Měli byste chodit do sauny před nebo po tréninku?

Měli byste chodit do sauny před nebo po tréninku?

Bez ohledu na úroveň vašich fitness zkušeností pravděpodobně máte nějaké úkoly, které musíte splnit před a po každém tréninku. Můžete mít například tradici, že před zašněrováním tenisek zhltnete celou láhev s vodou a natankujete svačinu bohatou na sacharidy, nebo po dokončení HIIT tréninku popíjíte proteinový koktejl a napěňujete své čtyřkolky.

Mělo by ale saunování – forma celotělové termoterapie, která zahrnuje sezení v místnosti s teplotou mezi 40 a 70 °C po dobu asi 20 minut – být součástí vaší před a po tréninku? Zde Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certifikovaná fyzioložka klinického cvičení z NYU Langone Health's Sports Performance Center, vysvětluje potenciální výhody sauny před nebo po cvičení – a jak se chránit, pokud se tak rozhodnete.

Výhody a rizika saunování před tréninkem

Když jste připraveni začít cvičit, obvykle se doporučuje provést nejprve zahřátí, které postupně přivede vaše tělo z klidového stavu do stavu, kdy jste připraveni na cvičení pomalým zvyšováním tělesné teploty a průtoku krve do pracujících svalů. a srdeční frekvence, říká Milton. Tímto způsobem vaše pracující svaly dostanou více kyslíku (potřebného k výrobě energie) a vaše cvičení se může cítit o něco jednodušší, jakmile začnete, vysvětluje.

Teoreticky lze stejného „zahřívacího“ efektu dosáhnout pobytem v horkém prostředí (předpokládejme: teploty přes 100 °F), jako jsou: B. tradiční sauna nebo infračervená sauna. V těchto prostorech se vaše tělesná teplota zvyšuje a vaše krevní cévy se rozšiřují, aby se zlepšila cirkulace a zvýšil průtok krve do pokožky, což vás udržuje v pohodě, říká Milton. (Mimochodem, infračervené sauny obecně fungují při mírně nižších teplotách a s nižší vlhkostí než tradiční sauny, ačkoli obě fungují nad 100 °F.)

Problém: Sauna fyzicky neaktivuje vaše pracující svaly ani je nepřipraví na cvičení, říká. V ideálním případě by rozcvička měla zahrnovat pohyby, které aktivují všechny svaly používané při cvičení v plném rozsahu pohybu. Například, pokud běžíte 5K, budete chtít používat jemné pohyby, které aktivují stabilizační svaly v bocích, gluteus maximus, hamstringy a čtyřkolky, než se dostanete na běžecký pás, říká Milton. „Chceme projít dynamickým zahřátím, které zahrnuje pohyby podobné běhu a napodobit tyto aktivační vzorce před jeho verzí s vyšší intenzitou [o skutečném běhu],“ vysvětluje. "Víme, že to nejen snižuje riziko zranění, ale také zlepšuje nervosvalovou účinnost - neboli to, jak dobře jste schopni provést cvičení... takže v případě běhu, když budete moci běžet stejným tempem, je to jednodušší." (Související: 4 nejlepší zahřívací cviky, které můžete dělat před každým tréninkem)

TL;DR: "I když [saunování] může pomoci se zahřátím, nemusí nutně nahradit dynamické zahřátí při cvičení," říká Milton.

Bezpečnostní tipy pro saunování před tréninkem

Jedním z největších bezpečnostních rizik používání sauny před tréninkem je potenciální dehydratace, říká Milton. "Víme, že cvičení vás dehydruje, protože se většinu času při cvičení potíme v závislosti na teplotě, prostředí, ve kterém se nacházíte, a typu cvičení," vysvětluje. "Takže se připravuješ na méně hydratovaný stav tím, že se v sauně začneš potit."

Abyste zajistili, že se po saunování správně rehydratujete, zaznamenejte si svou tělesnou hmotnost před a poté, co vejdete do potní místnosti, a poté doplňte toto množství vody, navrhuje Milton. (Například, pokud jste ztratili 1 libru potu v sauně, vypijte 16 uncí H2O, když skončíte.) Když jste připraveni napumpovat nějaké železo nebo nasednout na spin kolo, nezapomeňte udělat pár cviků, abyste aktivovali svaly a byli připraveni na trénink, navrhuje.

Výhody a rizika sauny po cvičení

V současné době je výzkum výhod saunování po cvičení omezený a byl prováděn převážně na malých vzorcích, takže jej nelze nutně aplikovat na běžnou populaci, říká Milton. To znamená: "Bylo navrženo, že [saunování po cvičení] může pomoci s relaxací, přechodem z cvičení do klidnějšího stavu a možná pomůže snížit bolest svalů s opožděným nástupem, " vysvětluje. "Ale mohl by to být spíše placebo efekt a my opravdu nevíme, jestli je za účinností nějaká skutečná věda."

Saunování po cvičení – a před ním – může také pomoci s aklimatizací na teplo, známé také jako fyziologické adaptace (přemýšlejte: zvýšená účinnost pocení, zvýšené prokrvení pokožky), které vašemu tělu pomohou vyrovnat se s vysokými teplotami. "Pokud děláte vytrvalostní sporty a víte, že budete ve velmi horkém a vlhkém prostředí, pomalá příprava na toto prostředí [saunování] – jeden až dva dny v týdnu a méně než 30 minut po nebo před cvičením – by mohla potenciálně pomoci s aklimatizací na teplo,“ říká Milton. Držte se rutiny a výsledky můžete vidět za jeden až dva týdny, dodává.

Stejně jako zahřívací program není ani krátké saunování uceleným programem na ochlazení. Obecně je nejlepší se po cvičení pomalu vrátit do klidového stavu, protože náhlé zastavení aktivity může způsobit závratě, říká Milton. "Pokud přejdete od cvičení k sezení, i když je to horké prostředí, můžete ve skutečnosti zhoršit pravděpodobnost, že se to stane." Chcete-li snížit tyto šance, zvažte, že před vstupem do sauny strávíte několik minut jemnými protahovacími cviky (jako jsou předklony, protažení čtyřhlavého stehenního svalu ve stoje a kočka-krávy), abyste zpomalili srdeční frekvenci a vrátili se do klidového stavu, navrhuje.

Bezpečnostní tipy pro saunování po tréninku

Pokud jste citlivější na změny teplot a náhle přejdete z chladné posilovny do prskající sauny, můžete zažít vazovagální synkopu, rychlý pokles srdeční frekvence a krevního tlaku, který může způsobit omdlení, říká Milton. "Obvykle je to předchůdce, což je pocit nevolnosti nebo závratě, než k události dojde," vysvětluje. "Takže postupujte opatrně a vyzkoušejte nejprve velmi malou dávku, možná ne tu nejteplejší saunu, jakou najdete, a uvidíte, jak ji snášíte." Opět byste si měli zaznamenat svou tělesnou hmotnost před a po saunování a po skončení se rehydratujte tímto množstvím H2O.

Svačina pro saunování před nebo po tréninku

Jednoduše řečeno, výhody saunování před cvičením nebo po něm nejsou v současné době dostatečně prokázané. „Nemůžu vám říct, že existuje nějaký konkrétní důvod, proč byste to měli začlenit do svého tréninku,“ říká Milton. Saunování se obecně nedoporučuje, pokud jste těhotná, máte kardiovaskulární onemocnění nebo jiné klinicky významné zdravotní problémy, které mohou být ovlivněny zvýšenou ztrátou tekutin. Takže v těchto případech se nejprve omluvte od svého lékaře, dodává.

Pokud však nemáte žádné kontraindikace a chcete saunu před a po cvičení vyzkoušet, začněte s kratšími sezeními, sledujte rovnováhu tekutin a dále se sami sebe ptejte, zda to opravdu považujete za prospěšné. navrhuje Milton. Pokud zjistíte, že sezení v propocené místnosti vám pomůže začít běhat na silný tón nebo se poté uvolnit, klidně to zamíchejte do své fitness rutiny (a ujistěte se, že se hned po tréninku osprchujete).