Hvordan bruke pyramidesett for å bygge styrke og krydre treningsøktene dine

Hvordan bruke pyramidesett for å bygge styrke og krydre treningsøktene dine

Uansett hvor besatt du er av styrketrening, er det en god sjanse for at treningsrutinen din vil føles som et ork på et tidspunkt. En enkel måte å øke humøret på, sette moro tilbake i treningsøktene og bygge muskler mens du er i gang? Ta med pyramidesett i spill.

For å hjelpe deg, vervet Shape en treningsekspert for å dele nøkkelfunksjonene og fordelene med pyramidesett. Hun deler også tips om hvordan du kan inkludere pyramidetrening i rutinen din for å bryte ut av treningssporet.

Hva er pyramidesett?

Enkelt sagt er pyramidesett en unik måte å strukturere styrketreningen på og utfordre musklene dine med forskjellige belastninger og repetisjonsområder. Du starter med å utføre et stort antall repetisjoner av en spesifikk øvelse med lett vekt. På ditt neste sett, reduser antall repetisjoner og øk vekten du bruker, og fortsett deretter den prosessen med hvert sett du takler, sier Tina Tang, en NCSF-sertifisert personlig trener og styrketrener i Jersey City, New Jersey. Ta en titt på følgende eksempel som kan hjelpe deg å forklare ytterligere:

Eksempel på en bøyd radpyramide

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Men det er ikke den eneste måten å bruke teknologien på. Du kan også gjøre omvendte pyramidesett, hvor du starter treningen med å gjøre noen få repetisjoner av en øvelse med tung vekt, og deretter redusere belastningen og øke repetisjonene med hvert påfølgende sett, sier Tang. Eller du kan bruke både de vanlige pyramide- og omvendt pyramideteknikkene i ett sett, kjent som et trekantet pyramidesett: Du starter med en lett vekt og et høyt antall reps, jobber deg opp til en tung vekt og et lavt antall reps, reduserer deretter vekten og øker repetisjonene igjen.

Når du skal bruke lette og tunge vekter under løfteøktene

Hvor mye vekt du legger til eller fjerner med hvert sett avhenger delvis av det totale antallet sett du vil fullføre, sier Tang. For eksempel, hvis du gjør fem sett med skulderpress, vil du sannsynligvis gjøre mindre økninger i belastningen med hver runde enn hvis du bare gjorde tre sett med øvelsen, forklarer hun. Når det er sagt, spiller utstyret du har for hånden også en rolle, siden du kanskje ikke konsekvent kan øke eller redusere vekten med for eksempel nøyaktig fem pund for hvert sett, legger hun til. TL;DR: Det er ingen "riktig" måte å justere belastningen på under pyramidetrening; det avhenger bare av vektalternativene som er tilgjengelige for deg og dine mål.

Fordelene med pyramidesett

Ikke sikker på om pyramidesett er verdt å prøve? Vurder følgende nøkkelfordeler som styrketreningsteknikken har å tilby for helsen og kondisjonen din.

Gir variasjon til styrketreningen

Av alle potensielle fordeler pyramidesett har å tilby, er deres evne til å krydre treningen din en av de mest bemerkelsesverdige, sier Tang. "Når det gjelder styrketrening, er det bare så mange måter å gjøre ting på og bare så mange bevegelser kroppen din kan gjøre, og jeg tror det er her disse forskjellige protokollene, som pyramidesett, spiller inn," forklarer hun. "Det bidrar til å gi variasjon for folk som trener styrketrening ofte og ikke vil kjede seg."

Støtter muskelvekst

I tillegg til å forfriske treningen din, kan det å blande pyramidesett inn i treningsrutinen din bidra til å fremme hypertrofi (også kjent som muskelvekst), sier Tang. Faktisk fant en liten, åtte ukers studie at pyramidesett er en effektiv strategi for å forbedre muskelstyrke og vekst.

Årsaken til disse forbedringene er todelt. For det første skaper høyintensiv motstandstrening små muskelrifter som, når de repareres riktig, til slutt fører til muskelvekst, viser forskning. I tillegg bidrar bruk av pyramidesett under motstandstrening til å øke det totale treningsvolumet, ifølge en artikkel publisert i Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine. ICYDK, treningsvolum refererer til mengden fysisk arbeid utført i en enkelt treningsøkt eller gjennom et helt treningsprogram. Det beregnes ved å ta hensyn til vekten som brukes i hvert sett, antall repetisjoner utført og det totale antallet sett i en treningsøkt, ifølge informasjon publisert av American Council on Exercise (ACE). Den gode nyheten: Ettersom treningsvolumet øker, øker også muskelstyrken og hypertrofien - så lenge du restituerer deg skikkelig mellom treningsøktene, ifølge Health & Fitness Journal.

Forbereder musklene for treningen

Ved å starte styrketreningen med lettere vekter og gradvis øke belastningen under tradisjonelle pyramidesett, vil du gradvis varme opp musklene slik at de er klare til å håndtere de tyngre bevegelsene som kommer, sier Tang. I dette tilfellet vil vekten du bruker ikke føles like sjokkerende for kropp og sinn som om du startet med en tung vekt, forklarer hun. Men hvis du starter med en ultratung vekt, kan det hende du må varme opp grundig på forhånd for å redusere risikoen for skade og maksimere ytelsen, viser forskning.

Hvem bør lage pyramidesett?

Gitt deres potensielle fordeler, kan pyramidesett innlemmes i enhvers treningsrutine, selv nybegynnere som ønsker å eksperimentere med forskjellige rep-områder og vekter, sier Tang. "Det er et alternativ for alle," legger hun til. "...[Det er] ikke bare en fysisk treningsøkt, men blir en mental treningsøkt. [Med trekantpyramider spesifikt] tenker du: 'Hva, jeg har nettopp gått ut av pyramiden og nå må jeg reise meg igjen?!'."

Pyramidetrening trenger imidlertid ikke å være en nøkkelkomponent i treningsrutinen din. "Det er ikke nødvendig å gjøre dem ofte," sier Tang. "Uansett hvilke mål du har for styrketrening eller trening, er ikke pyramidesett nødvendig for å oppnå dem." I stedet bør du fokusere på det grunnleggende innen styrketrening (husk: velg vekter akkurat tunge nok til å gjennomføre 10 reps) og tenke på pyramidesett som noe du drysser inn i treningsøkten nå og da for å legge til litt spenning, foreslår hun. Dette gjelder spesielt for folk som fokuserer på styrkeløft og testing av maksimalt én repetisjon, da pyramidesett er for slitsomme til å prestere regelmessig, sier Tang.

Slik legger du til pyramidesett til din styrketreningsrutine

Hvis du nå er overbevist om å gi pyramidetrening en sjanse, stjel disse ideene om hvordan du effektivt kan legge dem til treningsplanen din.

Vær strategisk når det gjelder hvilepausene

Før du gir pyramidetreningsøkter en sjanse, må du først vite hvor mye nedetid du bør planlegge inn i treningsøkten. Det er ingen anbefalt hviletid mellom sett med pyramider, så du bør vurdere målene dine og formålet med treningen når du bestemmer deg for hvor lenge du vil ta en pust i bakken. Hvis du gjør pyramidesett med en enkelt øvelse som en treningsøkt, prøv å holde hvilen mellom rundene på et minimum for å holde intensiteten høy, foreslår Tang. "Fordelen med å ikke hvile eller hvile litt er på den metabolske siden, der pulsen øker," forklarer hun. "Det er nesten som å kjøre en sprint, men med vekter."

Men hvis du håper å oppnå gevinster i muskelavdelingen, bør du ta en pause mellom settene. "En hvile mye lenger enn 60 sekunder ville kompromittere det metabolske stressaspektet ved trening og redusere potensialet for muskelvekst, men en hvile på mindre enn 60 sekunder tillater ikke nok restitusjon til at muskelen skal prestere bra i neste sett," sa Sabrena Jo, seniordirektør for vitenskap og forskning ved ACE, til Shape.

Bruk dem til å lage hele treningsøkter

Vurder motstandstrening som utelukkende består av pyramidesett en gang i uken eller måneden, foreslår Tang. Velg tre til fem av favorittøvelsene dine – enten øvre, nedre eller helkroppsøvelser – og avgjør om du vil gjøre pyramide-, omvendt pyramide- eller trekantpyramidesett. Gjør så fem sett av hver øvelse, foreslår hun. For eksempel, hvis du gjør en trekantpyramide, kan målrepetisjonene dine være 10 for sett én, åtte for sett to, seks for sett tre, åtte for sett fire og 10 for sett fem, øke og redusere vekten etter behov, sier hun.

Prøv dem for en morder etterbehandler

Hvis du ønsker å brenne ut en bestemt muskelgruppe på slutten av styrketreningen, bruk pyramidesett for å få jobben gjort. Velg en øvelse - for eksempel glute kickback - og utfør tre påfølgende sett med bevegelsen, øke fra fem til 10 og deretter til 15 reps mens du reduserer vekten, foreslår Tang. Denne finisheren vil teste din muskulære utholdenhet, få opp pulsen og få støvelen til å riste – på en god måte, selvfølgelig.