Kas sauna tuleks minna enne või pärast trenni?

Kas sauna tuleks minna enne või pärast trenni?

Olenemata teie treenimiskogemuse tasemest on teil tõenäoliselt mõned ülesanded, mida peate täitma enne ja pärast iga treeningut. Näiteks võib teil olla kombeks ahmida alla terve veepudel ja toita end süsivesikurikka suupistega enne tossude paelamist või rüübata valgukokteili ja vahutada pärast HIIT-treeningut.

Kuid kas saunatamine – kogu keha hõlmava termoteraapia vorm, mis hõlmab umbes 20-minutilist istumist ruumis, mille temperatuur on vahemikus 40–70 °C – peaks samuti olema osa teie treeningueelsest ja -järgsest rutiinist? Siin selgitab Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, NYU Langone Healthi spordisoorituskeskuse kliinilise treeningu füsioloog, mis on sauna kasutamise võimalikud eelised enne või pärast treeningut – ja kuidas end kaitsta, kui otsustate seda teha.

Sauna eelised ja riskid enne treeningut

Kui olete treeningutega alustamiseks valmis, on tavaliselt soovitatav teha esmalt soojendus, mis viib keha järk-järgult puhkeolekust olekusse, kus olete treeninguks ette valmistatud, tõstes aeglaselt kehatemperatuuri ja verevoolu töötavatesse lihastesse. ja südame löögisagedus, ütleb Milton. Nii saavad teie töötavad lihased rohkem hapnikku (vajalik energia tootmiseks) ja teie treening võib pärast alustamist tunduda pisut lihtsam, selgitab ta.

Teoreetiliselt saab sama "soojendusefekti" saavutada kuumas keskkonnas (mõelge: temperatuur üle 100 °F), näiteks: B. traditsiooniline saun või infrapunasaun. Nendes ruumides tõuseb teie kehatemperatuur ja teie veresooned laienevad, et parandada vereringet ja suurendada naha verevoolu, hoides teid jahedana, ütleb Milton. (Muide, infrapunasaunad töötavad tavaliselt veidi madalamal temperatuuril ja väiksema niiskusega kui traditsioonilised saunad, kuigi mõlemad töötavad temperatuuril üle 100 °F.)

Probleem: saun ei aktiveeri teie töötavaid lihaseid füüsiliselt ega valmista neid treeninguks ette, ütleb ta. Ideaalis peaks soojendus hõlmama liigutusi, mis aktiveerivad kõiki treeningu ajal kasutatavaid lihaseid kogu liikumisulatusega. Näiteks kui jooksete 5K-d, võiksite enne jooksulindile asumist kasutada õrnaid liigutusi, mis aktiveerivad puusade, gluteus maximuse, reielihaste ja nelikulihaste stabiliseerivad lihased, ütleb Milton. "Tahame läbida dünaamilise soojenduse, mis hõlmab jooksmisega sarnaseid liikumisi ja matkida neid aktiveerimismustreid enne selle suurema intensiivsusega versiooni [re: tegelikult jooksmine]," selgitab ta. "Me teame, et see mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid parandab ka neuromuskulaarset efektiivsust - või seda, kui hästi suudate harjutust sooritada... nii et jooksu puhul on võimalik joosta samas tempos, kuid see tundub lihtsam." (Seotud: 4 parimat soojendusharjutust, mida saate enne iga treeningut teha)

TL;DR: "Kuigi [sauna võtmine] võib aidata soojendamisel, ei asenda see tingimata dünaamilist soojenemist treeningu jaoks, " ütleb Milton.

Ohutusnõuanded saunas käimiseks enne treeningut

Üks suurimaid ohutusriske sauna kasutamisel enne treeningut on võimalik dehüdratsioon, ütleb Milton. "Me teame, et treening dehüdreerib teid, sest me higistame enamasti treenides, olenevalt temperatuurist, keskkonnast, kus viibite, ja treeningu tüübist," selgitab ta. "Seega valmistate end ette vähem hüdreeritud seisundiks, hakates saunas higistama."

Milton soovitab, et pärast saunaskäiku saaksite korralikult rehüdreerida, registreerige oma kehakaal enne ja pärast higikambrisse minekut ning seejärel lisage see kogus vett. (Näiteks kui kaotasite saunas 1 kilo higi, jooge pärast lõpetamist 16 untsi H2O-d.) Kui olete valmis rauda pumpama või spin-rattale istuma, tehke kindlasti paar harjutust, et lihased aktiveerida ja treeninguks valmis olla, soovitab ta.

Sauna eelised ja riskid pärast treeningut

Praegu on pärast treeningut sauna võtmise eeliste kohta uuringuid vähe ja need on läbi viidud enamasti väikeste valimitega, mistõttu ei saa seda tingimata rakendada üldisele elanikkonnale, ütleb Milton. See tähendab: "On oletatud, et [sauna võtmine pärast treeningut] võib aidata lõõgastuda, liikuda treeningult rohkem puhanud olekusse ja võib-olla aidata vähendada hilinenud lihasvalu," selgitab ta. "Kuid see võib olla pigem platseeboefekt ja me tõesti ei tea, kas selle tõhususe taga on tõeline teadus."

Saunaseanss pärast treeningut ja enne seda võib samuti aidata kuumaga kohaneda, mida nimetatakse ka füsioloogilisteks kohanemiseks (mõelge: suurenenud higistamise efektiivsus, suurenenud naha verevool), mis aitavad teie kehal kuuma temperatuuriga toime tulla. "Kui tegelete vastupidavusspordialadega ja teate, et viibite väga kuumas ja niiskes keskkonnas, võib aeglane ettevalmistus [saunas käimine] – üks kuni kaks päeva nädalas ja vähem kui 30 minutit pärast või enne treeningut – aidata kuumaga kohaneda," ütleb Milton. Pidage kinni rutiinist ja näete tulemusi ühe kuni kahe nädala pärast, lisab ta.

Nii nagu soojendusprogramm, ei ole ka lühike saunaskäik läbimõeldud jahutusprogramm. Üldiselt on kõige parem pärast treeningut aeglaselt naasta puhanud olekusse, kuna tegevuse järsk katkestamine võib põhjustada peapööritust, ütleb Milton. "Kui lähete treenimiselt istuma, kuigi see on kuum keskkond, võite selle juhtumise tõenäosust veelgi halvendada." Nende võimaluste vähendamiseks kaaluge enne sauna minekut paar minutit õrnade venitusharjutuste (nt ettepoole painutamine, nelipealihase venitused seistes ja kass-lehm) tegemist, et aeglustada pulssi ja naasta puhkeolekusse, soovitab ta.

Ohutusnõuanded pärast treeningut saunas käimiseks

Kui olete temperatuurimuutuste suhtes tundlikum ja lähete järsku külmast jõusaalist särisevasse sauna, võite kogeda vasovagaalset minestamist, kiiret südame löögisageduse ja vererõhu langust, mis võib põhjustada minestamist, ütleb Milton. "Tavaliselt on sellel eelkäija, mis on iivelduse või peapöörituse tunne enne sündmuse toimumist, " selgitab ta. "Nii et olge ettevaatlik ja proovige alguses väga väikest annust, võib-olla mitte kõige kuumemat sauna, ja vaadake, kuidas te seda talute." Jällegi peaksite registreerima oma kehakaalu enne ja pärast saunaskäiku ning pärast lõpetamist selle koguse H2O-ga rehüdreerima.

Vahepala sauna kasutamiseks enne või pärast treeningut

Lihtsamalt öeldes ei ole sauna kasutamise eelised enne või pärast treeningut praegu hästi välja selgitatud. "Ma ei saa teile öelda, et teil on konkreetne põhjus, miks peaksite selle oma koolitusse kaasama, " ütleb Milton. Sauna kasutamine ei ole üldiselt soovitatav, kui olete rase, põete südame-veresoonkonna haigusi või muid kliiniliselt olulisi terviseprobleeme, mida võib mõjutada suurenenud vedelikukaotus. Nii et sellistel juhtudel otsige kõigepealt oma arstilt vabandust, lisab ta.

Kui aga sul pole vastunäidustusi ja soovid sauna proovida enne ja pärast treeningut, alusta lühematest seanssidest, jälgi oma vedelikutasakaalu ja küsi endalt jätkuvalt, kas see on sulle tõesti kasulik. soovitab Milton. Kui leiate, et higises ruumis istumine aitab teil jooksu tugevalt alustada või pärast seda lõõgastuda, segage see julgelt oma treeningrutiini (ja veenduge, et käite duši all kohe pärast treeningut).