Kā izmantot piramīdas komplektus, lai stiprinātu spēkus un papildinātu treniņus

Kā izmantot piramīdas komplektus, lai stiprinātu spēkus un papildinātu treniņus

Neatkarīgi no tā, cik apsēsts jūs esat ar spēka treniņiem, pastāv liela iespēja, ka jūsu fitnesa rutīnas kādā brīdī jutīsies kā grūts darbs. Vienkāršs veids, kā uzlabot garastāvokli, atjaunot treniņos jautrību un palielināt muskuļus, kamēr to darāt? Iesaistiet piramīdu komplektus.

Lai jums palīdzētu, Shape piesaistīja fitnesa ekspertu, lai pastāstītu par piramīdu komplektu galvenajām funkcijām un priekšrocībām. Viņa arī dalās ar padomiem par to, kā iekļaut piramīdas treniņus savā rutīnā, lai izkļūtu no fitnesa skrējiena.

Kas ir piramīdu komplekti?

Vienkārši sakot, piramīdas komplekti ir unikāls veids, kā strukturēt spēka treniņu un izaicināt muskuļus ar dažādām slodzēm un atkārtojumu diapazoniem. Sāciet, veicot lielu skaitu konkrēta vingrinājuma atkārtojumu ar nelielu svaru. Nākamajā komplektā samaziniet atkārtojumu skaitu un palieliniet izmantoto svaru, pēc tam turpiniet šo procesu ar katru veikto komplektu, saka Tīna Tanga, NCSF sertificēta personīgā trenere un spēka trenere Džersisitijā, Ņūdžersijā. Apskatiet tālāk sniegto piemēru, kas var palīdzēt paskaidrot tālāk:

Liektas rindas piramīdas piemērs

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Bet tas nav vienīgais veids, kā izmantot tehnoloģiju. Varat arī veikt apgrieztās piramīdas komplektus, kur sākat treniņu, veicot dažus vingrinājuma atkārtojumus ar lielu svaru, pēc tam samaziniet slodzi un palieliniet atkārtojumu skaitu ar katru nākamo komplektu, saka Tangs. Vai arī varat izmantot gan parastās piramīdas, gan apgrieztās piramīdas paņēmienus vienā komplektā, kas pazīstams kā trīsstūrveida piramīdas komplekts: jūs sākat ar vieglu svaru un lielu atkārtojumu skaitu, sasniedzat lielu svaru un zemu atkārtojumu skaitu, pēc tam samaziniet svaru un atkal palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kad celšanas sesiju laikā izmantot vieglus un smagus svarus

Tas, cik daudz svara jūs pievienojat vai noņemat ar katru komplektu, daļēji ir atkarīgs no kopējā komplektu skaita, kuru vēlaties pabeigt, saka Tangs. Piemēram, ja jūs veicat piecus plecu nospiešanas komplektus, jūs, iespējams, veiksit mazāku slodzes pieaugumu katrā kārtā, nekā tad, ja veiktu tikai trīs vingrinājumu komplektus, viņa skaidro. Tomēr arī jūsu rīcībā esošajam aprīkojumam ir nozīme, jo jūs, iespējams, nevarēsit pastāvīgi palielināt vai samazināt savu svaru, piemēram, par precīzi piecām mārciņām katrā komplektā, viņa piebilst. TL;DR: Piramīdas treniņa laikā nav “pareiza” veida, kā pielāgot slodzi; tas ir atkarīgs no jums pieejamajām svara iespējām un jūsu mērķiem.

Piramīdu komplektu priekšrocības

Vai neesat pārliecināts, vai piramīdu komplektus ir vērts izmēģināt? Apsveriet šādas galvenās priekšrocības, ko spēka treniņu tehnika var piedāvāt jūsu veselībai un fiziskajai sagatavotībai.

Piešķir dažādību jūsu spēka treniņiem

No visiem piramīdu komplektu piedāvātajiem potenciālajiem ieguvumiem viena no ievērojamākajām ir to spēja uzlabot jūsu treniņu, saka Tangs. "Runājot par spēka apmācību, ir tikai tik daudz veidu, kā darīt lietas, un tikai tik daudz kustību, ko jūsu ķermenis var veikt, un es domāju, ka šeit tiek izmantoti šie dažādie protokoli, piemēram, piramīdu komplekti," viņa skaidro. "Tas palīdz nodrošināt dažādību cilvēkiem, kuri bieži veic spēka treniņus un nevēlas garlaikoties."

Atbalsta muskuļu augšanu

Papildus treniņa atsvaidzināšanai piramīdu komplektu iejaukšana treniņu rutīnā var palīdzēt veicināt hipertrofiju (aka muskuļu augšanu), saka Tangs. Faktiski neliels, astoņu nedēļu pētījums atklāja, ka piramīdu komplekti ir efektīva stratēģija muskuļu spēka un izaugsmes uzlabošanai.

Šiem uzlabojumiem ir divi iemesli. Pirmkārt, augstas intensitātes pretestības treniņš rada nelielus muskuļu plīsumus, kas, pareizi izlabojot, galu galā noved pie muskuļu augšanas, liecina pētījumi. Turklāt piramīdu komplektu izmantošana pretestības treniņa laikā palīdz palielināt kopējo treniņu apjomu, teikts Amerikas Sporta medicīnas koledžas žurnālā Health & Fitness Journal. ICYDK, treniņu apjoms attiecas uz fiziskā darba apjomu, kas veikts vienā treniņā vai visas treniņu programmas laikā. To aprēķina, ņemot vērā katrā komplektā izmantoto svaru, veikto atkārtojumu skaitu un kopējo komplektu skaitu treniņā, liecina American Council on Exercise (ACE) publicētā informācija. Labās ziņas: pieaugot treniņu apjomam, palielinās arī muskuļu spēks un hipertrofija — ja vien jūs pareizi atgūstaties starp treniņiem, liecina Health & Fitness Journal.

Sagatavo muskuļus treniņam

Sākot spēka treniņu ar vieglākiem svariem un pakāpeniski palielinot slodzi tradicionālo piramīdas komplektu laikā, jūs pakāpeniski iesildīsit savus muskuļus, lai tie būtu gatavi izturēt smagākas kustības, saka Tangs. Šajā gadījumā jūsu izmantotais svars nešķitīs tik šokējošs jūsu ķermenim un prātam, it kā jūs sāktu ar lielu svaru, viņa skaidro. Tomēr, ja sākat ar īpaši smagu svaru, iespējams, pirms tam būs rūpīgi jāiesildās, lai samazinātu traumu risku un palielinātu savu sniegumu, liecina pētījumi.

Kam vajadzētu veidot piramīdu komplektus?

Ņemot vērā to iespējamās priekšrocības, piramīdu komplektus var iekļaut ikviena treniņu rutīnā, pat iesācēju, kuri vēlas eksperimentēt ar dažādiem atkārtojumu diapazoniem un svariem, saka Tanga. "Tā ir iespēja ikvienam," viņa piebilst. "...[Tas] nav tikai fizisks treniņš, bet kļūst par garīgo treniņu. [Īpaši ar trijstūra piramīdām] jūs domājat: "Kas, es tikko nokāpu no piramīdas un tagad man jāceļas?!"

Tomēr piramīdas treniņiem nav jābūt jūsu treniņu rutīnas galvenajai sastāvdaļai. "Tas nav jādara bieži," saka Tangs. "Neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu spēka treniņa vai treniņa mērķi, piramīdas komplekti nav nepieciešami, lai tos sasniegtu." Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz spēka treniņu pamatiem (atcerieties: izvēlieties svarus, kas ir pietiekami smagi, lai veiktu 10 atkārtojumus) un domājiet par piramīdas komplektiem kā kaut ko, ko jūs šad un tad iejaucat savā treniņā, lai palielinātu spriedzi, viņa iesaka. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri koncentrējas uz pauerliftingu un viena atkārtojuma maksimuma testēšanu, jo piramīdas komplekti ir pārāk nogurdinoši, lai regulāri veiktu, saka Tangs.

Kā pievienot piramīdas komplektus spēka treniņu rutīnai

Tagad, ja esat pārliecināts, ka dodat iespēju piramīdas treniņiem, nozagiet šīs idejas, kā tās efektīvi pievienot savam treniņu plānam.

Esiet stratēģiski attiecībā uz atpūtas pārtraukumiem

Pirms izmēģināt piramīdas treniņus, vispirms ir jāzina, cik daudz dīkstāves jāieplāno treniņu sesijai. Starp piramīdu komplektiem nav ieskicēts ieteicamais atpūtas laiks, tāpēc, izlemjot, cik ilgi atvilkt elpu, jāņem vērā savi mērķi un treniņa mērķis. Ja jūs veicat viena vingrinājuma piramīdas komplektus kā treniņa beigas, mēģiniet samazināt atpūtu starp raundiem līdz minimumam, lai saglabātu augstu intensitāti, iesaka Tangs. "Ieguvums, ja jūs neatpūšaties vai nedaudz atpūšaties, ir vielmaiņas pusē, kur jūsu sirdsdarbība palielinās," viņa skaidro. "Tas ir gandrīz kā sprints, bet ar svariem."

Tomēr, ja cerat gūt panākumus muskuļu nodaļā, mēģiniet atvilkt elpu starp komplektiem. "Atpūta, kas ir daudz ilgāka par 60 sekundēm, apdraudētu treniņu vielmaiņas stresa aspektu un samazinātu muskuļu augšanas potenciālu, bet atpūta, kas ir mazāka par 60 sekundēm, neļauj muskuļiem pietiekami labi atjaunoties nākamajā komplektā," Shape stāsta ACE vecākā zinātnes un pētniecības direktore Sabrena Jo.

Izmantojiet tos, lai izveidotu veselus treniņus

Apsveriet pretestības treniņu, kas pilnībā sastāv no piramīdu komplektiem reizi nedēļā vai mēnesī, iesaka Tangs. Izvēlieties trīs līdz piecus savus iecienītākos vingrinājumus — augšējo, apakšējo vai visa ķermeņa vingrinājumus — un izlemiet, vai vēlaties veikt piramīdas, apgrieztās piramīdas vai trīsstūra piramīdas komplektus. Pēc tam veiciet piecus katra vingrinājuma komplektus, viņa iesaka. Piemēram, ja veidojat trīsstūra piramīdu, jūsu mērķa atkārtojumi var būt 10 pirmajā komplektā, astoņi otrajam komplektam, seši trešajam komplektam, astoņi ceturtajam komplektam un 10 piektajam komplektam, palielinot un samazinot svaru pēc vajadzības, viņa saka.

Izmēģiniet tos, lai iegūtu izcilu finišētāju

Ja spēka treniņa beigās vēlaties izdegt noteiktu muskuļu grupu, izmantojiet piramīdas komplektus, lai paveiktu darbu. Izvēlieties vingrinājumu, piemēram, sēžamvietas atsitienu, un veiciet trīs secīgus kustību komplektus, palielinot no pieciem līdz 10 un pēc tam līdz 15 atkārtojumiem, samazinot svaru, iesaka Tangs. Šis finišētājs pārbaudīs jūsu muskuļu izturību, paātrinās sirdsdarbības ātrumu un liks kratīt laupījumu — protams, labā nozīmē.