Come utilizzare i set piramidali per aumentare la forza e rendere più vivaci i tuoi allenamenti

Come utilizzare i set piramidali per aumentare la forza e rendere più vivaci i tuoi allenamenti

Non importa quanto tu sia ossessionato dall'allenamento della forza, ci sono buone probabilità che la tua routine di fitness prima o poi ti sembri un lavoro ingrato. Un modo semplice per migliorare il tuo umore, divertirti di nuovo nei tuoi allenamenti e costruire muscoli mentre ci sei? Metti in gioco i set piramidali.

Per aiutarti, Shape ha arruolato un esperto di fitness per condividere le caratteristiche principali e i vantaggi dei set piramidali. Condivide anche suggerimenti su come incorporare gli allenamenti piramidali nella tua routine per uscire dalla routine del fitness.

Cosa sono gli insiemi piramidali?

In poche parole, i set piramidali sono un modo unico per strutturare il tuo allenamento per la forza e sfidare i tuoi muscoli con carichi e intervalli di ripetizioni diversi. Inizi eseguendo un gran numero di ripetizioni di un esercizio specifico con un peso leggero. Nella serie successiva, riduci il numero di ripetizioni e aumenta il peso utilizzato, quindi continua questo processo con ogni serie che affronti, afferma Tina Tang, personal trainer e allenatrice di forza certificata NCSF a Jersey City, nel New Jersey. Dai un'occhiata al seguente esempio che può aiutare a spiegare ulteriormente:

Esempio di piramide a righe piegate

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Ma questo non è l’unico modo di utilizzare la tecnologia. Puoi anche eseguire serie piramidali inverse, in cui inizi l'allenamento eseguendo alcune ripetizioni di un esercizio con un peso elevato, quindi riduci il carico e aumenti le ripetizioni con ogni serie successiva, afferma Tang. Oppure puoi utilizzare sia la tecnica della piramide regolare che quella della piramide invertita in un unico set, noto come set a piramide triangolare: inizi con un peso leggero e un numero elevato di ripetizioni, procedi fino a un peso elevato e un numero basso di ripetizioni, quindi riduci il peso e aumenti nuovamente le ripetizioni.

Quando utilizzare pesi leggeri e pesanti durante le sessioni di sollevamento pesi

La quantità di peso che aggiungi o rimuovi con ciascuna serie dipende in parte dal numero totale di serie che desideri completare, afferma Tang. Ad esempio, se esegui cinque serie di presse per le spalle, probabilmente farai aumenti minori del carico con ogni round rispetto a se eseguissi solo tre serie di esercizi, spiega. Detto questo, anche l'attrezzatura che hai a portata di mano gioca un ruolo, poiché potresti non essere in grado di aumentare o diminuire costantemente il tuo peso, diciamo, esattamente di cinque libbre per ogni serie, aggiunge. TL; DR: Non esiste un modo "giusto" per regolare il carico durante l'allenamento piramidale; dipende solo dalle opzioni di peso disponibili per te e dai tuoi obiettivi.

I vantaggi dei set piramidali

Non sei sicuro che valga la pena provare i set piramidali? Considera i seguenti vantaggi chiave che la tecnica di allenamento della forza può offrire alla tua salute e forma fisica.

Porta varietà al tuo allenamento per la forza

Di tutti i potenziali benefici che i set piramidali hanno da offrire, la loro capacità di rendere più piccante il tuo allenamento è uno dei più notevoli, afferma Tang. "In termini di allenamento per la forza, ci sono solo così tanti modi per fare le cose e solo così tanti movimenti che il tuo corpo può fare, e penso che sia qui che entrano in gioco questi diversi protocolli, come i set piramidali", spiega. "Aiuta a fornire varietà alle persone che fanno spesso allenamenti per la forza e non vogliono annoiarsi."

Supporta la crescita muscolare

Oltre a rinfrescare il tuo allenamento, mescolare i set piramidali nella tua routine di allenamento può aiutare a promuovere l'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare), afferma Tang. Infatti, un piccolo studio durato otto settimane ha scoperto che le serie piramidali sono una strategia efficace per migliorare la forza e la crescita muscolare.

La ragione di questi miglioramenti è duplice. Per prima cosa, l’allenamento di resistenza ad alta intensità crea piccoli strappi muscolari che, se riparati correttamente, alla fine portano alla crescita muscolare, come dimostra la ricerca. Inoltre, secondo un articolo pubblicato sull'Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine, l'utilizzo di serie piramidali durante l'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare il volume complessivo dell'allenamento. ICYDK, il volume di allenamento si riferisce alla quantità di lavoro fisico eseguito in una singola sessione di allenamento o durante un intero programma di allenamento. Viene calcolato tenendo conto del peso utilizzato in ciascuna serie, del numero di ripetizioni eseguite e del numero totale di serie in un allenamento, secondo le informazioni pubblicate dall'American Council on Activity (ACE). La buona notizia: con l'aumento del volume dell'allenamento, aumentano anche la forza muscolare e l'ipertrofia, a patto che si recuperi correttamente tra gli allenamenti, secondo Health & Fitness Journal.

Prepara i muscoli per l'allenamento

Iniziando l'allenamento per la forza con pesi più leggeri e aumentando gradualmente il carico durante le tradizionali serie piramidali, riscalderai gradualmente i muscoli in modo che siano pronti a gestire i movimenti più pesanti che verranno, afferma Tang. In questo caso, il peso che usi non sarà così scioccante per il tuo corpo e la tua mente come se avessi iniziato con un peso pesante, spiega. Tuttavia, se inizi con un peso ultra pesante, potrebbe essere necessario riscaldarti a fondo in anticipo per ridurre il rischio di infortuni e massimizzare le prestazioni, mostra la ricerca.

Chi dovrebbe fare i set piramidali?

Considerati i loro potenziali benefici, le serie piramidali possono essere incorporate nella routine di allenamento di chiunque, anche dei principianti che vogliono sperimentare diversi intervalli di ripetizioni e pesi, afferma Tang. "È un'opzione per tutti", aggiunge. "...[Non è] solo un allenamento fisico, ma diventa un allenamento mentale. [Con le piramidi triangolari in particolare,] pensi: 'Cosa, sono appena sceso dalla piramide e ora devo rialzarmi?!'"

Tuttavia, gli allenamenti piramidali non devono essere una componente chiave della tua routine di allenamento. "Non è necessario eseguirli frequentemente", afferma Tang. "Qualunque sia l'obiettivo che hai per il tuo allenamento o allenamento per la forza, i set piramidali non sono necessari per raggiungerli." Invece, dovresti concentrarti sulle basi dell'allenamento per la forza (ricorda: scegli pesi abbastanza pesanti da completare 10 ripetizioni) e pensare alle serie piramidali come qualcosa da aggiungere al tuo allenamento di tanto in tanto per aggiungere un po' di tensione, suggerisce. Ciò è particolarmente vero per le persone che si concentrano sul powerlifting e testano la loro massima ripetizione, poiché le serie piramidali sono troppo faticose per essere eseguite regolarmente, afferma Tang.

Come aggiungere le serie piramidali alla tua routine di allenamento per la forza

Ora, se sei convinto di dare una possibilità agli allenamenti piramidali, ruba queste idee su come aggiungerli in modo efficace al tuo piano di allenamento.

Sii strategico riguardo alle tue pause di riposo

Prima di provare gli allenamenti piramidali, devi prima sapere quanti tempi di inattività dovresti pianificare nella tua sessione di allenamento. Non esiste un tempo di riposo raccomandato scolpito nella pietra tra le serie di piramidi, quindi dovresti considerare i tuoi obiettivi e lo scopo dell'allenamento quando decidi per quanto tempo vuoi prenderti una pausa. Se stai eseguendo serie piramidali di un singolo esercizio come completamento dell'allenamento, prova a mantenere il riposo tra i round al minimo per mantenere alta l'intensità, suggerisce Tang. "Il vantaggio di non riposarsi o riposarsi un po' è sul lato metabolico, dove la frequenza cardiaca aumenta", spiega. "È quasi come fare uno sprint, ma con i pesi."

Tuttavia, se speri di ottenere miglioramenti nel reparto muscolare, cerca di fare una pausa di un minuto tra le serie. "Un riposo molto più lungo di 60 secondi comprometterebbe l'aspetto dello stress metabolico dell'allenamento e ridurrebbe il potenziale di crescita muscolare, ma un riposo inferiore a 60 secondi non consente un recupero sufficiente affinché il muscolo possa funzionare bene nella serie successiva", ha detto a Shape Sabrena Jo, direttore senior della scienza e della ricerca presso ACE.

Usali per creare interi allenamenti

Considera l'allenamento di resistenza costituito interamente da serie piramidali una volta alla settimana o al mese, suggerisce Tang. Scegli da tre a cinque dei tuoi esercizi preferiti (esercizi superiori, inferiori o per tutto il corpo) e decidi se vuoi eseguire serie piramidali, piramidali invertite o piramidali triangolari. Quindi esegui cinque serie per ogni esercizio, suggerisce. Ad esempio, se stai eseguendo una piramide triangolare, il tuo obiettivo di ripetizioni potrebbe essere 10 per la prima serie, otto per la seconda serie, sei per la terza serie, otto per la quarta serie e 10 per la quinta serie, aumentando e diminuendo il peso secondo necessità, dice.

Provali per una finitura killer

Se vuoi bruciare un gruppo muscolare specifico alla fine del tuo allenamento per la forza, usa i set piramidali per portare a termine il lavoro. Scegli un esercizio – ad esempio il contraccolpo dei glutei – ed esegui tre serie consecutive di movimento, aumentando da cinque a 10 e poi a 15 ripetizioni man mano che riduci il peso, suggerisce Tang. Questa mossa metterà alla prova la tua resistenza muscolare, aumenterà la frequenza cardiaca e farà tremare il tuo sedere, in senso positivo, ovviamente.