Hoe u piramidesets kunt gebruiken om kracht op te bouwen en uw trainingen leuker te maken

Hoe u piramidesets kunt gebruiken om kracht op te bouwen en uw trainingen leuker te maken

Hoe geobsedeerd je ook bent door krachttraining, de kans is groot dat je fitnessroutine op een gegeven moment als een hele klus zal aanvoelen. Een gemakkelijke manier om je humeur een boost te geven, weer plezier in je trainingen te brengen en spieren op te bouwen terwijl je toch bezig bent? Breng piramidesets in het spel.

Om u te helpen heeft Shape een fitnessexpert ingeschakeld om de belangrijkste kenmerken en voordelen van piramidesets met u te delen. Ze deelt ook tips over hoe u piramidetrainingen in uw routine kunt opnemen om uit uw fitnesssleur te komen.

Wat zijn piramidesets?

Simpel gezegd zijn piramidesets een unieke manier om je krachttraining te structureren en je spieren uit te dagen met verschillende belastingen en herhalingsbereiken. Je begint met het uitvoeren van een groot aantal herhalingen van een specifieke oefening met een licht gewicht. Verminder bij je volgende set het aantal herhalingen en verhoog het gewicht dat je gebruikt, en ga vervolgens door met dat proces bij elke set die je aanpakt, zegt Tina Tang, een NCSF-gecertificeerde personal trainer en krachtcoach in Jersey City, New Jersey. Kijk eens naar het volgende voorbeeld, dat kan helpen om het verder uit te leggen:

Voorbeeld van een gebogen rijpiramide

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Maar dat is niet de enige manier om de technologie te gebruiken. Je kunt ook omgekeerde piramidesets doen, waarbij je je training begint door een paar herhalingen van een oefening met een zwaar gewicht te doen, vervolgens de belasting verlaagt en de herhalingen bij elke volgende set verhoogt, zegt Tang. Of je kunt zowel de reguliere piramide- als de omgekeerde piramide-techniek in één set gebruiken, ook wel een driehoekige piramideset genoemd: je begint met een licht gewicht en een hoog aantal herhalingen, werkt je een weg omhoog naar een zwaar gewicht en een laag aantal herhalingen, verlaag dan het gewicht en verhoog het aantal herhalingen weer.

Wanneer moet u lichte en zware gewichten gebruiken tijdens uw tilsessies?

Hoeveel gewicht je bij elke set toevoegt of verwijdert, hangt gedeeltelijk af van het totale aantal sets dat je wilt voltooien, zegt Tang. Als je bijvoorbeeld vijf sets schouderdrukken doet, zul je bij elke ronde waarschijnlijk een kleinere toename van de belasting realiseren dan wanneer je slechts drie sets van de oefening zou doen, legt ze uit. Dat gezegd hebbende, speelt de uitrusting die je bij de hand hebt ook een rol, omdat je je gewicht misschien niet consequent met bijvoorbeeld precies vijf pond per set kunt verhogen of verlagen, voegt ze eraan toe. TL;DR: Er is geen “juiste” manier om je belasting aan te passen tijdens piramidetraining; het hangt gewoon af van de gewichtsopties die voor u beschikbaar zijn en uw doelen.

De voordelen van piramidesets

Weet u niet zeker of piramidesets het proberen waard zijn? Overweeg de volgende belangrijke voordelen die de krachttrainingstechniek te bieden heeft voor uw gezondheid en conditie.

Brengt variatie in je krachttraining

Van alle potentiële voordelen die piramidesets te bieden hebben, is hun vermogen om je training op te fleuren een van de meest opvallende, zegt Tang. "Op het gebied van krachttraining zijn er maar een beperkt aantal manieren om dingen te doen en slechts een beperkt aantal bewegingen die je lichaam kan doen, en ik denk dat dit is waar deze verschillende protocollen, zoals piramidesets, een rol gaan spelen", legt ze uit. “Het zorgt voor afwisseling voor mensen die vaak aan krachttraining doen en zich niet willen vervelen.”

Ondersteunt de spiergroei

Naast het verfrissen van je training, kan het mixen van piramidesets in je trainingsroutine helpen hypertrofie (ook wel spiergroei genoemd) te bevorderen, zegt Tang. Uit een klein onderzoek van acht weken bleek zelfs dat piramidesets een effectieve strategie zijn om de spierkracht en -groei te verbeteren.

De reden voor deze verbeteringen is tweeledig. Om te beginnen veroorzaakt weerstandstraining met hoge intensiteit kleine spierscheurtjes die, als ze op de juiste manier worden gerepareerd, uiteindelijk tot spiergroei leiden, zo blijkt uit onderzoek. Bovendien helpt het gebruik van piramidesets tijdens weerstandstraining het algehele trainingsvolume te vergroten, volgens een artikel gepubliceerd in de Health & Fitness Journal van het American College of Sports Medicine. ICYDK, trainingsvolume verwijst naar de hoeveelheid fysiek werk die wordt uitgevoerd in een enkele trainingssessie of gedurende een heel trainingsprogramma. Het wordt berekend door rekening te houden met het gewicht dat in elke set wordt gebruikt, het aantal uitgevoerde herhalingen en het totale aantal sets in een training, volgens informatie gepubliceerd door de American Council on Exercise (ACE). Het goede nieuws: naarmate het trainingsvolume toeneemt, nemen ook de spierkracht en hypertrofie toe, zolang je maar goed herstelt tussen de trainingen door, aldus Health & Fitness Journal.

Bereidt uw spieren voor op uw training

Door je krachttraining te beginnen met lichtere gewichten en de belasting geleidelijk te verhogen tijdens traditionele piramidesets, zul je je spieren geleidelijk opwarmen, zodat ze klaar zijn om de zwaardere bewegingen aan te kunnen, zegt Tang. In dit geval zal het gewicht dat je gebruikt niet zo schokkend zijn voor je lichaam en geest als wanneer je met een zwaar gewicht zou beginnen, legt ze uit. Als u echter met een ultrazwaar gewicht begint, moet u mogelijk vooraf goed opwarmen om het risico op blessures te verminderen en uw prestaties te maximaliseren, blijkt uit onderzoek.

Wie moet piramidesets maken?

Gezien hun potentiële voordelen kunnen piramidesets worden opgenomen in de trainingsroutine van iedereen, zelfs beginners die willen experimenteren met verschillende herhalingsbereiken en gewichten, zegt Tang. "Het is een optie voor iedereen", voegt ze eraan toe. "...[Het is] niet alleen een fysieke training, maar wordt een mentale training. [Specifiek bij driehoekige piramides] denk je: 'Wat, ik kom net van de piramide en nu moet ik weer opstaan?!'"

Piramidetrainingen hoeven echter geen belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine te zijn. "Het is niet nodig om ze vaak te doen", zegt Tang. "Welke doelen je ook hebt voor je krachttraining of training, piramidesets zijn niet nodig om ze te bereiken." In plaats daarvan moet je je concentreren op de basisprincipes van krachttraining (onthoud: kies gewichten die net zwaar genoeg zijn om 10 herhalingen te voltooien) en piramidesets beschouwen als iets dat je zo nu en dan in je training strooit om wat spanning toe te voegen, suggereert ze. Dit geldt vooral voor mensen die zich richten op powerlifting en het testen van hun maximum van één herhaling, omdat piramidesets te vermoeiend zijn om regelmatig te presteren, zegt Tang.

Hoe u piramidesets kunt toevoegen aan uw krachttrainingsroutine

Als je er nu van overtuigd bent om piramidetrainingen een kans te geven, steel dan deze ideeën over hoe je ze effectief aan je trainingsplan kunt toevoegen.

Wees strategisch met betrekking tot uw rustpauzes

Voordat u piramidetrainingen gaat proberen, moet u eerst weten hoeveel downtime u in uw trainingssessie moet plannen. Er is geen vaste aanbevolen rusttijd tussen sets piramides, dus u moet rekening houden met uw doelen en het doel van de training wanneer u besluit hoe lang u even op adem moet komen. Als je piramidesets van een enkele oefening doet als afmaker van de training, probeer dan je rust tussen de rondes tot een minimum te beperken om de intensiteit hoog te houden, suggereert Tang. "Het voordeel van niet of een beetje rusten ligt aan de metabolische kant, waar je hartslag toeneemt", legt ze uit. “Het is bijna alsof je een sprint doet, maar dan met gewichten.”

Als je echter hoopt winst te maken op de spierafdeling, probeer dan tussen de sets een minuut lang adem te halen. “Een rust veel langer dan 60 seconden zou het metabolische stressaspect van de training in gevaar brengen en het potentieel voor spiergroei verminderen, maar een rust van minder dan 60 seconden laat niet voldoende herstel toe zodat de spier goed presteert in de volgende set,” vertelde Sabrena Jo, de senior directeur van wetenschap en onderzoek bij ACE, aan Shape.

Gebruik ze om volledige trainingen te creëren

Overweeg weerstandstraining die volledig uit piramidesets bestaat, eenmaal per week of maand, suggereert Tang. Kies drie tot vijf van je favoriete oefeningen (boven-, onder- of volledige lichaamsoefeningen) en beslis of je piramide-, omgekeerde piramide- of driehoekige piramidesets wilt doen. Doe dan vijf sets van elke oefening, stelt ze voor. Als je bijvoorbeeld een driehoekige piramide doet, zijn je doelherhalingen mogelijk 10 voor set één, acht voor set twee, zes voor set drie, acht voor set vier en 10 voor set vijf, waarbij je je gewicht indien nodig verhoogt of verlaagt, zegt ze.

Probeer ze voor een geweldige finisher

Als je aan het einde van je krachttraining een specifieke spiergroep wilt opbranden, gebruik dan piramidesets om de klus te klaren. Kies een oefening – bijvoorbeeld de terugslag van de bilspier – en voer drie opeenvolgende sets van de beweging uit, oplopend van vijf naar tien en vervolgens naar vijftien herhalingen naarmate je het gewicht vermindert, suggereert Tang. Deze finisher test je spieruithoudingsvermogen, verhoogt je hartslag en laat je billen trillen - op een goede manier natuurlijk.