Hogyan használd a piramiskészleteket az erő növelésére és az edzések fűszerezésére

Hogyan használd a piramiskészleteket az erő növelésére és az edzések fűszerezésére

Nem számít, mennyire megszállottja az erőnléti edzéseknek, jó esély van rá, hogy a fitneszrutinja egy ponton melósnak tűnik. Egy egyszerű módja annak, hogy feldobja a hangulatát, visszaadja a szórakozást az edzésekbe, és közben izomzatot építsen? Hozd játékba a piramiskészleteket.

Hogy segítsen Önnek, a Shape felkért egy fitneszszakértőt, hogy ossza meg a piramiskészletek legfontosabb jellemzőit és előnyeit. Arra is tippeket oszt meg, hogyan illessze be a piramis edzéseket a rutinjába, hogy kitörjön a fitnesz kerékvágásából.

Mik azok a piramiskészletek?

Egyszerűen fogalmazva, a piramiskészletek egyedülálló módon strukturálják az erőedzést, és kihívást jelentenek az izmaidnak különböző terhelésekkel és ismétlési tartományokkal. Kezdje azzal, hogy kis súllyal nagy számú ismétlést hajt végre egy adott gyakorlatban. A következő sorozatnál csökkentsd az ismétlések számát és növeld a súlyt, majd folytasd ezt a folyamatot minden egyes sorozattal, amit megcsinálsz – mondja Tina Tang, az NCSF által tanúsított személyi edző és erősítő edző a New Jersey állambeli Jersey Cityből. Tekintse meg a következő példát, amely segíthet a további magyarázatban:

Példa egy hajlított soros piramisra

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

De nem ez az egyetlen módja a technológia használatának. Végezhetsz fordított piramis sorozatokat is, ahol az edzést úgy kezded, hogy néhány gyakorlatot megismételsz nagy súllyal, majd csökkented a terhelést, és minden további sorozattal növeled az ismétlésszámot, mondja Tang. Vagy használhatja mind a normál piramis, mind a fordított piramis technikákat egy sorozatban, amelyet háromszög alakú piramiskészletnek neveznek: Kis súlyozással és sok ismétlésszámmal kezdi, haladva eléri a nehéz súlyt és alacsony ismétlésszámot, majd csökkenti a súlyt, és ismét növeli az ismétlésszámot.

Mikor használjon könnyű és nehéz súlyokat az emelés során

Az, hogy mennyi súlyt ad hozzá vagy távolít el az egyes készletekkel, részben a teljesíteni kívánt készletek számától függ, mondja Tang. Például, ha öt sorozatot végez a vállnyomással, valószínűleg minden körben kisebb terhelésnövekedést fog elérni, mintha csak három sorozatot végezne el, magyarázza. Ennek ellenére a kéznél lévő felszerelés is szerepet játszik, mivel előfordulhat, hogy nem tudja következetesen növelni vagy csökkenteni a súlyát, mondjuk pontosan öt fonttal minden szettben – teszi hozzá. TL;DR: Piramis edzés közben nincs „helyes” módszer a terhelés beállítására; ez csak a rendelkezésre álló súlylehetőségektől és a céljaidtól függ.

A piramiskészletek előnyei

Nem biztos benne, hogy érdemes-e kipróbálni a piramiskészleteket? Fontolja meg a következő kulcsfontosságú előnyöket, amelyeket az erősítő edzési technika kínálhat egészsége és fittsége szempontjából.

Változatossá teszi az erősítő edzéseit

A piramiskészletek által kínált összes potenciális előny közül az egyik legfigyelemreméltóbb az a képességük, hogy felpörgetik az edzést, mondja Tang. "Az erősítő edzést illetően csak annyiféleképpen lehet dolgokat csinálni, és csak annyi mozdulatot tud a teste elvégezni, és azt hiszem, itt jönnek be ezek a különböző protokollok, például a piramiskészletek" - magyarázza. „Segít változatosságot biztosít azoknak, akik gyakran végeznek erősítő edzéseket, és nem akarnak unatkozni.”

Támogatja az izomnövekedést

Amellett, hogy felfrissíti az edzést, a piramiskészletek edzési rutinjába való keverése elősegítheti a hipertrófiát (más néven izomnövekedést) – mondja Tang. Valójában egy kis, nyolc hetes tanulmány megállapította, hogy a piramiskészletek hatékony stratégiát jelentenek az izomerő és a növekedés javítására.

E fejlesztések oka kettős. Egyrészt a nagy intenzitású ellenállási edzés kis izomszakadásokat hoz létre, amelyek megfelelő javítás esetén végül izomnövekedéshez vezetnek – mutat rá a kutatás. Ezen túlmenően, a piramiskészletek használata az ellenállási edzés során segít növelni az általános edzési mennyiséget az American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal című folyóiratában megjelent cikk szerint. Az ICYDK, az edzési mennyiség az egy edzésen vagy a teljes edzésprogramon keresztül végzett fizikai munka mennyiségét jelenti. Az American Council on Exercise (ACE) által közzétett információk szerint kiszámítása az egyes sorozatokban használt súly, az elvégzett ismétlések számának és az edzéssorozatok teljes számának figyelembevételével történik. A jó hír: a Health & Fitness Journal szerint az edzés mennyiségének növekedésével az izomerő és a hipertrófia is nő – mindaddig, amíg megfelelően felépülsz az edzések között.

Felkészíti izmait az edzésre

Ha az erőedzést könnyebb súllyal kezdi, és fokozatosan növeli a terhelést a hagyományos piramiskészletek során, akkor fokozatosan felmelegíti az izmait, hogy készen álljanak a felmerülő nehezebb mozdulatok kezelésére, mondja Tang. Ebben az esetben az Ön által használt súly nem lesz olyan sokkoló testének és elméjének, mintha nagy súllyal kezdené, magyarázza. Ha azonban ultranehéz súllyal kezdesz, előfordulhat, hogy előtte alaposan be kell melegítened, hogy csökkentsd a sérülések kockázatát és maximalizáld a teljesítményedet – mutat rá a kutatás.

Kinek kell piramiskészleteket készítenie?

Tekintettel lehetséges előnyeikre, a piramiskészletek bárki edzésprogramjába beépíthetők, még a kezdők is, akik szeretnének kísérletezni a különböző ismétlési tartományokkal és súlyokkal, mondja Tang. "Ez mindenki számára elérhető" - teszi hozzá. "...[Ez] nem csak egy fizikai edzés, hanem szellemi edzéssé válik. [Kifejezetten háromszög piramisokkal] azt gondolod: "Mi, most szálltam le a piramisról, és most vissza kell állnom?!"

A piramisos edzéseknek azonban nem kell az edzési rutin kulcsfontosságú részét képezniük. "Nem szükséges ezeket gyakran megtenni" - mondja Tang. "Bármilyen cél is van az erősítő edzéssel vagy edzéssel kapcsolatban, a piramiskészletek nem szükségesek ezek eléréséhez." Ehelyett az erősítő edzés alapjaira kell összpontosítania (ne feledje: válasszon olyan súlyokat, amelyek éppen elég nehézek a 10 ismétlés elvégzéséhez), és gondoljon a piramiskészletekre, mint valami olyasmire, amelyet időnként beleszór az edzésbe, hogy feszültséget adjon. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik az erőemelésre összpontosítanak, és tesztelik az egy ismétlési maximumukat, mivel a piramiskészletek túl fárasztóak a rendszeres teljesítményhez, mondja Tang.

Hogyan adjunk piramiskészleteket az erősítő edzési rutinjához

Ha most meg van győződve arról, hogy lehetőséget ad a piramis edzéseknek, lopja el ezeket az ötleteket, hogyan adhatja őket hatékonyan edzéstervéhez.

Legyen stratégiai a pihenőideje

Mielőtt kipróbálná a piramis edzéseket, először is tudnia kell, mennyi állásidőt kell beterveznie az edzésre. A piramissorozatok között nincs kőbe vésett ajánlott pihenőidő, ezért mérlegelje céljait és az edzés célját, amikor eldönti, mennyi ideig tartson levegőt. Ha egyetlen gyakorlatból álló piramissorozatokat végez edzés befejezéseként, próbálja meg a pihenőidőt minimálisra csökkenteni a fordulók között, hogy az intenzitás magas maradjon – javasolja Tang. "A nem pihenés vagy egy keveset pihenés előnye az anyagcsere oldalon van, ahol a pulzusszám nő" - magyarázza. „Majdnem olyan, mint egy sprint, de súlyokkal.”

Ha azonban azt reméli, hogy az izomrészlegben javulni fog, törekedjen egy percnyi levegővételre a sorozatok között. „A 60 másodpercnél jóval hosszabb pihenés veszélyezteti az edzés anyagcsere-stressz aspektusát, és csökkenti az izomnövekedés lehetőségét, de a 60 másodpercnél rövidebb pihenés nem teszi lehetővé az izomzat eléggé felépülését ahhoz, hogy a következő sorozatban jól teljesítsen” – mondta Sabrena Jo, az ACE tudományos és kutatási igazgatója a Shape-nak.

Használja őket egész edzések létrehozásához

Fontolja meg a teljes egészében piramiskészletekből álló ellenállási edzést hetente vagy havonta egyszer, javasolja Tang. Válasszon ki három-öt kedvenc gyakorlatát – akár felső, alsó vagy teljes test gyakorlatokat –, és döntse el, hogy piramis-, fordított piramis- vagy háromszögpiramis-készletet szeretne-e végezni. Ezután minden gyakorlatból végezzen öt sorozatot, javasolja. Például, ha egy háromszög piramist csinál, a cél ismétlésszáma lehet 10 az első sorozatnál, nyolc a második sorozatnál, hat a harmadiknál, nyolc a negyediknél és 10 az ötödiknél, szükség szerint növelve vagy csökkentve a testsúlyt, mondja.

Próbálja ki őket egy gyilkos befejezőként

Ha egy adott izomcsoportot szeretne kiégetni az erősítő edzés végén, használjon piramiskészleteket a munka elvégzéséhez. Válasszon egy gyakorlatot – mondjuk a farizmot –, és hajtson végre három egymást követő mozgássorozatot, ötről 10-re, majd 15-re növelve a súlycsökkentést, javasolja Tang. Ez a finisher próbára teszi izomállóképességét, felpörgeti a pulzusát, és megrázza a zsákmányt – természetesen a jó értelemben.