如何使用金字塔组来增强力量并增加锻炼的趣味性

如何使用金字塔组来增强力量并增加锻炼的趣味性

无论您多么痴迷于力量训练，您的健身计划在某些时候很可能会感觉像是一件苦差事。 有没有一种简单的方法可以提高您的情绪，让您的锻炼重新充满乐趣，并在锻炼时增强肌肉？ 让金字塔集发挥作用。

为了帮助您解决这个问题，Shape 聘请了一位健身专家来分享金字塔组的主要功能和优点。 她还分享了如何将金字塔锻炼纳入您的日常锻炼以打破健身常规的技巧。

什么是金字塔集？

简而言之，金字塔组是一种独特的方式来构建您的力量训练并通过不同的负荷和次数范围挑战您的肌肉。 首先，用轻重量重复进行大量特定练习。 新泽西州泽西城的 NCSF 认证私人教练兼力量教练蒂娜·唐 (Tina Tang) 表示，在下一组中，减少重复次数并增加使用的重量，然后在每组训练中继续这个过程。 看一下下面的例子，它可能有助于进一步解释：

弯曲行金字塔的示例

• Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
• Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten

但这并不是使用该技术的唯一方法。 唐说，你还可以做反向金字塔组，先做几次大重量的练习，然后减少负荷并增加后续每组的次数。或者，您可以在一组中同时使用正金字塔和倒金字塔技术，称为三角金字塔组：从轻重量和高次数开始，逐渐增加到大重量和低次数，然后减少重量并再次增加次数。

在举重训练中何时使用轻重量和大重量

唐说，每组增加或减少的重量部分取决于您想要完成的总组数。例如，如果您进行五组肩部推举，则与仅进行三组练习相比，每轮的负荷增量可能会更小，她解释道。 也就是说，你手头的设备也发挥了作用，因为你可能无法持续增加或减少你的体重，比如每组恰好五磅，她补充道。 TL;DR：在金字塔训练期间没有“正确”的方法来调整你的负荷； 这仅取决于您可以选择的体重以及您的目标。

金字塔集的好处

不确定金字塔集是否值得尝试？ 请考虑力量训练技术为您的健康和健身带来的以下主要好处。

为您的力量训练带来多样性

唐说，在金字塔组所提供的所有潜在好处中，它们为您的锻炼增添乐趣的能力是最引人注目的之一。 “就力量训练而言，做事的方法有限，你的身体能做的动作也有限，我认为这就是金字塔组等不同方案发挥作用的地方，”她解释道。 “它有助于为经常进行力量训练并且不想感到无聊的人们提供多样性。”

支持肌肉生长

唐说，除了让你的锻炼焕然一新之外，将金字塔组混合到你的日常锻炼中还可以帮助促进肥大（又称肌肉生长）。事实上，一项为期八周的小型研究发现，金字塔组是提高肌肉力量和生长的有效策略。

这些改进的原因是双重的。 一方面，研究表明，高强度阻力训练会产生小肌肉撕裂，如果修复得当，最终会导致肌肉生长。 此外，根据美国运动医学学院健康与健身杂志上发表的一篇文章，在阻力训练期间使用金字塔组有助于增加整体训练量。 ICYDK，训练量是指单次训练或整个训练计划中进行的体力劳动量。 根据美国运动委员会 (ACE) 发布的信息，计算时会考虑每组使用的重量、重复次数以及锻炼中的总组数。 好消息：据《健康与健身杂志》报道，只要您在锻炼之间适当恢复，随着训练量的增加，肌肉力量和肥大也会增加。

让你的肌肉为锻炼做好准备

唐说，通过从较轻的重量开始力量训练，然后在传统的金字塔组中逐渐增加负荷，你会逐渐预热你的肌肉，以便它们准备好应对即将到来的较重的动作。她解释说，在这种情况下，你使用的重量不会像你开始使用大重量时那样让你的身心感到震惊。 然而，研究表明，如果您从超重重量开始，您可能需要事先彻底热身，以降低受伤风险并最大限度地提高表现。

谁应该做金字塔组？

唐说，鉴于其潜在的好处，金字塔组可以纳入任何人的日常锻炼中，甚至是想要尝试不同次数范围和重量的初学者。 “这对每个人来说都是一个选择，”她补充道。 “……[这]不仅仅是一种身体锻炼，而且成为一种精神锻炼。[特别是三角金字塔，]你会想，‘什么，我刚刚离开金字塔，现在我必须重新站起来？！’”

然而，金字塔锻炼不一定是您日常锻炼的关键组成部分。 “没有必要经常这样做，”唐说。 “无论你的力量训练或锻炼目标是什么，金字塔组都不是实现这些目标所必需的。” 她建议，相反，你应该专注于力量训练的基础知识（记住：选择重量足以完成 10 次的重量），并将金字塔组视为你时不时加入锻炼中以增加一些紧张感的东西。 唐说，对于专注于举重和测试一次最大次数的人来说尤其如此，因为金字塔组太累了，无法定期进行。

如何将金字塔组添加到您的日常力量训练中

现在，如果您确信要给金字塔锻炼一个机会，请借鉴这些关于如何有效地将其添加到您的训练计划中的想法。

对休息时间要有策略

在尝试金字塔锻炼之前，您首先需要知道您应该在锻炼过程中计划多少休息时间。 金字塔组之间没有固定的建议休息时间，因此在决定休息多长时间时，您应该考虑您的目标和锻炼目的。 唐建议，如果你正在做单一练习的金字塔组作为锻炼终结者，请尽量将轮次之间的休息时间保持在最低限度，以保持高强度。 “不休息或稍微休息的好处在于新陈代谢方面，你的心率会增加，”她解释道。 “这几乎就像短跑一样，但是需要负重。”

然而，如果你希望在肌肉方面有所进步，那就在组间休息一分钟。 ACE 科学与研究高级总监 Sabrena Jo 告诉 Shape：“休息时间超过 60 秒会损害训练中的代谢压力，并降低肌肉生长的潜力，但休息时间少于 60 秒则无法让肌肉得到足够的恢复，从而在下一组中表现良好。”

使用它们来创建完整的锻炼

唐建议，考虑每周或每月一次完全由金字塔组组成的阻力训练。 选择三到五个您最喜欢的练习（上肢练习、下肢练习或全身练习），然后决定是否要进行金字塔、倒金字塔或三角金字塔组。 她建议，然后每个练习做五组。 例如，如果你正在练习三角金字塔，你的目标次数可能是第一组 10 次，第二组 8 次，第三组 6 次，第四组 8 次，第五组 10 次，根据需要增加和减少体重，她说。

尝试一下他们的杀手终结者

如果您想在力量训练结束时消耗掉特定的肌肉群，请使用金字塔组来完成这项工作。 唐建议，选择一个练习——比如臀部反冲——并连续进行三组动作，随着重量的减轻，次数从 5 次增加到 10 次，然后增加到 15 次。 这个终结者将测试你的肌肉耐力，提高你的心率，并让你的战利品颤抖——当然是以一种好的方式。