هل يجب الذهاب إلى الساونا قبل التدريب أم بعده؟

هل يجب الذهاب إلى الساونا قبل التدريب أم بعده؟

بغض النظر عن مستوى خبرتك في اللياقة البدنية، فمن المحتمل أن يكون لديك بعض المهام التي تحتاج إلى إكمالها قبل وبعد كل تمرين. على سبيل المثال، قد يكون لديك تقليد يتمثل في تناول زجاجة مياه كاملة وتزويد نفسك بوجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل ارتداء حذائك الرياضي، أو احتساء مخفوق البروتين وترغية عضلاتك الرباعية بعد الانتهاء من تمرين HIIT.

ولكن هل يجب أن يكون حمام الساونا - وهو شكل من أشكال العلاج الحراري لكامل الجسم والذي يتضمن الجلوس في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 40 و70 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة تقريبًا - جزءًا من روتينك قبل وبعد التمرين؟ هنا، تشرح هيذر أ. ميلتون، MS، RCEP، CSCS، عالمة فيزيولوجية التمارين السريرية المعتمدة من مجلس الإدارة في مركز الأداء الرياضي بجامعة نيويورك لانغون هيلث، الفوائد المحتملة لاستخدام الساونا قبل التمرين أو بعده - وكيفية حماية نفسك إذا اخترت القيام بذلك.

فوائد ومخاطر الساونا قبل التدريب

عندما تكون مستعدًا لبدء ممارسة التمارين الرياضية، يُنصح عادةً بإجراء عملية الإحماء أولاً، والتي تنقل جسمك تدريجيًا من حالة الراحة إلى حالة تكون فيها مستعدًا لممارسة التمارين الرياضية عن طريق زيادة درجة حرارة جسمك ببطء وتدفق الدم إلى عضلاتك العاملة. ومعدل ضربات القلب، كما يقول ميلتون. وتشرح قائلة: "بهذه الطريقة، ستتلقى عضلاتك العاملة المزيد من الأكسجين (اللازم لإنتاج الطاقة) وقد تشعر بأن تمرينك أسهل قليلاً بمجرد أن تبدأ".

من الناحية النظرية، يمكن تحقيق نفس تأثير "الإحماء" من خلال قضاء الوقت في بيئة حارة (فكر: درجات حرارة تزيد عن 100 درجة فهرنهايت)، مثل: ب. الساونا التقليدية أو الساونا بالأشعة تحت الحمراء. في هذه الأماكن، ترتفع درجة حرارة جسمك وتتوسع الأوعية الدموية لتحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم إلى الجلد، مما يبقيك باردًا، كما يقول ميلتون. (بالمناسبة، تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء بشكل عام في درجات حرارة أقل قليلاً ورطوبة أقل من حمامات البخار التقليدية، على الرغم من أن كلاهما يعملان بدرجة حرارة أعلى من 100 درجة فهرنهايت).

المشكلة: تقول إن الساونا لا تنشط عضلاتك العاملة جسديًا أو تهيئها لممارسة الرياضة. من الناحية المثالية، يجب أن يتضمن الإحماء حركات تنشط جميع العضلات المستخدمة أثناء التمرين من خلال نطاق كامل من الحركة. على سبيل المثال، إذا كنت تركض مسافة 5 كيلومترات، فستحتاج إلى استخدام حركات لطيفة تعمل على تنشيط العضلات المستقرة في الوركين، والألوية الكبرى، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية قبل الدخول إلى جهاز المشي، كما يقول ميلتون. تشرح قائلة: "نريد أن نتحرك خلال عملية إحماء ديناميكية تتضمن حركات مشابهة للجري وتقليد أنماط التنشيط تلك قبل النسخة الأعلى كثافة منها [إعادة: الجري الفعلي]". "نحن نعلم أن هذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل إنه يحسن أيضًا الكفاءة العصبية والعضلية - أو مدى قدرتك على أداء التمرين... لذلك في حالة الجري، تكون قادرًا على الجري بنفس الوتيرة، ولكن يبدو الأمر أسهل." (ذات صلة: أفضل 4 تمارين إحماء يمكنك القيام بها قبل كل تمرين)

TL؛ DR، يقول ميلتون: "على الرغم من أن [أخذ الساونا] يمكن أن يساعد في عملية الإحماء، إلا أنه لا يحل بالضرورة محل الإحماء الديناميكي للتمرين".

نصائح للسلامة عند أخذ الساونا قبل التدريب

يقول ميلتون إن أحد أكبر مخاطر السلامة عند استخدام الساونا قبل التمرين هو الجفاف المحتمل. وتوضح قائلة: "نحن نعلم أن التمارين الرياضية تسبب الجفاف لأننا نتعرق في معظم الأوقات عندما نمارس الرياضة، اعتمادًا على درجة الحرارة والبيئة التي تتواجد فيها ونوع التمرين". "لذلك فأنت تعد نفسك لحالة أقل رطوبة من خلال البدء في التعرق في الساونا."

للتأكد من ترطيب جسمك بشكل صحيح بعد جلسة الساونا، قم بتسجيل وزن جسمك قبل وبعد الدخول إلى غرفة التعرق، ثم قم بإضافة هذه الكمية من الماء، كما يقترح ميلتون. (على سبيل المثال، إذا فقدت رطلًا واحدًا من العرق في الساونا، اشرب 16 أونصة من الماء عند الانتهاء.) عندما تكون مستعدًا لضخ بعض الحديد أو ركوب الدراجة الهوائية، تأكد من القيام ببعض التمارين لتنشيط عضلاتك واستعدادها للتمرين، كما تقترح.

فوائد ومخاطر الساونا بعد التمرين

في الوقت الحالي، تعتبر الأبحاث حول فوائد أخذ الساونا بعد التمرين ضئيلة، وقد تم إجراؤها في الغالب على عينات صغيرة، لذلك لا يمكن بالضرورة تطبيقها على عامة السكان، كما يقول ميلتون. ومع ذلك، "يُقترح أن [أخذ الساونا بعد التمرين] قد يساعد في الاسترخاء، والانتقال من التمرين إلى حالة أكثر راحة، وربما يساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة". "لكن هذا يمكن أن يكون أكثر من تأثير وهمي، ونحن لا نعرف حقًا ما إذا كان هناك أي علم حقيقي وراء الفعالية."

يمكن أن تساعد جلسة الساونا بعد التمرين وقبله أيضًا في التأقلم مع الحرارة، والمعروف أيضًا باسم التكيفات الفسيولوجية (مثل: زيادة كفاءة التعرق، وزيادة تدفق الدم في الجلد) التي تساعد جسمك على التعامل مع درجات الحرارة الساخنة. يقول ميلتون: "إذا كنت تمارس رياضة التحمل وتعرف أنك ستكون في بيئة حارة ورطبة للغاية، فإن الاستعداد لتلك البيئة (أخذ حمامات البخار) ببطء - لمدة يوم أو يومين في الأسبوع ولمدة تقل عن 30 دقيقة بعد التمرين أو قبله - يمكن أن يساعد في التأقلم مع الحرارة". وتضيف: التزم بالروتين، ويمكنك رؤية النتائج خلال أسبوع أو أسبوعين.

تمامًا مثل برنامج الإحماء، لا تعد جلسة الساونا القصيرة برنامجًا شاملاً للتهدئة. بشكل عام، من الأفضل العودة ببطء إلى حالة الراحة بعد التمرين، لأن التوقف المفاجئ عن نشاطك يمكن أن يسبب الدوار، كما يقول ميلتون. "إذا انتقلت من ممارسة الرياضة إلى الجلوس على الرغم من أن الجو حار، فقد تؤدي في الواقع إلى تفاقم فرص حدوث ذلك." لتقليل هذه الفرص، فكر في قضاء بضع دقائق في ممارسة تمارين التمدد اللطيفة (مثل الانحناءات الأمامية، وتمديد عضلات الفخذ الرباعية، وتمديد عضلات الفخذ) لإبطاء معدل ضربات القلب والعودة إلى حالة الراحة قبل التوجه إلى الساونا، كما تقترح.

نصائح السلامة عند أخذ الساونا بعد التدريب

إذا كنت أكثر حساسية للتغيرات في درجات الحرارة وانتقلت فجأة من صالة الألعاب الرياضية الباردة إلى الساونا الصاخبة، فيمكنك تجربة الإغماء الوعائي المبهمي، وهو انخفاض سريع في معدل ضربات القلب وضغط الدم الذي يمكن أن يسبب لك الإغماء، كما يقول ميلتون. وتوضح قائلة: "عادةً ما يكون هناك مقدمة لذلك، وهي الشعور بالغثيان أو الدوار قبل وقوع الحدث". "لذا كن حذرًا وجرب جرعة صغيرة جدًا في البداية، ربما ليست أكثر الساونا سخونة التي يمكنك العثور عليها، وانظر كيف ستتحملها." مرة أخرى، يجب عليك تسجيل وزن جسمك قبل وبعد جلسة الساونا وإعادة الترطيب بهذه الكمية من الماء عند الانتهاء.

وجبة خفيفة لاستخدام الساونا قبل أو بعد التدريب

ببساطة، فوائد استخدام الساونا قبل أو بعد التمرين ليست مثبتة بشكل جيد حاليًا. يقول ميلتون: "لا أستطيع أن أخبرك أن هناك أي سبب محدد يدفعك إلى دمج هذا في تدريبك". لا يُنصح عمومًا باستخدام الساونا إذا كنتِ حاملًا، أو تعانين من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو لديك مشاكل صحية أخرى مهمة سريريًا قد تتأثر بزيادة فقدان السوائل. وتضيف أنه في هذه الحالات، احصل على عذر من طبيبك أولاً.

ومع ذلك، إذا لم تكن لديك موانع وترغب في تجربة الساونا قبل وبعد التمرين، فابدأ بجلسات أقصر، وراقب توازن السوائل لديك واستمر في سؤال نفسك عما إذا كنت تجد ذلك مفيدًا حقًا. يقترح ميلتون. إذا وجدت أن الجلوس في غرفة تفوح منها رائحة العرق يساعدك على بدء الجري بشكل قوي أو الاسترخاء بعد ذلك، فلا تتردد في دمجه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك (وتأكد من الاستحمام مباشرة بعد الجلسة).