Jak wykorzystać zestawy piramid do budowania siły i urozmaicenia treningów

Jak wykorzystać zestawy piramid do budowania siły i urozmaicenia treningów

Bez względu na to, jak bardzo masz obsesję na punkcie treningu siłowego, istnieje duża szansa, że ​​w pewnym momencie Twoje treningi staną się przykrym obowiązkiem. Łatwy sposób na poprawę nastroju, przywrócenie radości treningom i budowanie mięśni przy okazji? Wprowadź do gry zestawy piramid.

Aby Ci pomóc, Shape zwrócił się do eksperta fitness, aby podzielił się kluczowymi cechami i zaletami zestawów piramid. Dzieli się także wskazówkami, jak włączyć treningi piramidowe do swojego planu zajęć, aby wyrwać się z rutyny fitness.

Co to są zestawy piramid?

Mówiąc najprościej, serie piramid to wyjątkowy sposób na uporządkowanie treningu siłowego i wyzwanie mięśniom przy różnych obciążeniach i zakresach powtórzeń. Zaczynasz od wykonania dużej liczby powtórzeń określonego ćwiczenia z niewielkim ciężarem. W następnej serii zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększ obciążenie, a następnie kontynuuj ten proces przy każdej serii, którą wykonasz, mówi Tina Tang, osobisty trener i trener siłowy z certyfikatem NCSF w Jersey City w stanie New Jersey. Spójrz na następujący przykład, który może pomóc w dalszym wyjaśnieniu:

Przykład wygiętej piramidy rzędowej

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Ale to nie jedyny sposób wykorzystania tej technologii. Możesz także wykonywać serie odwróconej piramidy, gdzie zaczynasz trening od wykonania kilku powtórzeń ćwiczenia z dużym ciężarem, a następnie zmniejszasz obciążenie i zwiększasz liczbę powtórzeń z każdą kolejną serią, mówi Tang. Możesz też zastosować w jednej serii zarówno piramidę regularną, jak i piramidę odwróconą, zwaną serią piramidy trójkątnej: zaczynasz od małego ciężaru i dużej liczby powtórzeń, stopniowo przechodzisz do dużego ciężaru i małej liczby powtórzeń, następnie zmniejszasz ciężar i ponownie zwiększasz liczbę powtórzeń.

Kiedy używać lekkich i ciężkich ciężarów podczas sesji podnoszenia

To, ile ciężaru dodasz lub odejmiesz w każdej serii, zależy częściowo od całkowitej liczby serii, które chcesz wykonać, mówi Tang. Na przykład, jeśli wykonasz pięć serii wyciskania na barki, prawdopodobnie w każdej rundzie zwiększysz obciążenie w mniejszym stopniu, niż gdybyś wykonał tylko trzy serie ćwiczenia – wyjaśnia. To powiedziawszy, sprzęt, który masz pod ręką, również odgrywa rolę, ponieważ możesz nie być w stanie konsekwentnie zwiększać lub zmniejszać swojej wagi o, powiedzmy, dokładnie pięć funtów w każdej serii – dodaje. TL;DR: Nie ma „właściwego” sposobu dostosowania obciążenia podczas treningu piramidowego; zależy to tylko od dostępnych opcji wagowych i Twoich celów.

Korzyści z zestawów piramid

Nie jesteś pewien, czy warto wypróbować zestawy piramid? Rozważ następujące kluczowe korzyści, jakie technika treningu siłowego ma do zaoferowania dla Twojego zdrowia i kondycji.

Wprowadza różnorodność do treningu siłowego

Ze wszystkich potencjalnych korzyści, jakie mają do zaoferowania zestawy piramid, ich zdolność do urozmaicenia treningu jest jedną z najbardziej godnych uwagi, mówi Tang. „Jeśli chodzi o trening siłowy, istnieje tylko określona liczba sposobów wykonywania różnych czynności i tylko określona liczba ruchów, które może wykonać twoje ciało, i myślę, że właśnie w tym miejscu wchodzą w grę różne protokoły, takie jak serie piramidy” – wyjaśnia. „Pomaga zapewnić różnorodność osobom, które często trenują siłowo i nie chcą się nudzić”.

Wspomaga wzrost mięśni

Oprócz odświeżenia treningu, włączenie zestawów piramid do programu ćwiczeń może pomóc w promowaniu hipertrofii (czyli wzrostu mięśni), mówi Tang. W rzeczywistości małe, ośmiotygodniowe badanie wykazało, że zestawy piramid są skuteczną strategią poprawy siły i wzrostu mięśni.

Powód tych ulepszeń jest dwojaki. Po pierwsze, badania pokazują, że trening oporowy o wysokiej intensywności powoduje niewielkie uszkodzenia mięśni, które po prawidłowej naprawie ostatecznie prowadzą do wzrostu mięśni. Ponadto, jak wynika z artykułu opublikowanego w czasopiśmie Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine, stosowanie serii piramid podczas treningu oporowego pomaga zwiększyć ogólną objętość treningu. ICYDK objętość treningowa odnosi się do ilości pracy fizycznej wykonanej podczas pojedynczej sesji treningowej lub w całym programie treningowym. Oblicza się go, biorąc pod uwagę ciężar zastosowany w każdej serii, liczbę wykonanych powtórzeń i całkowitą liczbę serii w treningu, zgodnie z informacjami opublikowanymi przez American Council onĆwiczenia (ACE). Dobra wiadomość: według Health & Fitness Journal wraz ze wzrostem objętości treningu wzrasta również siła i hipertrofia mięśni, o ile prawidłowo regenerujesz się między treningami.

Przygotowuje mięśnie do treningu

Rozpoczynając trening siłowy od mniejszych ciężarów i stopniowo zwiększając obciążenie podczas tradycyjnych serii piramid, stopniowo rozgrzejesz mięśnie, aby były gotowe do wytrzymania cięższych ruchów, które nadejdą, mówi Tang. W tym przypadku ciężar, którego używasz, nie będzie tak szokujący dla Twojego ciała i umysłu, jakbyś zaczynał od dużego ciężaru, wyjaśnia. Badania pokazują jednak, że jeśli zaczynasz z bardzo dużym ciężarem, być może będziesz musiał wcześniej dokładnie się rozgrzać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmaksymalizować wydajność.

Kto powinien robić zestawy piramid?

Biorąc pod uwagę potencjalne korzyści, zestawy piramid można włączyć do programu ćwiczeń każdego, nawet początkujących, którzy chcą eksperymentować z różnymi zakresami powtórzeń i ciężarami, mówi Tang. „To opcja dla każdego” – dodaje. „…[To] nie jest tylko trening fizyczny, ale staje się treningiem mentalnym. [W szczególności w przypadku piramid trójkątnych] myślisz: „Co, właśnie zszedłem z piramidy i teraz muszę wstać?!”.

Jednak treningi typu piramida nie muszą być kluczowym elementem Twojego programu treningowego. „Nie trzeba ich często wykonywać” – mówi Tang. „Bez względu na to, jakie masz cele w zakresie treningu siłowego lub treningu, zestawy piramid nie są konieczne, aby je osiągnąć”. Zamiast tego powinieneś skupić się na podstawach treningu siłowego (pamiętaj: wybieraj ciężary na tyle ciężkie, aby wykonać 10 powtórzeń) i pomyśl o seriach piramid jako o czymś, co od czasu do czasu dodajesz do treningu, aby dodać trochę napięcia – sugeruje. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które skupiają się na trójboju siłowym i testowaniu maksymalnej siły w jednym powtórzeniu, ponieważ serie piramidalne są zbyt męczące, aby wykonywać je regularnie, mówi Tang.

Jak dodać serie piramid do swojego treningu siłowego

Teraz, jeśli jesteś przekonany, aby dać szansę treningom piramidalnym, ukradnij te pomysły, jak skutecznie dodać je do swojego planu treningowego.

Zachowuj się strategicznie, jeśli chodzi o przerwy na odpoczynek

Zanim spróbujesz treningu piramidowego, musisz najpierw wiedzieć, ile przestojów powinieneś zaplanować w sesji treningowej. Nie ma ustalonego zalecanego czasu odpoczynku pomiędzy seriami piramid, więc podejmując decyzję o tym, jak długo chcesz odpocząć, powinieneś wziąć pod uwagę swoje cele i cel treningu. Jeśli na zakończenie treningu wykonujesz piramidalne serie pojedynczego ćwiczenia, staraj się ograniczyć odpoczynek między rundami do minimum, aby utrzymać wysoką intensywność, sugeruje Tang. „Korzyść z braku odpoczynku lub krótkiego odpoczynku leży po stronie metabolicznej, gdzie zwiększa się tętno” – wyjaśnia. „To prawie jak sprint, ale z ciężarami”.

Jeśli jednak masz nadzieję na poprawę mięśni, postaraj się o minutową przerwę pomiędzy seriami. „Odpoczynek znacznie dłuższy niż 60 sekund zagroziłby aspektowi stresu metabolicznego podczas treningu i zmniejszyłby potencjał wzrostu mięśni, ale odpoczynek krótszy niż 60 sekund nie pozwala na wystarczającą regenerację mięśni, aby mogły dobrze działać w następnej serii” – powiedziała Shape Sabrena Jo, starsza dyrektor ds. nauki i badań w ACE.

Użyj ich, aby stworzyć całe treningi

Rozważ trening oporowy składający się wyłącznie z serii piramid raz w tygodniu lub miesiącu, sugeruje Tang. Wybierz od trzech do pięciu ulubionych ćwiczeń — górnych, dolnych lub ćwiczeń całego ciała — i zdecyduj, czy chcesz wykonywać serie piramid, odwróconych piramid czy trójkątnych piramid. Następnie wykonaj pięć serii każdego ćwiczenia – sugeruje. Na przykład, jeśli wykonujesz piramidę trójkątną, docelowy wynik może wynosić 10 powtórzeń w serii pierwszej, osiem w serii drugiej, sześć w serii trzeciej, osiem w serii czwartej i 10 w serii piątej, zwiększając i zmniejszając ciężar w razie potrzeby, mówi.

Wypróbuj je, aby uzyskać zabójczy finisz

Jeśli chcesz wypalić konkretną grupę mięśni na koniec treningu siłowego, użyj serii piramid, aby wykonać to zadanie. Wybierz ćwiczenie – powiedzmy odbicie pośladków – i wykonaj trzy kolejne serie ruchu, zwiększając liczbę powtórzeń od pięciu do 10, a następnie do 15 w miarę zmniejszania ciężaru, sugeruje Tang. Ten finiszer przetestuje Twoją wytrzymałość mięśni, przyspieszy tętno i sprawi, że pośladek zacznie się trząść – oczywiście w dobrym tego słowa znaczeniu.