Como usar conjuntos de pirâmide para aumentar a força e apimentar seus treinos

Como usar conjuntos de pirâmide para aumentar a força e apimentar seus treinos

Não importa o quão obcecado você esteja com o treinamento de força, há uma boa chance de que sua rotina de exercícios pareça uma tarefa árdua em algum momento. Uma maneira fácil de melhorar seu humor, devolver a diversão aos treinos e construir músculos enquanto você faz isso? Coloque conjuntos de pirâmides em jogo.

Para ajudá-lo, a Shape recrutou um especialista em fitness para compartilhar os principais recursos e benefícios dos conjuntos de pirâmide. Ela também compartilha dicas sobre como incorporar exercícios em pirâmide à sua rotina para sair da rotina de exercícios físicos.

O que são conjuntos de pirâmides?

Simplificando, as séries em pirâmide são uma maneira única de estruturar seu treinamento de força e desafiar seus músculos com diferentes cargas e faixas de repetições. Você começa realizando um grande número de repetições de um exercício específico com peso leve. Em sua próxima série, reduza o número de repetições e aumente o peso que você usa e, em seguida, continue esse processo com cada série que você enfrentar, diz Tina Tang, personal trainer e treinadora de força certificada pelo NCSF em Jersey City, Nova Jersey. Dê uma olhada no exemplo a seguir que pode ajudar a explicar melhor:

Exemplo de uma pirâmide de linhas dobradas

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Mas essa não é a única maneira de usar a tecnologia. Você também pode fazer séries de pirâmide reversa, onde você inicia o treino fazendo algumas repetições de um exercício com peso pesado, depois diminui a carga e aumenta as repetições a cada série subsequente, diz Tang. Ou você pode usar as técnicas de pirâmide regular e de pirâmide invertida em uma série, conhecida como série de pirâmide triangular: você começa com um peso leve e um grande número de repetições, avança até um peso pesado e um baixo número de repetições, depois reduz o peso e aumenta as repetições novamente.

Quando usar pesos leves e pesados ​​durante suas sessões de levantamento de peso

Quanto peso você adiciona ou remove com cada série depende em parte do número total de séries que você deseja completar, diz Tang. Por exemplo, se você fizer cinco séries de desenvolvimento de ombros, provavelmente fará aumentos menores na carga a cada rodada do que se fizesse apenas três séries do exercício, explica ela. Dito isto, o equipamento que você tem em mãos também desempenha um papel, já que você pode não conseguir aumentar ou diminuir consistentemente seu peso em, digamos, exatamente cinco quilos para cada série, acrescenta ela. TL;DR: Não existe uma maneira “certa” de ajustar sua carga durante o treinamento em pirâmide; depende apenas das opções de peso disponíveis para você e de seus objetivos.

Os benefícios dos conjuntos de pirâmide

Não tem certeza se vale a pena tentar conjuntos de pirâmides? Considere os seguintes benefícios principais que a técnica de treinamento de força tem a oferecer à sua saúde e condicionamento físico.

Traz variedade ao seu treinamento de força

De todos os benefícios potenciais que os conjuntos de pirâmide têm a oferecer, a sua capacidade de apimentar o seu treino é um dos mais notáveis, diz Tang. “Em termos de treinamento de força, existem tantas maneiras de fazer as coisas e apenas alguns movimentos que seu corpo pode fazer, e acho que é aí que esses diferentes protocolos, como séries de pirâmide, entram em jogo”, explica ela. “Isso ajuda a oferecer variedade para pessoas que praticam treinamento de força com frequência e não querem ficar entediadas.”

Apoia o crescimento muscular

Além de refrescar o seu treino, misturar séries de pirâmides na sua rotina de treino pode ajudar a promover a hipertrofia (também conhecida como crescimento muscular), diz Tang. Na verdade, um pequeno estudo de oito semanas descobriu que as séries de pirâmide são uma estratégia eficaz para melhorar a força e o crescimento muscular.

A razão para essas melhorias é dupla. Por um lado, o treinamento de resistência de alta intensidade cria pequenas rupturas musculares que, quando reparadas adequadamente, levam ao crescimento muscular, mostram as pesquisas. Além disso, o uso de séries de pirâmide durante o treinamento de resistência ajuda a aumentar o volume geral de treinamento, de acordo com um artigo publicado no Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine. ICYDK, volume de treinamento refere-se à quantidade de trabalho físico realizado em uma única sessão de treinamento ou durante todo um programa de treinamento. É calculado levando-se em consideração o peso utilizado em cada série, o número de repetições realizadas e o número total de séries de um treino, segundo informações publicadas pelo Conselho Americano de Exercício (ACE). A boa notícia: à medida que o volume de treino aumenta, a força muscular e a hipertrofia também aumentam – desde que você se recupere adequadamente entre os treinos, de acordo com o Health & Fitness Journal.

Prepara seus músculos para o treino

Ao iniciar seu treinamento de força com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga durante as séries tradicionais de pirâmide, você aquecerá gradualmente seus músculos para que estejam prontos para lidar com os movimentos mais pesados ​​que surgirem, diz Tang. Nesse caso, o peso que você usa não será tão chocante para o corpo e a mente como se você começasse com um peso pesado, explica ela. No entanto, se você está começando com um peso muito pesado, pode ser necessário fazer um aquecimento completo antes para reduzir o risco de lesões e maximizar seu desempenho, mostram as pesquisas.

Quem deve fazer conjuntos de pirâmide?

Dados seus benefícios potenciais, as séries em pirâmide podem ser incorporadas à rotina de exercícios de qualquer pessoa, até mesmo iniciantes que desejam experimentar diferentes faixas de repetições e pesos, diz Tang. “É uma opção para todos”, acrescenta ela. "...[É] não apenas um treino físico, mas se torna um treino mental. [Especificamente com pirâmides triangulares], você pensa: 'O que, acabei de sair da pirâmide e agora tenho que voltar?!'"

No entanto, os exercícios em pirâmide não precisam ser um componente-chave da sua rotina de exercícios. “Não é necessário fazê-los com frequência”, diz Tang. "Quaisquer que sejam os objetivos que você tenha para seu treinamento ou treino de força, os conjuntos de pirâmide não são necessários para alcançá-los." Em vez disso, você deve se concentrar nos fundamentos do treinamento de força (lembre-se: escolha pesos pesados ​​o suficiente para completar 10 repetições) e pense nas séries de pirâmide como algo que você adiciona ao seu treino de vez em quando para adicionar um pouco de tensão, ela sugere. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que se concentram no levantamento de peso e testam o máximo de uma repetição, já que as séries de pirâmide são muito cansativas para serem executadas regularmente, diz Tang.

Como adicionar séries de pirâmide à sua rotina de treinamento de força

Agora, se você está convencido a dar uma chance aos treinos em pirâmide, roube essas ideias sobre como adicioná-los de maneira eficaz ao seu plano de treinamento.

Seja estratégico em relação aos seus intervalos de descanso

Antes de experimentar os treinos em pirâmide, primeiro você precisa saber quanto tempo de inatividade deve planejar em sua sessão de treino. Não existe um tempo de descanso recomendado entre as séries de pirâmides, portanto, você deve considerar seus objetivos e o propósito do treino ao decidir por quanto tempo deseja respirar. Se você estiver fazendo séries de pirâmide de um único exercício como finalizador do treino, tente manter o descanso entre as rodadas ao mínimo para manter a intensidade alta, sugere Tang. “O benefício de não descansar ou descansar um pouco está no lado metabólico, onde a frequência cardíaca aumenta”, explica ela. “É quase como correr, mas com pesos.”

No entanto, se você deseja obter ganhos no departamento muscular, tente fazer uma pausa de um minuto entre as séries. “Um descanso muito superior a 60 segundos comprometeria o aspecto do estresse metabólico do treinamento e reduziria o potencial de crescimento muscular, mas um descanso inferior a 60 segundos não permite recuperação suficiente para que o músculo tenha um bom desempenho na próxima série”, disse Sabrena Jo, diretora sênior de ciência e pesquisa da ACE, ao Shape.

Use-os para criar treinos inteiros

Considere o treinamento de resistência consistindo inteiramente de séries de pirâmide uma vez por semana ou mês, sugere Tang. Escolha de três a cinco de seus exercícios favoritos – exercícios para cima, para baixo ou para todo o corpo – e decida se deseja fazer séries de pirâmide, pirâmide invertida ou pirâmide triangular. Em seguida, faça cinco séries de cada exercício, ela sugere. Por exemplo, se você estiver fazendo uma pirâmide triangular, sua meta de repetições pode ser 10 para a série um, oito para a série dois, seis para a série três, oito para a série quatro e 10 para a série cinco, aumentando e diminuindo seu peso conforme necessário, diz ela.

Experimente-os para um finalizador matador

Se você quiser queimar um grupo muscular específico no final do treinamento de força, use séries de pirâmide para realizar o trabalho. Escolha um exercício – digamos, o recuo dos glúteos – e execute três séries consecutivas do movimento, aumentando de cinco para 10 e depois para 15 repetições à medida que reduz o peso, sugere Tang. Este finalizador testará sua resistência muscular, aumentará sua frequência cardíaca e fará seu bumbum tremer - no bom sentido, é claro.