Trebate li ići u saunu prije ili poslije treninga?

Trebate li ići u saunu prije ili poslije treninga?

Bez obzira na razinu vašeg fitness iskustva, vjerojatno imate neke zadatke koje morate izvršiti prije i nakon svakog pojedinog treninga. Na primjer, možda imate tradiciju popiti cijelu bocu vode i napuniti se grickalicom bogatom ugljikohidratima prije vezivanja tenisica, ili ispijati proteinski shake i nasapunati četvorce nakon završetka HIIT treninga.

No, treba li kupanje u sauni – oblik termoterapije cijelog tijela koji uključuje sjedenje u prostoriji s temperaturom između 40 i 70°C oko 20 minuta – također biti dio vaše rutine prije i poslije treninga? Ovdje Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certificirana fiziologinja kliničkog vježbanja na NYU Langone Health's Sports Performance Center, objašnjava potencijalne prednosti korištenja saune prije ili poslije vježbanja—i kako se zaštititi ako se odlučite na to.

Prednosti i rizici saune prije treninga

Kada ste spremni za početak vježbanja, obično se preporučuje da prvo napravite zagrijavanje, koje postupno dovodi vaše tijelo iz stanja mirovanja u stanje u kojem ste spremni za vježbanje polaganim povećanjem tjelesne temperature i protoka krvi u mišiće koji rade. i broj otkucaja srca, kaže Milton. Na taj će način vaši mišići koji rade dobiti više kisika (potrebnog za proizvodnju energije) i vaš trening može biti malo lakši kada počnete, objašnjava ona.

U teoriji, isti učinak "zagrijavanja" može se postići provođenjem vremena u vrućem okruženju (mislite: temperature preko 100°F), kao što je: B. tradicionalna sauna ili infracrvena sauna. U tim prostorima vaša tjelesna temperatura raste, a krvne žile se šire kako bi se poboljšala cirkulacija i povećao protok krvi u kožu, održavajući vas hladnim, kaže Milton. (Usput, infracrvene saune općenito rade na nešto nižim temperaturama i s manjom vlagom nego tradicionalne saune, iako obje rade na temperaturama iznad 100°F.)

Problem: sauna fizički ne aktivira vaše mišiće koji rade niti ih priprema za vježbanje, kaže ona. U idealnom slučaju, zagrijavanje bi trebalo uključivati ​​pokrete koji aktiviraju sve mišiće koji se koriste tijekom vježbanja kroz cijeli raspon pokreta. Na primjer, ako trčite 5K, htjet ćete koristiti nježne pokrete koji aktiviraju stabilizirajuće mišiće u bokovima, gluteus maximus, tetive koljena i četveroglavce prije nego što stanete na traku za trčanje, kaže Milton. "Želimo se kretati kroz dinamično zagrijavanje koje uključuje pokrete slične trčanju i oponašati te obrasce aktivacije prije verzije višeg intenziteta [re: stvarno trčanje]", objašnjava ona. "Znamo da to ne samo da smanjuje rizik od ozljeda, već također poboljšava neuromuskularnu učinkovitost - ili koliko dobro možete izvesti vježbu... tako da u slučaju trčanja, biti u mogućnosti trčati istim tempom, ali čini se lakšim." (Povezano: 4 najbolje vježbe zagrijavanja koje možete raditi prije svakog treninga)

TL;DR, "Iako [odlazak u saunu] može pomoći kod zagrijavanja, ne mora nužno zamijeniti dinamičko zagrijavanje za vježbanje", kaže Milton.

Sigurnosni savjeti za odlazak u saunu prije treninga

Jedan od najvećih sigurnosnih rizika korištenja saune prije vježbanja je potencijalna dehidracija, kaže Milton. "Znamo da vas vježbanje dehidrira jer se znojimo većinu vremena dok vježbamo, ovisno o temperaturi, okruženju u kojem se nalazite i vrsti vježbanja", objašnjava ona. "Dakle, pripremate se za manje hidrirano stanje tako što ćete se početi znojiti u sauni."

Kako biste osigurali pravilnu rehidraciju nakon saune, zabilježite svoju tjelesnu težinu prije i nakon odlaska u prostoriju za znojenje, a zatim nadopunite tu količinu vode, predlaže Milton. (Na primjer, ako ste izgubili 1 funtu znoja u sauni, popijte 16 unci H2O kad završite.) Kad budete spremni napumpati malo željeza ili se popeti na spin bike, svakako napravite nekoliko vježbi kako biste aktivirali mišiće i pripremili ih za vježbanje, predlaže ona.

Prednosti i rizici saune nakon vježbanja

Trenutačno su istraživanja o prednostima odlaska u saunu nakon vježbanja oskudna i provedena su uglavnom na malim uzorcima, pa se ne mogu nužno primijeniti na opću populaciju, kaže Milton. To je reklo: "Predloženo je da [odlazak u saunu nakon vježbanja] može pomoći u opuštanju, prijelazu iz tjelovježbe u odmornije stanje i možda pomoći u smanjenju odgođene upale mišića", objašnjava ona. "Ali ovo bi mogao biti više placebo učinak, a mi stvarno ne znamo postoji li stvarna znanost iza učinkovitosti."

Odlazak u saunu nakon vježbanja—i prije—također može pomoći u aklimatizaciji na toplinu, također poznatoj kao fiziološke prilagodbe (pomislite: povećana učinkovitost znojenja, povećan protok krvi u koži) koje pomažu vašem tijelu da se nosi s visokim temperaturama. "Ako se bavite sportom izdržljivosti i znate da ćete biti u vrlo vrućem i vlažnom okruženju, polagana priprema za to okruženje (saunjenje) – jedan do dva dana u tjednu i manje od 30 minuta nakon ili prije vježbanja – potencijalno bi mogla pomoći pri privikavanja na toplinu", kaže Milton. Držite se rutine i rezultate ćete vidjeti za jedan do dva tjedna, dodaje ona.

Baš kao i program zagrijavanja, kratka sauna nije dobro zaokružen program hlađenja. Općenito, najbolje je polako se vraćati u stanje odmora nakon vježbanja, jer iznenadni prekid aktivnosti može uzrokovati ošamućenost, kaže Milton. "Ako prijeđete s vježbanja na sjedenje iako je okruženje vruće, zapravo biste mogli pogoršati šanse da se to dogodi." Kako biste smanjili te šanse, razmislite o tome da provedete nekoliko minuta radeći lagane vježbe istezanja (kao što su nagibi naprijed, istezanje kvadricepsa u stojećem položaju i mačka-krava) kako biste usporili otkucaje srca i vratili se u stanje mirovanja prije odlaska u saunu, predlaže ona.

Sigurnosni savjeti za odlazak u saunu nakon treninga

Ako ste osjetljiviji na promjene temperature i iznenada prijeđete iz hladne teretane u užarenu saunu, možete doživjeti vazovagalnu sinkopu, brzi pad otkucaja srca i krvnog tlaka koji može uzrokovati nesvijest, kaže Milton. "Obično postoji prethodnica toga, a to je osjećaj mučnine ili ošamućenosti, prije nego što se događaj dogodi", objašnjava ona. "Dakle, nastavite s oprezom i isprva pokušajte s vrlo malom dozom, možda ne najtoplijom saunom koju možete pronaći, pa vidite kako ćete to tolerirati." Opet, trebali biste zabilježiti svoju tjelesnu težinu prije i poslije saune i rehidrirati tom količinom H2O kada završite.

Međuobrok za korištenje saune prije ili poslije treninga

Jednostavno rečeno, dobrobiti korištenja saune prije ili poslije vježbanja trenutno nisu dobro utvrđene. “Ne mogu vam reći da postoji neki poseban razlog zašto biste to trebali uključiti u svoj trening”, kaže Milton. Korištenje saune općenito se ne preporučuje ako ste trudni, imate kardiovaskularne bolesti ili druge klinički značajne zdravstvene probleme na koje može utjecati povećani gubitak tekućine. Stoga u tim slučajevima prvo potražite izgovor od svog liječnika, dodaje ona.

Međutim, ako nemate kontraindikacija i želite isprobati saunu prije i poslije vježbanja, počnite s kraćim seansama, pazite na ravnotežu tekućine i nastavite se pitati smatrate li da je to zaista korisno. predlaže Milton. Ako smatrate da vam sjedenje u prostoriji za znojenje pomaže da trčanje počnete snažno ili se opuštate nakon toga, slobodno ga umiješajte u svoju fitness rutinu (i svakako se istuširajte odmah nakon treninga).