Pitäisikö sinun mennä saunaan ennen harjoittelua tai sen jälkeen?

Pitäisikö sinun mennä saunaan ennen harjoittelua tai sen jälkeen?

Riippumatta kuntokokemustasostasi, sinulla on todennäköisesti joitain tehtäviä, jotka sinun on suoritettava ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Esimerkiksi, sinulla voi olla perinne makaa koko vesipullo ja polttaa itseäsi hiilihydraatin raskaalla välipalalla ennen lenkkarien nauhoittamista tai proteiinin ravistelua ja viidentämällä neloset valmistuttuaan HIIT-harjoituksen suorittamisen jälkeen.

Mutta pitäisikö sauna-uima-muoto koko kehon lämpöterapia, johon kuuluu huoneessa, jonka lämpötila on välillä 40-70 ° C noin 20 minuutin ajan-olla myös osa ennen harjoittelua edeltävää ja jälkeistä rutiiniasi? Täällä Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, hallituksen sertifioitu kliininen liikuntafysiologi NYU Langone Healthin urheilutehokkuuden keskuksessa, selittää saunan käytön mahdolliset hyödyt ennen tai jälkeen harjoituksen-ja kuinka suojata itseäsi, jos valitset niin.

Saunan edut ja riskit ennen koulutusta

Kun olet valmis aloittamaan liikunta, on yleensä suositeltavaa, että teet ensin lämmittelyn, joka tuo kehosi vähitellen lepotilasta tilaan, jossa olet valmistautunut liikuntaan nostamalla hitaasti kehon lämpötilaa ja verenvirtausta työlihaksissasi. ja syke, Milton sanoo. Tällä tavoin työskentelevät lihakset saavat enemmän happea (tarvitaan energian tuottamiseen) ja harjoittelu voi tuntua hieman helpommalta aloittamisen jälkeen, hän selittää.

Teoriassa sama ”lämmittely” -vaikutus voidaan saavuttaa viettämällä aikaa kuumassa ympäristössä (ajattele: lämpötilat yli 100 ° F), kuten: B. Perinteinen sauna tai infrapunasauna. Näissä tiloissa kehon lämpötila nousee ja verisuonet laajenevat verenkierron parantamiseksi ja ihon verenvirtauksen lisäämiseksi pitäen sinut viileänä, Milton sanoo. (Muuten, infrapuna -saunat kulkevat yleensä hieman alhaisemmissa lämpötiloissa ja vähemmän kosteutta kuin perinteiset saunat, vaikka molemmat toimivat yli 100 ° F.)

Ongelma: Sauna ei fyysisesti aktivoi työlihasasi tai valmista niitä liikuntaan, hän sanoo. Ihannetapauksessa lämmittelyn tulisi sisältää liikkeet, jotka aktivoivat kaikki liikunnan aikana käytetyt lihakset täyden liikkeen kautta. Esimerkiksi, jos sinulla on 5K, sinun kannattaa käyttää lempeitä liikkeitä, jotka aktivoivat lantion, gluteus maximus-, takaisku- ja neloset, ennen juoksumatolle pääsyä, Milton sanoo. "Haluamme liikkua dynaamisen lämmittelyn läpi, joka sisältää juoksemisen samanlaisia ​​liikkeitä ja jäljittelemään näitä aktivointikuvioita ennen sen korkeamman intensiteetin versiota [uudelleen: tosiasiallisesti juokseminen]", hän selittää. "Tiedämme, että tämä ei vain vähennä loukkaantumisriskiä, ​​vaan myös parantaa neuromuskulaarista tehokkuutta - tai kuinka hyvin pystyt suorittamaan harjoituksen ... niin juoksemisen tapauksessa, että pystyt juoksemaan samassa tahdissa, mutta se tuntuu helpommin." (Aiheeseen liittyvä: 4 parasta lämmittelylaharjaa, jonka voit tehdä ennen jokaista harjoitusta)

TL; DR, "Vaikka [saunan] ottaminen voi auttaa lämmittelyssä, se ei välttämättä korvaa liikunnan dynaamista lämmittelyä", Milton sanoo.

Turvallisuusvinkkejä saunan ottamiseen ennen koulutusta

Yksi suurimmista turvallisuusriskistä saunan käytöstä ennen harjoittelua on mahdollinen kuivuminen, Milton sanoo. "Tiedämme, että liikunta dehydroi sinut, koska hikoilemme suurimman osan ajasta harjoittaessamme lämpötilasta, ympäristöstäsi riippuen ja liikunnan tyypistä", hän selittää. "Joten valmistat itsesi vähemmän hydratoituun tilaan aloittamalla hikoilun saunassa."

Varmistaaksesi, että saunaistunnon jälkeen nesteytetään kunnolla, rekisteröi ruumiinpainosi ennen ja jälkeen hikihuoneeseen, ja sitten täydentää kyseisen veden määrän, ehdottaa Miltonia. (Esimerkiksi, jos menetit yhden kilon hikeä saunassa, juo 16 unssia H2O: ta, kun olet valmis.) Kun olet valmis pumppaamaan rautaa tai pääsemään pyörälle, muista tehdä muutama harjoitus saadaksesi lihakset aktivoitumaan ja valmiiksi harjoitteluun, hän ehdottaa.

Saunan edut ja riskit harjoituksen jälkeen

Tällä hetkellä saunan käytön edut harjoituksen jälkeen on vähäistä ja sitä on tehty lähinnä pienissä näytteissä, joten sitä ei välttämättä voida soveltaa väestöön, Milton sanoo. Toisin sanoen: "On ehdotettu, että [saunan ottaminen harjoituksen jälkeen] voi auttaa rentoutumisessa, siirtymisessä liikunnasta lepotilaan ja ehkä auttaa vähentämään viivästynyttä lihaksen kipeyttä", hän selittää. "Mutta tämä voi olla enemmän lumelääkevaikutus, emmekä todellakaan tiedä, onko tehokkuuden takana todellista tiedettä."

Sauna -istunto harjoituksen jälkeen - ja ennen - voi auttaa myös lämmön sopeutumisessa, joka tunnetaan myös nimellä fysiologiset sopeutumiset (ajattele: lisääntynyt hikoilutehokkuus, lisääntynyt ihon verenvirtaus), jotka auttavat kehoasi käsittelemään kuumia lämpötiloja. "Jos harjoitat kestävyysurheilua ja tiedät, että olet erittäin kuumassa ja kosteassa ympäristössä, valmistautuessasi kyseiseen ympäristöön [saunat] hitaasti - yksi kahteen päivään viikossa ja alle 30 minuutin ajan harjoituksen jälkeen tai ennen sitä - voi auttaa potentiaalisesti kyseisessä lämmön sopeutumisessa", Milton sanoo. Pysy rutiinilla, ja voit nähdä tulokset yhdestä kahteen viikkoon, hän lisää.

Aivan kuten lämpenemisohjelma, lyhyt saunisistunto ei ole hyvin pyöristetty jäähdytysohjelma. Yleensä on parasta palata hitaasti lepotilaan harjoituksen jälkeen, koska yhtäkkiä toiminnan lopettaminen voi aiheuttaa huimausta, Milton sanoo. "Jos siirryt liikunnasta istumiseen, vaikka se on kuuma ympäristö, saatat todella pahentaa tämän tapahtumien mahdollisuuksia." Näiden mahdollisuuksien vähentämiseksi harkitse muutaman minuutin kuluttamista lempeiden venytysharjoittelujen tekemiseen (kuten eteenpäin suuntautuvien taivutusten, seisovien nelikorujen venytysten ja kissanlehden) hidastamiseksi sykkeen hidastamiseksi ja lepotilaan palataksesi lepotilaan ennen kuin lähtemään saunaan, hän ehdottaa.

Turvallisuusvinkkejä saunan ottamiseen koulutuksen jälkeen

Jos olet herkempi lämpötilan muutoksille ja siirryt yhtäkkiä kylmästä kuntosalista vilkkaaseen saunaan, voit kokea Vasovagal -synkronia, sykkeen ja verenpaineen nopean laskun, joka voi heikentää, Milton sanoo. "Sillä on yleensä edeltäjä, joka on pahoinvoinnin tai huimauksen tunne ennen tapahtuman tapahtumista", hän selittää. "Jatka siis varovaisesti ja kokeile aluksi hyvin pientä annosta, ehkä ei kuumin sauna, jonka löydät, ja katso kuinka siedät sitä." Jälleen kerran, sinun tulee tallentaa kehosi ennen saunaistuntoa ja sen jälkeen ja nestehydratoitua uudelleen H2O: n määrään, kun olet valmis.

Välipala saunan käytöstä ennen tai jälkeen harjoituksen

Yksinkertaisesti sanottuna saunan käytön edut ennen tai jälkeen harjoituksen eivät ole tällä hetkellä vakiintuneita. "En voi kertoa teille, että on olemassa erityistä syytä, miksi sinun pitäisi sisällyttää tämä koulutukseen", Milton sanoo. Saunan käyttöä ei yleensä suositella, jos olet raskaana, sinulla on sydän- ja verisuonisairauksia tai sinulla on muita kliinisesti merkittäviä terveysongelmia, joihin lisääntynyt nesteen menetys voi vaikuttaa. Joten näissä tapauksissa saat ensin tekosyy lääkäriltäsi, hän lisää.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole vasta -aiheita ja haluat kokeilla saunoja ennen ja jälkeen liikuntaa, aloita lyhyemmillä istuntoilla, pidä silmällä nestetasapainoa ja kysy itseltäsi, jos todella löydät siitä hyödyllisenä. ehdottaa Miltonia. Jos huomaat, että hikisen huoneessa istuminen auttaa sinua aloittamaan juoksusi vahvalla nuotilla tai rentoutua myöhemmin, sekoita se kunto -rutiiniin (ja varmista, että suihkut heti istunnon jälkeen).