang. "L'avantage de ne pas se reposer ou de se reposer un peu se situe du côté métabolique, où votre fréquence cardiaque augmente", explique-t-elle. "C'est presque comme faire un sprint, mais avec des poids."

Cependant, si vous espérez réaliser des gains musculaires, essayez de prendre une minute de répit entre les séries. "Un repos bien plus long que 60 secondes compromettrait l'aspect stress métabolique de l'entraînement et réduirait le potentiel de croissance musculaire, mais un repos de moins de 60 secondes ne permet pas une récupération suffisante pour que le muscle fonctionne bien lors de la série suivante", a déclaré Sabrena Jo, directrice principale de la science et de la recherche chez ACE, à Shape.

Utilisez-les pour créer des entraînements complets

Envisagez un entraînement en résistance composé entièrement de séries de pyramides une fois par semaine ou par mois, suggère Tang. Choisissez trois à cinq de vos exercices préférés (exercices du haut, du bas ou de tout le corps) et décidez si vous souhaitez faire des ensembles de pyramides, de pyramides inversées ou de pyramides triangulaires. Ensuite, faites cinq séries de chaque exercice, suggère-t-elle. Par exemple, si vous faites une pyramide triangulaire, vos répétitions d'objectif peuvent être de 10 pour la première série, de huit pour la deuxième série, de six pour la troisième série, de huit pour la quatrième série et de 10 pour la cinquième série, en augmentant et en diminuant votre poids si nécessaire, dit-elle.

Essayez-les pour un finisseur tueur

Si vous souhaitez épuiser un groupe musculaire spécifique à la fin de votre entraînement de force, utilisez des ensembles pyramidaux pour faire le travail. Choisissez un exercice – par exemple le rebond des fessiers – et effectuez trois séries consécutives de mouvements, en augmentant de cinq à 10, puis à 15 répétitions à mesure que vous réduisez le poids, suggère Tang. Ce finisseur testera votre endurance musculaire, augmentera votre fréquence cardiaque et fera trembler vos fesses – dans le bon sens, bien sûr.