Edzés előtt vagy után érdemes szaunázni?

Edzés előtt vagy után érdemes szaunázni?

Függetlenül a fitnesztapasztalat szintjétől, valószínűleg minden egyes edzés előtt és után el kell végeznie néhány feladatot. Hagyománya lehet például annak, hogy lenyel egy teljes vizes palackot, és megtölti magát egy szénhidrátban gazdag nassolnivalóval, mielőtt befűzi a tornacipőjét, vagy fehérjeturmixot kortyolgat, és habzik a quadja a HIIT edzés befejezése után.

De vajon a szaunázás – az egész testet átfogó hőterápia egyik formája, amely magában foglalja a 40 és 70°C közötti hőmérsékletű szobában 20 percig tartó ülést – is az edzés előtti és utáni rutin része legyen? Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, a NYU Langone Health Sports Performance Center klinikai gyakorlatok fiziológusa, a NYU Langone Health Sports Performance Center igazgatótanácsa elmagyarázza a szauna használatának lehetséges előnyeit edzés előtt vagy után – és hogyan védheti meg magát, ha úgy dönt.

A szauna előnyei és kockázatai edzés előtt

Amikor készen áll az edzés megkezdésére, általában azt javasolják, hogy először végezzen bemelegítést, amely fokozatosan hozza testét a nyugalmi állapotból egy olyan állapotba, ahol fel van készülve az edzésre azáltal, hogy lassan növeli a testhőmérsékletet és a véráramlást a dolgozó izmokhoz. és a pulzusszámot – mondja Milton. Így a dolgozó izmai több oxigént kapnak (az energia termeléséhez szükséges), és az edzés elkezdése után kissé könnyebbnek érezheti magát – magyarázza.

Elméletileg ugyanaz a „bemelegítő” hatás érhető el, ha forró környezetben töltünk időt (gondoljunk csak úgy: 100 °F feletti hőmérsékletre), mint például: B. hagyományos szauna vagy infraszauna. Ezekben a helyeken a testhőmérséklet emelkedik, és az erek kitágulnak, hogy javítsák a keringést és fokozzák a bőr véráramlását, így hűvös marad, mondja Milton. (Mellesleg, az infraszaunák általában valamivel alacsonyabb hőmérsékleten és kisebb páratartalom mellett működnek, mint a hagyományos szaunák, bár mindkettő 100 °F felett működik.)

A probléma: A szauna nem aktiválja fizikailag a dolgozó izmokat, és nem készíti fel őket az edzésre, mondja. Ideális esetben a bemelegítésnek olyan mozdulatokat kell tartalmaznia, amelyek az edzés során használt összes izmot a teljes mozgástartományban aktiválják. Például, ha 5K-t fut, akkor érdemes olyan gyengéd mozdulatokat használni, amelyek aktiválják a csípő, a gluteus maximus, a combhajlító izmait és a quad stabilizáló izmait, mielőtt felszállna a futópadra, mondja Milton. „Dinamikus bemelegítést szeretnénk végrehajtani, amely a futáshoz hasonló mozdulatokat tartalmaz, és utánozni akarjuk ezeket az aktiválási mintákat a magasabb intenzitású változat előtt [re: ténylegesen futás]” – magyarázza. "Tudjuk, hogy ez nem csak a sérülések kockázatát csökkenti, hanem javítja a neuromuszkuláris hatékonyságot is - vagy azt, hogy mennyire tudod jól végrehajtani a gyakorlatot... szóval futás esetén ugyanabban a tempóban tudsz futni, de könnyebb érzés." (Kapcsolódóan: A 4 legjobb bemelegítő gyakorlat, amit minden edzés előtt végezhetsz)

TL;DR: "Bár [szaunázás] segíthet a bemelegítésben, ez nem feltétlenül helyettesíti a dinamikus bemelegítést az edzéshez" - mondja Milton.

Biztonsági tanácsok az edzés előtti szaunázáshoz

Az edzés előtti szauna használatának egyik legnagyobb biztonsági kockázata az esetleges kiszáradás, mondja Milton. „Tudjuk, hogy az edzés dehidratál, mert edzés közben legtöbbször izzadunk, a hőmérséklettől, a környezettől és az edzés típusától függően” – magyarázza. "Tehát kevésbé hidratált állapotra készíted fel magad, ha elkezdesz izzadni a szaunában."

A szaunázás utáni megfelelő folyadékpótlás érdekében jegyezze fel testsúlyát az izzasztókamrába való belépés előtt és után, majd töltse fel annyi vízzel, javasolja Milton. (Például, ha 1 kiló verejtéket fogyott a szaunában, igyon meg 16 uncia H2O-t, ha végzett.) Ha készen áll, hogy vasat pumpáljon vagy felszálljon a spin-bike-ra, feltétlenül végezzen néhány gyakorlatot, hogy izmait aktiválja és felkészüljön az edzésre – javasolja.

A szauna előnyei és kockázatai edzés után

Jelenleg kevés kutatás folyik az edzés utáni szaunázás előnyeiről, és többnyire kis mintákon végezték, így nem feltétlenül alkalmazható az általános populációra, mondja Milton. Ez azt mondta: "Azt javasolták, hogy [a szaunázás edzés után] segíthet a relaxációban, az edzésről a pihentebb állapotba való átmenetben, és talán segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat" - magyarázza. "De ez inkább placebo hatás lehet, és tényleg nem tudjuk, hogy van-e valódi tudomány a hatékonyság mögött."

A szaunázás edzés után – és előtte is – segíthet a hőhoz való alkalmazkodásban, más néven fiziológiai alkalmazkodásban (gondoljunk csak: fokozott izzadási hatékonyság, fokozott bőrvéráramlás), amelyek segítik a szervezetet a meleg hőmérsékletek kezelésében. "Ha állóképességi sportot űz, és tudja, hogy nagyon meleg és párás környezetben lesz, a lassú felkészülés [szaunázás] - heti egy-két napon, edzés után vagy előtt kevesebb mint 30 percig - segíthet a hőhez való alkalmazkodásban" - mondja Milton. Tartsa be a rutint, és egy-két héten belül látható lesz az eredmény – teszi hozzá.

Csakúgy, mint egy bemelegítő program, egy rövid szaunázás sem egy átgondolt lehűlési program. Általánosságban elmondható, hogy az edzés után a legjobb lassan visszatérni a pihent állapotba, mivel a tevékenység hirtelen leállítása szédülést okozhat, mondja Milton. "Ha a testedzésről az ülésre tér át annak ellenére, hogy forró a környezet, ronthatja ennek az esélyét." Ezen esélyek csökkentése érdekében érdemes néhány percet gyengéd nyújtó gyakorlatokkal (például előrehajlítások, álló quadriceps nyújtások és macska-tehén) végezni, hogy lelassítsa a pulzusát, és visszatérjen a nyugalmi állapotba, mielőtt belemenne a szaunába.

Biztonsági tanácsok edzés utáni szaunázáshoz

Ha érzékenyebb a hőmérséklet-változásokra, és a hideg edzőteremből hirtelen a sistergő szaunába megy, vasovagális ájulást tapasztalhat, a pulzusszám és a vérnyomás gyors csökkenése, amely ájulást okozhat – mondja Milton. "Általában van egy előfutára, ami az émelygés vagy szédülés érzése, mielőtt az esemény bekövetkezne" - magyarázza. "Tehát óvatosan járjon el, és először próbáljon ki egy nagyon kis adagot, talán nem a legmelegebb szaunát, és nézze meg, hogyan tolerálja." Ismét fel kell jegyeznie testsúlyát a szaunázás előtt és után, és utána kell hidratálnia annyi H2O-val, ha végzett.

Az edzés előtti vagy utáni szauna használatához szükséges snack

Egyszerűen fogalmazva, az edzés előtti vagy utáni szauna használatának előnyei jelenleg még nem ismertek. „Nem mondhatom el, hogy van valami különös oka annak, hogy miért kellene ezt beépíteni az edzésbe” – mondja Milton. A szaunázás általában nem javasolt, ha Ön terhes, szív- és érrendszeri betegségben szenved, vagy egyéb klinikailag jelentős egészségügyi problémái vannak, amelyeket a fokozott folyadékvesztés befolyásolhat. Tehát ezekben az esetekben először kérjen kifogást orvosától, teszi hozzá.

Ha azonban nincs ellenjavallata, és szeretné kipróbálni a szaunázást edzés előtt és után, kezdje rövidebb alkalmakkal, figyelje a folyadékháztartását, és továbbra is kérdezze meg magában, hogy valóban előnyös-e. javasolja Milton. Ha úgy találja, hogy az izzadt szobában ülve erőteljesen kezdheti a futást, vagy lazíthat utána, nyugodtan keverje bele a fitneszprogramjába (és ügyeljen arra, hogy az edzés után azonnal zuhanyozz le).