Ako používať pyramídové zostavy na budovanie sily a okorenenie tréningu

Ako používať pyramídové zostavy na budovanie sily a okorenenie tréningu

Bez ohľadu na to, ako veľmi ste posadnutí silovým tréningom, je veľká šanca, že vám bude vaša fitness rutina v určitom okamihu pripadať ako fuška. Jednoduchý spôsob, ako si zlepšiť náladu, vrátiť zábavu do tréningu a budovať svalovú hmotu pri tom? Zapojte do hry pyramídové sady.

Aby sme vám pomohli, Shape prizval odborníka na fitness, aby sa podelil o kľúčové vlastnosti a výhody pyramídových súprav. Tiež zdieľa tipy, ako začleniť pyramídové tréningy do vašej rutiny, aby ste sa dostali zo svojich fitness koľají.

Čo sú pyramídové sady?

Jednoducho povedané, pyramídové zostavy sú jedinečným spôsobom, ako štruktúrovať svoj silový tréning a vyzvať svaly rôznymi záťažami a rozsahmi opakovaní. Začnete vykonaním veľkého počtu opakovaní konkrétneho cviku s ľahkou váhou. V ďalšej sérii znížte počet opakovaní a zvýšte váhu, ktorú používate, a potom pokračujte v tomto procese s každou sériou, ktorú zvládnete, hovorí Tina Tang, osobná trénerka a silová trénerka s certifikáciou NCSF v Jersey City, New Jersey. Pozrite si nasledujúci príklad, ktorý vám môže pomôcť vysvetliť:

Príklad ohnutej radovej pyramídy

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Nie je to však jediný spôsob využitia technológie. Môžete tiež robiť reverzné pyramídové sady, kde začnete cvičenie vykonaním niekoľkých opakovaní cvičenia s ťažkou váhou, potom znížite záťaž a zvýšite počet opakovaní s každou ďalšou sériou, hovorí Tang. Alebo môžete použiť techniky bežnej pyramídy aj obrátenej pyramídy v jednej sérii, známej ako trojhranná pyramída: Začnete s nízkou váhou a vysokým počtom opakovaní, prepracujete sa k ťažkej váhe a nízkemu počtu opakovaní, potom váhu znížite a počet opakovaní opäť zvýšite.

Kedy používať ľahké a ťažké závažia počas zdvíhania

Koľko váhy pridáte alebo odoberiete s každou súpravou, závisí čiastočne od celkového počtu súprav, ktoré chcete dokončiť, hovorí Tang. Napríklad, ak urobíte päť sérií tlakov na ramená, pravdepodobne dosiahnete menšie zvýšenie záťaže s každým kolom, ako keby ste urobili iba tri série cvičenia, vysvetľuje. To znamená, že vybavenie, ktoré máte po ruke, tiež zohráva úlohu, pretože nemusíte byť schopní neustále zvyšovať alebo znižovať svoju váhu, povedzme, presne päť libier na každú sadu, dodáva. TL;DR: Neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako upraviť záťaž počas pyramídového tréningu; záleží len na možnostiach hmotnosti, ktoré máte k dispozícii, a vašich cieľoch.

Výhody pyramídových zostáv

Nie ste si istí, či sa oplatí pyramídové sety vyskúšať? Zvážte nasledujúce kľúčové výhody, ktoré môže technika silového tréningu ponúknuť vášmu zdraviu a kondícii.

Prináša rozmanitosť do vášho silového tréningu

Zo všetkých potenciálnych výhod, ktoré pyramídové súpravy ponúkajú, je ich schopnosť okoreniť váš tréning jednou z najpozoruhodnejších, hovorí Tang. „Pokiaľ ide o silový tréning, existuje len toľko spôsobov, ako robiť veci a len toľko pohybov, ktoré vaše telo dokáže, a myslím si, že práve tu prichádzajú do úvahy tieto rôzne protokoly, ako napríklad pyramídové sady,“ vysvetľuje. "Pomáha poskytovať rozmanitosť ľuďom, ktorí často robia silový tréning a nechcú sa nudiť."

Podporuje rast svalov

Okrem osvieženia vášho tréningu môže zmiešanie pyramídových sád do vašej cvičebnej rutiny pomôcť podporiť hypertrofiu (aka rast svalov), hovorí Tang. V skutočnosti malá, osemtýždňová štúdia zistila, že pyramídové sety sú účinnou stratégiou na zlepšenie svalovej sily a rastu.

Dôvod týchto vylepšení je dvojaký. Po prvé, vysoko intenzívny odporový tréning vytvára malé svalové trhliny, ktoré, keď sú správne opravené, nakoniec vedú k rastu svalov, ukazuje výskum. Okrem toho používanie pyramídových sád počas silového tréningu pomáha zvýšiť celkový objem tréningu, podľa článku publikovaného v časopise Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine. ICYDK, tréningový objem sa vzťahuje na množstvo fyzickej práce vykonanej počas jedného tréningu alebo počas celého tréningového programu. Vypočítava sa s prihliadnutím na váhu použitú v každej sérii, počet vykonaných opakovaní a celkový počet sérií v tréningu, podľa informácií zverejnených Americkou radou pre cvičenie (ACE). Dobrá správa: So zvyšujúcim sa objemom tréningu sa zvyšuje aj svalová sila a hypertrofia – pokiaľ sa medzi tréningami správne zotavujete, podľa Health & Fitness Journal.

Pripraví vaše svaly na tréning

Tým, že začnete svoj silový tréning s ľahšími váhami a postupne zvyšujete záťaž počas tradičných pyramídových sérií, postupne zahrejete svaly, aby boli pripravené zvládnuť ťažšie pohyby, ktoré prichádzajú, hovorí Tang. V tomto prípade váha, ktorú použijete, nebude pre vaše telo a myseľ taká šokujúca, ako keby ste začali s ťažkou váhou, vysvetľuje. Ak však začínate s ultra ťažkou váhou, možno sa budete musieť predtým poriadne zahriať, aby ste znížili riziko zranenia a maximalizovali svoj výkon, ukazuje výskum.

Kto by mal robiť pyramídové zostavy?

Vzhľadom na ich potenciálne výhody môžu byť pyramídové sady začlenené do cvičebnej rutiny každého, dokonca aj začiatočníkov, ktorí chcú experimentovať s rôznymi rozsahmi opakovaní a váhami, hovorí Tang. "Je to možnosť pre každého," dodáva. "...[Nie je to] len fyzické cvičenie, ale stáva sa to mentálnym cvičením. [Konkrétne s trojuholníkovými pyramídami] si myslíte: 'Čo, práve som zišiel z pyramídy a teraz musím vstať?'"

Pyramídové cvičenia však nemusia byť kľúčovou súčasťou vašej cvičebnej rutiny. "Nie je potrebné ich robiť často," hovorí Tang. "Akékoľvek ciele máte pre svoj silový tréning alebo cvičenie, pyramídové zostavy nie sú potrebné na ich dosiahnutie." Namiesto toho by ste sa mali zamerať na základy silového tréningu (nezabudnite: vyberte si závažia dostatočne ťažké na dokončenie 10 opakovaní) a pyramídové sady berte ako niečo, čo do svojho tréningu každú chvíľu pridáte, aby ste pridali nejaké napätie, navrhuje. To platí najmä pre ľudí, ktorí sa zameriavajú na silový trojboj a testujú svoje maximum na jedno opakovanie, pretože pyramídové zostavy sú príliš únavné na pravidelné vykonávanie, hovorí Tang.

Ako pridať pyramídové zostavy do vašej rutiny silového tréningu

Ak ste teraz presvedčení, že pyramídovým cvičeniam dáte šancu, ukradnite tieto nápady, ako ich efektívne pridať do vášho tréningového plánu.

Pri prestávkach na odpočinok postupujte strategicky

Predtým, ako vyskúšate pyramídové tréningy, musíte najprv vedieť, koľko prestávok by ste si mali naplánovať na tréning. Medzi jednotlivými sadami pyramíd nie je stanovená žiadna odporúčaná doba odpočinku, takže pri rozhodovaní o tom, ako dlho si treba vydýchnuť, by ste mali zvážiť svoje ciele a účel cvičenia. Ak robíte pyramídové sady jedného cvičenia ako zakončenie tréningu, snažte sa obmedziť odpočinok medzi kolami na minimum, aby ste udržali vysokú intenzitu, navrhuje Tang. "Výhoda toho, že nebudete odpočívať alebo odpočívať málo, je na metabolickej strane, kde sa vaša srdcová frekvencia zvyšuje," vysvetľuje. "Je to skoro ako šprint, ale so závažím."

Ak však dúfate, že dosiahnete prírastky vo svalovom oddelení, snažte sa medzi sériami minútu vydýchnuť. „Odpočinok oveľa dlhší ako 60 sekúnd by ohrozil aspekt metabolického stresu pri tréningu a znížil by potenciál pre rast svalov, ale odpočinok kratší ako 60 sekúnd neumožňuje dostatočné zotavenie svalu na dobrý výkon v ďalšej sérii,“ povedala pre Shape Sabrena Jo, vrchná riaditeľka pre vedu a výskum v ACE.

Použite ich na vytvorenie celých tréningov

Zvážte odporový tréning pozostávajúci výlučne z pyramídových sád raz týždenne alebo mesačne, navrhuje Tang. Vyberte si tri až päť svojich obľúbených cvikov – buď cviky na hornú, spodnú časť alebo na celé telo – a rozhodnite sa, či chcete cvičiť pyramídové, obrátene alebo trojuholníkové pyramídové zostavy. Potom vykonajte päť sérií každého cvičenia, navrhuje. Napríklad, ak robíte trojuholníkovú pyramídu, vaše cieľové opakovania môžu byť 10 pre sadu jedna, osem pre sadu dva, šesť pre sadu tri, osem pre sadu štyri a 10 pre sadu päť, pričom podľa potreby zvyšujete a znižujete svoju váhu, hovorí.

Vyskúšajte ich ako zabijaka

Ak chcete na konci silového tréningu vypáliť konkrétnu svalovú skupinu, použite pyramídové zostavy, aby ste túto prácu zvládli. Vyberte si cvičenie – povedzme spätný ráz zadku – a vykonajte tri po sebe idúce série pohybu, zvýšte z piatich na 10 a potom na 15 opakovaní, keď znížite váhu, navrhuje Tang. Tento finišer otestuje vašu svalovú vytrvalosť, zvýši váš srdcový tep a roztrasie vašu korisť – samozrejme v dobrom slova zmysle.