Kaip panaudoti piramidžių rinkinius stiprinti ir paįvairinti treniruotes

Kaip panaudoti piramidžių rinkinius stiprinti ir paįvairinti treniruotes

Nesvarbu, kaip esate apsėstas jėgos treniruočių, yra didelė tikimybė, kad jūsų kūno rengybos rutina tam tikru momentu jausis kaip darbas. Lengvas būdas pakelti nuotaiką, sugrąžinti treniruotes linksmybes ir užsiauginti raumenis treniruotėse? Įveskite piramidžių rinkinius į žaidimą.

Kad padėtų jums, „Shape“ pasikvietė kūno rengybos ekspertą, kuris pasidalintų pagrindinėmis piramidžių rinkinių funkcijomis ir privalumais. Ji taip pat dalijasi patarimais, kaip įtraukti piramidės treniruotes į savo kasdienybę, kad ištrūktumėte iš savo kūno rengybos vėžių.

Kas yra piramidžių rinkiniai?

Paprasčiau tariant, piramidės rinkiniai yra unikalus būdas struktūrizuoti savo jėgos treniruotes ir mesti iššūkį raumenims taikant skirtingas apkrovas ir pakartojimų diapazonus. Pradedate atlikdami daug konkretaus pratimo pakartojimų su nedideliu svoriu. Kitame rinkinyje sumažinkite pakartojimų skaičių ir padidinkite naudojamą svorį, tada tęskite šį procesą su kiekvienu atliktu rinkiniu, sako Tina Tang, NCSF sertifikuota asmeninė trenerė ir jėgos trenerė Džersio mieste, Naujajame Džersyje. Pažvelkite į šį pavyzdį, kuris gali padėti paaiškinti toliau:

Išlenktos eilės piramidės pavyzdys

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Tačiau tai nėra vienintelis būdas naudoti technologiją. Taip pat galite atlikti atvirkštinės piramidės rinkinius, kai treniruotę pradedate atlikdami kelis pratimo pakartojimus su dideliu svoriu, tada sumažinkite apkrovą ir padidinkite pakartojimų skaičių su kiekvienu tolesniu rinkiniu, sako Tangas. Arba galite naudoti įprastos piramidės ir apverstos piramidės metodus viename rinkinyje, vadinamame trikampių piramidės rinkiniu: pradedate nuo lengvo svorio ir didelio pakartojimų skaičiaus, pasiekiate sunkų svorį ir mažą pakartojimų skaičių, tada sumažinate svorį ir vėl padidinate pakartojimų skaičių.

Kada kėlimo seansų metu naudoti lengvus ir sunkius svorius

Kiek svorio pridėsite ar pašalinsite su kiekvienu rinkiniu, iš dalies priklauso nuo bendro rinkinių, kuriuos norite užbaigti, skaičiaus, sako Tangas. Pavyzdžiui, jei darysite penkis pečių spaudimo rinkinius, tikėtina, kad su kiekvienu raundu apkrova padidės mažiau nei tuo atveju, jei atliktumėte tik tris pratimų rinkinius, aiškina ji. Be to, turima įranga taip pat vaidina svarbų vaidmenį, nes gali nepavykti nuosekliai padidinti ar sumažinti savo svorio, tarkime, tiksliai penkiais svarais kiekvienam rinkiniui, priduria ji. TL;DR: Piramidės treniruotės metu nėra „teisingo“ būdo koreguoti krūvį; tai priklauso tik nuo turimų svorio pasirinkimų ir jūsų tikslų.

Piramidžių rinkinių privalumai

Nežinote, ar piramidžių rinkinius verta išbandyti? Apsvarstykite toliau nurodytus pagrindinius privalumus, kuriuos jėgos treniruotės gali pasiūlyti jūsų sveikatai ir fiziniam pasirengimui.

Suteikia įvairovės jūsų jėgos treniruotėms

Iš visų galimų piramidžių rinkinių pranašumų, jų gebėjimas paįvairinti treniruotę yra vienas ryškiausių, sako Tangas. „Kalbant apie jėgos treniruotes, yra tik tiek daug dalykų, kuriuos galima atlikti, ir tik tiek judesių, kuriuos gali atlikti jūsų kūnas, ir aš manau, kad būtent čia ir atsiranda šie skirtingi protokolai, pavyzdžiui, piramidžių rinkiniai“, – aiškina ji. „Tai padeda suteikti įvairovę žmonėms, kurie dažnai treniruojasi ir nenori nuobodžiauti.

Palaiko raumenų augimą

Tang sako, kad ne tik atnaujinsite treniruotę, bet ir piramidės rinkinių įtraukimą į treniruočių rutiną. Tiesą sakant, nedidelis aštuonias savaites trukęs tyrimas parodė, kad piramidžių rinkiniai yra veiksminga raumenų jėgos ir augimo gerinimo strategija.

Šių patobulinimų priežastis yra dvejopa. Viena vertus, didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotės sukuria mažus raumenų plyšimus, kurie, tinkamai pataisę, galiausiai lemia raumenų augimą, rodo tyrimai. Be to, piramidžių rinkinių naudojimas pasipriešinimo treniruočių metu padeda padidinti bendrą treniruočių apimtį, teigiama straipsnyje, paskelbtame Amerikos sporto medicinos koledžo sveikatos ir kūno rengybos žurnale. ICYDK, treniruotės apimtis reiškia fizinio darbo, atlikto per vieną treniruotę arba per visą treniruočių programą, kiekį. Remiantis Amerikos pratimų tarybos (ACE) paskelbta informacija, jis apskaičiuojamas atsižvelgiant į kiekviename rinkinyje naudojamą svorį, atliktų pakartojimų skaičių ir bendrą treniruotės serijų skaičių. Geros naujienos: didėjant treniruočių apimčiai, didėja ir raumenų jėga bei hipertrofija – tol, kol tinkamai atsigaunate tarp treniruočių, rašoma Health & Fitness Journal.

Paruošia raumenis treniruotėms

Pradėdami jėgos treniruotes su mažesniais svoriais ir palaipsniui didindami apkrovą tradicinių piramidžių rinkinių metu, palaipsniui sušildysite savo raumenis, kad jie būtų pasirengę atlikti sunkesnius judesius, sako Tangas. Tokiu atveju jūsų naudojamas svoris nebus toks šokiruojantis jūsų kūnui ir protui, lyg pradėtumėte nuo didelio svorio, aiškina ji. Tačiau jei pradedate nuo itin didelio svorio, prieš tai gali tekti gerai apšilti, kad sumažintumėte traumų riziką ir padidintumėte savo našumą, rodo tyrimai.

Kas turėtų daryti piramidžių rinkinius?

Atsižvelgiant į galimą jų naudą, piramidžių rinkiniai gali būti įtraukti į bet kurio treniruočių rutiną, net pradedantiesiems, kurie nori eksperimentuoti su skirtingais pakartojimų diapazonais ir svoriais, sako Tangas. „Tai pasirinkimas kiekvienam“, – priduria ji. "...[Tai] ne tik fizinė treniruotė, bet tampa psichine treniruote. [Konkrečiai su trikampėmis piramidėmis] pagalvoji: "Ką, aš ką tik išlipau nuo piramidės ir dabar turiu atsikelti?!"

Tačiau piramidės treniruotės neturi būti pagrindinė jūsų treniruočių rutinos dalis. „Nebūtina jų daryti dažnai“, – sako Tangas. „Kad ir kokius tikslus užsibrėžtumėte jėgos treniruotėms ar treniruotėms, piramidžių rinkiniai nėra būtini norint juos pasiekti. Vietoj to turėtumėte sutelkti dėmesį į jėgos treniruočių pagrindus (atminkite: rinkitės 10 pakartojimų pakankamai sunkius svorius) ir pagalvokite apie piramidžių rinkinius kaip tai, ką retkarčiais įtraukite į treniruotę, kad padidintumėte įtampą, pataria ji. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie daugiausia dėmesio skiria jėgos kilnojimui ir vieno pakartojimo maksimumo išbandymui, nes piramidės yra pernelyg varginančios, kad būtų galima reguliariai atlikti, sako Tangas.

Kaip į savo jėgos treniruotes įtraukti piramidžių rinkinius

Dabar, jei esate įsitikinę, kad piramidės treniruotėms suteikiate šansą, pavogkite šias idėjas, kaip efektyviai jas įtraukti į savo treniruočių planą.

Būkite strategiški dėl savo poilsio pertraukėlių

Prieš bandydami piramidės treniruotes, pirmiausia turite žinoti, kiek prastovų turėtumėte suplanuoti savo treniruotėms. Nėra įbrėžto rekomenduojamo poilsio laiko tarp piramidžių rinkinių, todėl nuspręsdami, kiek laiko atsikvėpti, turėtumėte atsižvelgti į savo tikslus ir treniruotės tikslą. Jei treniruotės pabaigoje atliekate vieno pratimo piramidės rinkinius, stenkitės kuo mažiau pailsėti tarp raundų, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą, pataria Tangas. „Nepailsėti ar šiek tiek pailsėti naudinga medžiagų apykaitai, kai padažnėja širdies susitraukimų dažnis“, – aiškina ji. „Tai beveik kaip sprintas, bet su svoriais.

Tačiau, jei tikitės, kad raumenys padidėtų, stenkitės pailsėti tarp serijų minutės trukmės. „Daug ilgesnis nei 60 sekundžių poilsis pakenktų treniruotės metaboliniam stresui ir sumažintų raumenų augimo potencialą, tačiau trumpesnis nei 60 sekundžių poilsis neleidžia pakankamai atsigauti, kad raumuo gerai veiktų kitame rinkinyje“, – „Shape“ pasakojo vyresnioji ACE mokslo ir tyrimų direktorė Sabrena Jo.

Naudokite juos kurdami visas treniruotes

Apsvarstykite galimybę kartą per savaitę ar mėnesį atlikti pasipriešinimo treniruotes, kurias sudaro vien piramidžių rinkiniai, siūlo Tangas. Pasirinkite tris ar penkis mėgstamus pratimus – viršutinės, apatinės ar viso kūno pratimus – ir nuspręskite, ar norite atlikti piramidės, apverstos piramidės ar trikampės piramidės rinkinius. Tada atlikite penkis kiekvieno pratimo rinkinius, siūlo ji. Pavyzdžiui, jei darote trikampę piramidę, jūsų tikslo pakartojimų skaičius gali būti 10 pirmame rinkinyje, aštuoni – antras, šeši – trečias, aštuoni – ketvirtas, 10 – penktas, prireikus didinant ir mažinant svorį, sako ji.

Išbandykite juos kaip žudiką

Jei norite perdegti tam tikrą raumenų grupę jėgos treniruotės pabaigoje, naudokite piramidės rinkinius, kad atliktumėte darbą. Pasirinkite pratimą, tarkime, sėdmenų atatranką, ir atlikite tris judesių rinkinius iš eilės, padidindami nuo penkių iki 10, o po to iki 15 pakartojimų, kai sumažinsite svorį, siūlo Tangas. Šis apdailininkas išbandys jūsų raumenų ištvermę, padidins širdies ritmą ir drebės grobį – žinoma, gerąja prasme.