Faut-il aller au sauna avant ou après l'entraînement ?

Faut-il aller au sauna avant ou après l'entraînement ?

Quel que soit votre niveau d’expérience en matière de condition physique, vous devez probablement accomplir certaines tâches avant et après chaque séance d’entraînement. Par exemple, vous avez peut-être pour tradition d'avaler une bouteille d'eau entière et de vous alimenter avec une collation riche en glucides avant de lacer vos baskets, ou de siroter une boisson protéinée et de faire mousser vos quadriceps après avoir terminé votre entraînement HIIT.

Mais le bain de sauna – une forme de thermothérapie du corps entier qui consiste à rester assis dans une pièce où la température est comprise entre 40 et 70 °C pendant environ 20 minutes – devrait-il également faire partie de votre routine avant et après l'entraînement ? Ici, Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, physiologiste clinique de l'exercice certifiée au Sports Performance Center de NYU Langone Health, explique les avantages potentiels de l'utilisation d'un sauna avant ou après l'exercice et comment vous protéger si vous choisissez de le faire.

Les avantages et les risques d'un sauna avant l'entraînement

Lorsque vous êtes prêt à commencer à faire de l'exercice, il est généralement recommandé de faire d'abord un échauffement, qui amène progressivement votre corps d'un état de repos à un état où vous êtes prêt à faire de l'exercice en augmentant lentement la température de votre corps et le flux sanguin vers vos muscles qui travaillent. et la fréquence cardiaque, dit Milton. De cette façon, vos muscles qui travaillent recevront plus d'oxygène (nécessaire pour produire de l'énergie) et votre entraînement pourra sembler un peu plus facile une fois que vous aurez commencé, explique-t-elle.

En théorie, le même effet « d'échauffement » peut être obtenu en passant du temps dans un environnement chaud (pensez : températures supérieures à 100°F), comme : B. un sauna traditionnel ou un sauna infrarouge. Dans ces espaces, la température de votre corps augmente et vos vaisseaux sanguins se dilatent pour améliorer la circulation et augmenter le flux sanguin vers la peau, vous gardant ainsi au frais, explique Milton. (À propos, les saunas infrarouges fonctionnent généralement à des températures légèrement inférieures et avec moins d'humidité que les saunas traditionnels, bien que les deux fonctionnent au-dessus de 100°F.)

Le problème : un sauna n’active pas physiquement vos muscles qui travaillent et ne les prépare pas à l’exercice, dit-elle. Idéalement, un échauffement devrait inclure des mouvements qui activent tous les muscles utilisés pendant l’exercice sur une gamme complète de mouvements. Par exemple, si vous courez un 5 km, vous devrez utiliser des mouvements doux qui activent les muscles stabilisateurs de vos hanches, de votre grand fessier, de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps avant de monter sur le tapis roulant, explique Milton. «Nous voulons passer par un échauffement dynamique qui implique des mouvements similaires à ceux de la course et imiter ces schémas d'activation avant la version à plus haute intensité [re: courir réellement]», explique-t-elle. "Nous savons que non seulement cela réduit le risque de blessure, mais que cela améliore également l'efficacité neuromusculaire - ou la façon dont vous êtes capable d'effectuer l'exercice... donc dans le cas de la course, être capable de courir au même rythme, mais cela semble plus facile." (Connexe : Les 4 meilleurs exercices d'échauffement que vous pouvez faire avant chaque entraînement)

TL;DR, "Bien que [prendre un sauna] puisse aider à l'échauffement, cela ne remplace pas nécessairement un échauffement dynamique pour faire de l'exercice", explique Milton.

Conseils de sécurité pour prendre un sauna avant l'entraînement

L'un des plus grands risques pour la sécurité liés à l'utilisation d'un sauna avant une séance d'entraînement est la déshydratation potentielle, explique Milton. "Nous savons que l'exercice vous déshydrate parce que nous transpirons la plupart du temps lorsque nous faisons de l'exercice, en fonction de la température, de l'environnement dans lequel vous vous trouvez et du type d'exercice", explique-t-elle. "Donc, vous vous préparez à un état moins hydraté en commençant à transpirer dans le sauna."

Pour vous assurer de bien vous réhydrater après votre séance de sauna, enregistrez votre poids corporel avant et après votre entrée dans la salle de sudation, puis complétez avec cette quantité d'eau, suggère Milton. (Par exemple, si vous avez perdu 1 livre de sueur dans le sauna, buvez 16 onces de H2O lorsque vous avez terminé.) Lorsque vous êtes prêt à pomper du fer ou à monter sur le vélo de spinning, assurez-vous de faire quelques exercices pour activer vos muscles et les préparer pour votre entraînement, suggère-t-elle.

Les avantages et les risques d'un sauna après l'effort

Actuellement, les recherches sur les bienfaits du sauna après l'exercice sont rares et ont été menées principalement sur de petits échantillons, de sorte qu'elles ne peuvent pas nécessairement être appliquées à la population générale, explique Milton. Cela dit, "il a été suggéré que [prendre un sauna après une séance d'entraînement] pourrait aider à la relaxation, à passer de l'exercice à un état plus reposé et peut-être à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive", explique-t-elle. "Mais il pourrait s'agir davantage d'un effet placebo, et nous ne savons vraiment pas s'il existe une véritable science derrière l'efficacité."

Une séance de sauna après l'exercice (et avant) peut également aider à l'acclimatation à la chaleur, également connue sous le nom d'adaptations physiologiques (pensez : augmentation de l'efficacité de la transpiration, augmentation du flux sanguin cutané) qui aident votre corps à faire face aux températures chaudes. "Si vous pratiquez des sports d'endurance et que vous savez que vous allez être dans un environnement très chaud et humide, vous préparer à cet environnement [en prenant des saunas] lentement - un à deux jours par semaine et pendant moins de 30 minutes après ou avant l'exercice - pourrait potentiellement aider à vous acclimater à la chaleur", explique Milton. Respectez la routine et vous pourrez voir des résultats en une à deux semaines, ajoute-t-elle.

Tout comme un programme d’échauffement, une courte séance de sauna n’est pas un programme de récupération complet. En général, il est préférable de revenir lentement à un état de repos après l'exercice, car un arrêt soudain de votre activité peut provoquer des étourdissements, explique Milton. "Si vous passez de l'exercice à la position assise même dans un environnement chaud, vous pourriez en fait aggraver les chances que cela se produise." Pour réduire ces risques, envisagez de passer quelques minutes à faire des exercices d'étirement doux (comme des flexions vers l'avant, des étirements des quadriceps debout et du chat-vache) pour ralentir votre fréquence cardiaque et revenir à un état de repos avant d'aller au sauna, suggère-t-elle.

Conseils de sécurité pour prendre un sauna après l'entraînement

Si vous êtes plus sensible aux changements de température et que vous passez soudainement de la salle de sport froide au sauna brûlant, vous pouvez subir une syncope vasovagale, une baisse rapide de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle qui peut vous faire perdre connaissance, explique Milton. "Il y a généralement un précurseur, qui est une sensation de nausée ou d'étourdissement, avant que l'événement ne se produise", explique-t-elle. "Alors procédez avec prudence et essayez d'abord une très petite dose, peut-être pas le sauna le plus chaud que vous puissiez trouver, et voyez comment vous le tolérez." Encore une fois, vous devez enregistrer votre poids corporel avant et après votre séance de sauna et vous réhydrater avec cette quantité de H2O lorsque vous avez terminé.

Le snack pour utiliser le sauna avant ou après l'entraînement

En termes simples, les avantages de l’utilisation d’un sauna avant ou après l’exercice ne sont pas encore bien établis. «Je ne peux pas vous dire qu'il y a une raison particulière pour laquelle vous devriez intégrer cela à votre formation», déclare Milton. L'utilisation du sauna n'est généralement pas recommandée si vous êtes enceinte, si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire ou si vous avez d'autres problèmes de santé cliniquement significatifs pouvant être affectés par une perte accrue de liquide. Alors dans ces cas-là, obtenez d’abord une excuse auprès de votre médecin, ajoute-t-elle.

Cependant, si vous n'avez aucune contre-indication et que vous souhaitez essayer les saunas avant et après l'exercice, commencez par des séances plus courtes, surveillez votre équilibre hydrique et continuez à vous demander si cela vous est vraiment bénéfique. suggère Milton. Si vous trouvez que rester assis dans la salle en sueur vous aide à démarrer votre course sur une note forte ou à vous détendre ensuite, n'hésitez pas à l'intégrer à votre routine de remise en forme (et assurez-vous de prendre une douche immédiatement après votre séance).