Kako uporabiti piramidne sklope za krepitev moči in popestritev vadbe

Kako uporabiti piramidne sklope za krepitev moči in popestritev vadbe

Ne glede na to, kako obsedeni ste z vadbo za moč, obstaja velika verjetnost, da se bo vaša fitnes rutina na neki točki zdela kot opravilo. Enostaven način za izboljšanje razpoloženja, vrnitev zabave v vadbo in izgradnjo mišic, ko ste že pri tem? Pripeljite piramidne komplete v igro.

Da bi vam pomagal, je Shape angažiral strokovnjaka za fitnes, ki bo delil ključne značilnosti in prednosti piramidnih kompletov. Deli tudi nasvete o tem, kako vključiti piramidne vadbe v svojo rutino, da se izvlečete iz svoje fitnes rutine.

Kaj so piramidni kompleti?

Preprosto povedano, piramidni sklopi so edinstven način za strukturiranje vašega treninga moči in izziv vaših mišic z različnimi obremenitvami in obsegi ponovitev. Začnete z izvajanjem velikega števila ponovitev določene vaje z majhno težo. Pri naslednji seriji zmanjšajte število ponovitev in povečajte težo, ki jo uporabljate, nato pa nadaljujte s tem postopkom pri vsaki seriji, ki se je lotite, pravi Tina Tang, osebna trenerka in trenerka moči s certifikatom NCSF v Jersey Cityju v New Jerseyju. Oglejte si naslednji primer, ki vam lahko pomaga pri nadaljnji razlagi:

Primer upognjene vrstne piramide

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Vendar to ni edini način uporabe tehnologije. Izvajate lahko tudi nize z obratno piramido, kjer začnete vadbo z nekaj ponovitvami vaje z veliko težo, nato zmanjšate obremenitev in povečate število ponovitev z vsakim naslednjim nizom, pravi Tang. Lahko pa uporabite tako tehniki običajne piramide kot obrnjene piramide v enem nizu, znanem kot niz trikotne piramide: začnete z majhno težo in velikim številom ponovitev, napredujete do velike teže in majhnega števila ponovitev, nato zmanjšate težo in ponovno povečate število ponovitev.

Kdaj uporabljati lahke in težke uteži med dvigovanjem

Koliko teže dodate ali odstranite z vsakim nizom, je deloma odvisno od skupnega števila nizov, ki jih želite dokončati, pravi Tang. Na primer, če naredite pet nizov stiskanja z rameni, boste verjetno z vsakim krogom naredili manjše povečanje obremenitve, kot če bi naredili samo tri sklope vaje, pojasnjuje. Kljub temu ima pomembno vlogo tudi oprema, ki jo imate pri roki, saj morda ne boste mogli dosledno povečati ali zmanjšati svoje teže za, recimo, natanko pet funtov za vsako serijo, dodaja. TL;DR: Ni "pravega" načina za prilagajanje obremenitve med piramidnim treningom; odvisno je le od možnosti teže, ki so vam na voljo, in vaših ciljev.

Prednosti piramidnih kompletov

Niste prepričani, ali je vredno poskusiti piramidne komplete? Razmislite o naslednjih ključnih prednostih, ki jih tehnika vadbe za moč nudi vašemu zdravju in telesni pripravljenosti.

Prinaša raznolikost v vaš trening moči

Med vsemi možnimi koristmi, ki jih ponujajo piramidni kompleti, je njihova sposobnost, da popestrijo vašo vadbo, ena najbolj opaznih, pravi Tang. "V smislu vadbe za moč obstaja le toliko načinov, kako narediti stvari in samo toliko gibov, ki jih lahko naredi vaše telo, in mislim, da tu pridejo v poštev ti različni protokoli, kot so piramidni sklopi," pojasnjuje. "Pomaga zagotoviti raznolikost za ljudi, ki pogosto izvajajo vaje za moč in se ne želijo dolgočasiti."

Podpira rast mišic

Poleg osvežitve vaše vadbe lahko mešanje piramidnih sklopov v vašo vadbeno rutino pomaga spodbujati hipertrofijo (aka rast mišic), pravi Tang. Pravzaprav je majhna osemtedenska študija pokazala, da so piramidne serije učinkovita strategija za izboljšanje mišične moči in rasti.

Razlog za te izboljšave je dvojen. Kot prvo, visokointenzivna vadba z uporom povzroči majhne mišične raztrganine, ki ob pravilnem popravljanju končno vodijo do rasti mišic, kažejo raziskave. Poleg tega uporaba piramidnih sklopov med vadbo odpornosti pomaga povečati celoten obseg vadbe, glede na članek, objavljen v Health & Fitness Journalu American College of Sports Medicine. ICYDK, obseg vadbe se nanaša na količino fizičnega dela, opravljenega v eni vadbi ali v celotnem programu vadbe. Izračuna se ob upoštevanju teže, uporabljene v vsaki seriji, števila izvedenih ponovitev in skupnega števila serij v vadbi, glede na informacije, ki jih je objavil Ameriški svet za vadbo (ACE). Dobra novica: Ko se obseg vadbe poveča, se povečata tudi mišična moč in hipertrofija – če med vadbo pravilno okrevate, poroča Health & Fitness Journal.

Pripravi vaše mišice na vadbo

Če začnete vadbo za moč z lažjimi utežmi in postopoma povečujete obremenitev med tradicionalnimi piramidnimi sklopi, boste postopoma ogreli svoje mišice, da bodo pripravljene na obvladovanje težjih gibov, ki prihajajo, pravi Tang. V tem primeru utež, ki jo uporabljate, ne bo tako šokantna za vaše telo in um, kot če bi začeli z veliko utežjo, pojasnjuje. Če pa začnete z izjemno veliko težo, se boste morda morali predhodno temeljito ogreti, da zmanjšate tveganje za poškodbe in povečate svojo zmogljivost, kažejo raziskave.

Kdo naj dela piramidne komplete?

Glede na njihove potencialne prednosti lahko piramidne sklope vključite v vsakogar vadbeno rutino, tudi začetnike, ki želijo eksperimentirati z različnimi obsegi ponovitev in utežmi, pravi Tang. "To je možnost za vsakogar," dodaja. "...[To] ni le fizična vadba, ampak postane mentalna vadba. [Posebno pri trikotnih piramidah] pomislite, 'Kaj, pravkar sem stopil s piramide in zdaj moram spet vstati?!'"

Vendar ni nujno, da so piramidne vadbe ključna sestavina vaše vadbene rutine. "Ni jih potrebno izvajati pogosto," pravi Tang. "Ne glede na cilje, ki jih imate za trening moči ali vadbo, piramidni sklopi niso potrebni za njihovo doseganje." Namesto tega bi se morali osredotočiti na osnove vadbe za moč (ne pozabite: izberite uteži, ki so ravno dovolj težke, da izvedete 10 ponovitev) in razmišljajte o piramidnih sklopih kot o nečem, kar vsake toliko časa vključite v svojo vadbo, da dodate nekaj napetosti, predlaga. To še posebej velja za ljudi, ki se osredotočajo na powerlifting in preizkušajo svoj maksimum ene ponovitve, saj so piramidne serije preveč utrujajoče za redno izvajanje, pravi Tang.

Kako svoji rutini vadbe za moč dodati sklope piramid

Zdaj, če ste prepričani, da daste priložnost piramidnim vadbam, ukradite te ideje o tem, kako jih učinkovito dodati v svoj načrt vadbe.

Pri odmorih za počitek bodite strateški

Preden se lotite piramidnih vadb, morate najprej vedeti, koliko časa nedelovanja morate načrtovati v vadbi. Med serijami piramid ni priporočenega časa za počitek, zato morate upoštevati svoje cilje in namen vadbe, ko se odločate, kako dolgo si želite oddahniti. Če izvajate piramidne nize ene same vaje kot zaključek vadbe, poskusite zmanjšati počitek med krogi na minimum, da bo intenzivnost visoka, predlaga Tang. "Korist tega, da ne počivate ali počivate malo, je na presnovni strani, kjer se vaš srčni utrip poveča," pojasnjuje. "To je skoraj tako, kot da delaš sprint, vendar z utežmi."

Če pa upate, da boste pridobili na področju mišic, si med serijami privoščite minuto dihanja. "Počitek, ki bi bil veliko daljši od 60 sekund, bi ogrozil presnovni stresni vidik treninga in zmanjšal potencial za rast mišic, vendar počitek, krajši od 60 sekund, ne omogoča dovolj okrevanja, da bi mišica dobro delovala v naslednji seriji," je za Shape povedala Sabrena Jo, višja direktorica znanosti in raziskav pri ACE.

Uporabite jih za ustvarjanje celotnih treningov

Razmislite o treningu odpornosti, ki je v celoti sestavljen iz piramidnih sklopov enkrat na teden ali mesec, predlaga Tang. Izberite tri do pet svojih najljubših vaj – vaj za zgornji, spodnji del ali celotno telo – in se odločite, ali želite izvajati serije piramide, obrnjene piramide ali trikotne piramide. Nato naredite pet sklopov vsake vaje, predlaga. Na primer, če delate trikotno piramido, je lahko vaš cilj ponovitev 10 za prvo serijo, osem za drugo serijo, šest za tretjo serijo, osem za četrto serijo in 10 za peto serijo, pri čemer po potrebi povečate in zmanjšate svojo težo, pravi.

Preizkusite jih za ubijalski zaključek

Če želite na koncu vadbe za moč izgoreti določeno mišično skupino, uporabite piramidne sklope, da opravite delo. Izberite vajo – recimo povratni udarec zadnjične mišice – in izvedite tri zaporedne nize gibov, s petimi na 10 in nato na 15 ponovitev, ko zmanjšate težo, predlaga Tang. Ta finišer bo preizkusil vašo mišično vzdržljivost, pospešil vaš srčni utrip in spodbudil tresenje zadnjice – seveda v dobrem smislu.