Hur man använder pyramidset för att bygga styrka och krydda dina träningspass

Hur man använder pyramidset för att bygga styrka och krydda dina träningspass

Oavsett hur besatt du är av styrketräning, finns det en god chans att din träningsrutin kommer att kännas som ett jobb någon gång. Ett enkelt sätt att höja ditt humör, få tillbaka kul i dina träningspass och bygga muskler medan du håller på? Ta pyramiduppsättningar i spel.

För att hjälpa dig anlitade Shape en fitnessexpert för att dela de viktigaste funktionerna och fördelarna med pyramidset. Hon delar också med sig av tips om hur du kan införliva pyramidträning i din rutin för att bryta dig ur träningsspåret.

Vad är pyramiduppsättningar?

Enkelt uttryckt är pyramidset ett unikt sätt att strukturera din styrketräning och utmana dina muskler med olika belastningar och repintervall. Du börjar med att utföra ett stort antal repetitioner av en specifik övning med lätt vikt. På ditt nästa set, minska antalet reps och öka vikten du använder, fortsätt sedan den processen med varje set du tar dig an, säger Tina Tang, en NCSF-certifierad personlig tränare och styrkecoach i Jersey City, New Jersey. Ta en titt på följande exempel som kan hjälpa dig att förklara ytterligare:

Exempel på en böjd radpyramid

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

Men det är inte det enda sättet att använda tekniken. Du kan också göra omvända pyramidset, där du börjar ditt träningspass med att göra några repetitioner av en övning med tung vikt, och sedan minska belastningen och öka reps med varje efterföljande set, säger Tang. Eller så kan du använda både den vanliga pyramid- och inverterade pyramidtekniken i ett set, känt som ett triangulärt pyramidset: Du börjar med en lätt vikt och ett högt antal reps, arbetar dig upp till en tung vikt och ett lågt antal reps, minskar sedan vikten och ökar reps igen.

När du ska använda lätta och tunga vikter under dina lyftpass

Hur mycket vikt du lägger till eller tar bort med varje set beror delvis på det totala antalet set du vill slutföra, säger Tang. Om du till exempel gör fem uppsättningar av axelpressar, kommer du sannolikt att göra mindre ökningar av belastningen med varje varv än om du bara gjorde tre uppsättningar av övningen, förklarar hon. Som sagt, utrustningen du har till hands spelar också en roll, eftersom du kanske inte konsekvent kan öka eller minska din vikt med, säg, exakt fem pund för varje set, tillägger hon. TL;DR: Det finns inget "rätt" sätt att justera din belastning under pyramidträning; det beror bara på vilka viktalternativ som är tillgängliga för dig och dina mål.

Fördelarna med pyramidset

Är du osäker på om pyramidset är värt att prova? Tänk på följande viktiga fördelar som styrketräningstekniken har att erbjuda för din hälsa och kondition.

Ger variation till din styrketräning

Av alla potentiella fördelar pyramidset har att erbjuda är deras förmåga att krydda din träning en av de mest anmärkningsvärda, säger Tang. "När det gäller styrketräning finns det bara så många sätt att göra saker och bara så många rörelser din kropp kan göra, och jag tror att det är där dessa olika protokoll, som pyramiduppsättningar, kommer in i bilden", förklarar hon. "Det hjälper till att ge variation för människor som styrketränar ofta och inte vill bli uttråkad."

Stödjer muskeltillväxt

Förutom att fräscha upp din träning, kan blanda pyramidset i din träningsrutin hjälpa till att främja hypertrofi (aka muskeltillväxt), säger Tang. Faktum är att en liten åtta veckor lång studie fann att pyramidset är en effektiv strategi för att förbättra muskelstyrka och tillväxt.

Anledningen till dessa förbättringar är tvåfaldig. För det första skapar högintensiv motståndsträning små muskelrevor som, när de repareras på rätt sätt, i slutändan leder till muskeltillväxt, visar forskning. Att använda pyramidset under styrketräning bidrar dessutom till att öka den totala träningsvolymen, enligt en artikel publicerad i Health & Fitness Journal of the American College of Sports Medicine. ICYDK, träningsvolym avser mängden fysiskt arbete som utförs under ett enskilt träningspass eller under ett helt träningsprogram. Den beräknas genom att ta hänsyn till vikten som används i varje set, antalet utförda repetitioner och det totala antalet set i ett träningspass, enligt information publicerad av American Council on Exercise (ACE). De goda nyheterna: När träningsvolymen ökar ökar också muskelstyrkan och hypertrofi - så länge du återhämtar dig ordentligt mellan träningspassen, enligt Health & Fitness Journal.

Förbereder dina muskler för ditt träningspass

Genom att börja din styrketräning med lättare vikter och gradvis öka belastningen under traditionella pyramidset kommer du gradvis att värma upp dina muskler så att de är redo att hantera de tyngre rörelserna som kommer, säger Tang. I det här fallet kommer vikten du använder inte att kännas lika chockerande för din kropp och själ som om du började med en tung vikt, förklarar hon. Men om du börjar med en extremt tung vikt kan du behöva värma upp ordentligt i förväg för att minska risken för skador och maximera din prestation, visar forskning.

Vem ska göra pyramiduppsättningar?

Med tanke på deras potentiella fördelar kan pyramidset integreras i allas träningsrutiner, även nybörjare som vill experimentera med olika repintervall och vikter, säger Tang. "Det är ett alternativ för alla", tillägger hon. "...[Det är] inte bara ett fysiskt träningspass, utan blir ett mentalt träningspass. [Med triangelpyramider specifikt] tänker du, 'Vad, jag har precis kommit av pyramiden och nu måste jag gå upp igen?!'"

Men pyramidpass behöver inte vara en nyckelkomponent i din träningsrutin. "Det är inte nödvändigt att göra dem ofta", säger Tang. "Oavsett vilka mål du har för din styrketräning eller träning, är pyramiduppsättningar inte nödvändiga för att uppnå dem." Istället bör du fokusera på grunderna för styrketräning (kom ihåg: välj vikter som är lagom tunga för att klara 10 reps) och tänk på pyramidset som något du strör in i ditt träningspass då och då för att lägga till lite spänning, tipsar hon. Detta gäller särskilt för personer som fokuserar på styrkelyft och testar sitt maximala enrep, eftersom pyramidset är för tröttsamt för att prestera regelbundet, säger Tang.

Hur du lägger till pyramidset till din styrketräningsrutin

Om du nu är övertygad om att ge pyramidträning en chans, stjäl dessa idéer om hur du effektivt lägger till dem i din träningsplan.

Var strategisk när det gäller dina vilopauser

Innan du ger dig ett försök med pyramidpass måste du först veta hur mycket stillestånd du bör planera in i ditt träningspass. Det finns ingen rekommenderad vilotid mellan uppsättningarna av pyramiderna, så du bör överväga dina mål och syftet med träningspasset när du bestämmer dig för hur länge du vill ta en paus. Om du gör pyramiduppsättningar av en enda övning som ett träningspass, försök att hålla din vila mellan varven till ett minimum för att hålla intensiteten hög, föreslår Tang. "Fördelen med att inte vila eller vila lite är på den metaboliska sidan, där din puls ökar", förklarar hon. "Det är nästan som att göra en sprint, men med vikter."

Men om du hoppas kunna göra framsteg i muskelavdelningen, sikta på att ta en minuts lång paus mellan seten. "En vila mycket längre än 60 sekunder skulle äventyra den metaboliska stressaspekten av träning och minska potentialen för muskeltillväxt, men en vila på mindre än 60 sekunder tillåter inte tillräckligt med återhämtning för att muskeln ska prestera bra i nästa set", sa Sabrena Jo, senior chef för vetenskap och forskning vid ACE, till Shape.

Använd dem för att skapa hela träningspass

Överväg att motståndsträning helt består av pyramidset en gång i veckan eller månaden, föreslår Tang. Välj tre till fem av dina favoritövningar – antingen övre, nedre eller helkroppsövningar – och bestäm om du vill göra pyramid-, inverterad pyramid- eller triangelpyramiduppsättningar. Gör sedan fem set av varje övning, tipsar hon. Till exempel, om du gör en triangelpyramid, kan dina målrepetitioner vara 10 för set ett, åtta för set två, sex för set tre, åtta för set fyra och 10 för set fem, öka och minska din vikt vid behov, säger hon.

Prova dem för en mördare finisher

Om du vill bränna ut en specifik muskelgrupp i slutet av din styrketräning, använd pyramidset för att få jobbet gjort. Välj en övning - säg glutebacken - och utför tre på varandra följande uppsättningar av rörelsen, öka från fem till 10 och sedan till 15 reps när du minskar vikten, föreslår Tang. Denna finisher kommer att testa din muskulära uthållighet, få upp pulsen och få din byte att skaka – på ett bra sätt, naturligtvis.