È meglio andare in sauna prima o dopo l'allenamento?

È meglio andare in sauna prima o dopo l'allenamento?

Indipendentemente dal tuo livello di esperienza di fitness, probabilmente hai alcune attività da completare prima e dopo ogni singolo allenamento. Ad esempio, potresti avere la tradizione di ingoiare un'intera bottiglia d'acqua e alimentarti con uno spuntino ricco di carboidrati prima di allacciarti le scarpe da ginnastica, o sorseggiare un frullato proteico e insaponare i quadricipiti dopo aver completato l'allenamento HIIT.

Ma anche la sauna, una forma di termoterapia per tutto il corpo che prevede la seduta in una stanza con una temperatura compresa tra 40 e 70°C per circa 20 minuti, dovrebbe far parte della vostra routine pre e post allenamento? Qui, Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, una fisiologa dell'esercizio clinico certificata presso lo Sports Performance Center della NYU Langone Health, spiega i potenziali vantaggi dell'utilizzo di una sauna prima o dopo l'esercizio fisico e come proteggersi se si sceglie di farlo.

I benefici e i rischi di una sauna prima dell'allenamento

Quando sei pronto per iniziare l'allenamento, di solito ti consigliamo di fare prima un riscaldamento, che porta gradualmente il tuo corpo da uno stato di riposo a uno stato in cui sei pronto per l'esercizio aumentando lentamente la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. e frequenza cardiaca, dice Milton. In questo modo, i tuoi muscoli che lavorano riceveranno più ossigeno (necessario per produrre energia) e il tuo allenamento potrebbe sembrare un po' più semplice una volta iniziato, spiega.

In teoria, lo stesso effetto di “riscaldamento” può essere ottenuto trascorrendo del tempo in un ambiente caldo (si pensi a temperature superiori a 100°F), come: B. una sauna tradizionale o una sauna a infrarossi. In questi spazi, la temperatura corporea aumenta e i vasi sanguigni si dilatano per migliorare la circolazione e aumentare il flusso sanguigno alla pelle, mantenendola fresca, afferma Milton. (A proposito, le saune a infrarossi generalmente funzionano a temperature leggermente inferiori e con meno umidità rispetto alle saune tradizionali, sebbene entrambe funzionino a temperature superiori a 100°F.)

Il problema: una sauna non attiva fisicamente i muscoli che lavorano né li prepara per l'esercizio, dice. Idealmente, un riscaldamento dovrebbe includere movimenti che attivino tutti i muscoli utilizzati durante l’esercizio attraverso una gamma completa di movimenti. Ad esempio, se stai correndo una 5K, ti consigliamo di utilizzare movimenti delicati che attivino i muscoli stabilizzatori dei fianchi, del grande gluteo, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti prima di salire sul tapis roulant, dice Milton. "Vogliamo passare attraverso un riscaldamento dinamico che coinvolga movimenti simili alla corsa e imitare questi schemi di attivazione prima della versione ad alta intensità [ri: corsa vera e propria]", spiega. "Sappiamo che questo non solo riduce il rischio di lesioni, ma migliora anche l'efficienza neuromuscolare, ovvero la capacità di eseguire l'esercizio... quindi, nel caso della corsa, essere in grado di correre allo stesso ritmo, ma sembra più facile." (Correlato: i 4 migliori esercizi di riscaldamento che puoi fare prima di ogni allenamento)

TL; DR, "Sebbene [fare una sauna] possa aiutare con il riscaldamento, non sostituisce necessariamente un riscaldamento dinamico per l'esercizio", afferma Milton.

Consigli di sicurezza per fare la sauna prima dell'allenamento

Uno dei maggiori rischi per la sicurezza derivanti dall'utilizzo di una sauna prima di un allenamento è la potenziale disidratazione, afferma Milton. "Sappiamo che l'esercizio fisico ti disidrata perché sudiamo per la maggior parte del tempo quando ci alleniamo, a seconda della temperatura, dell'ambiente in cui ti trovi e del tipo di esercizio", spiega. "Quindi ti stai preparando per uno stato meno idratato iniziando a sudare nella sauna."

Per assicurarti di reidratarti correttamente dopo la sessione di sauna, registra il tuo peso corporeo prima e dopo essere entrato nella stanza del sudore, quindi rabboccare con quella quantità di acqua, suggerisce Milton. (Ad esempio, se hai perso mezzo chilo di sudore nella sauna, bevi 16 once di H2O quando hai finito.) Quando sei pronto a pompare un po' di ferro o salire sulla spin bike, assicurati di fare alcuni esercizi per attivare i muscoli e prepararli per l'allenamento, suggerisce.

I benefici e i rischi di una sauna dopo l'attività fisica

Attualmente, la ricerca sui benefici di fare una sauna dopo l'esercizio è scarsa ed è stata condotta per lo più su piccoli campioni, quindi non può essere applicata necessariamente alla popolazione generale, afferma Milton. Detto questo, "è stato suggerito che [fare una sauna dopo un allenamento] può aiutare con il rilassamento, passare dall'esercizio fisico a uno stato più riposato e forse aiutare a ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata", spiega. "Ma questo potrebbe essere più un effetto placebo, e davvero non sappiamo se ci sia una vera scienza dietro l'efficacia."

Una sessione di sauna dopo l'esercizio fisico, e prima, può anche aiutare con l'acclimatazione al calore, nota anche come adattamenti fisiologici (si pensi: maggiore efficienza della sudorazione, aumento del flusso sanguigno nella pelle) che aiutano il corpo ad affrontare le temperature calde. "Se pratichi sport di resistenza e sai che ti troverai in un ambiente molto caldo e umido, prepararti per quell'ambiente [facendo saune] lentamente, uno o due giorni alla settimana e per meno di 30 minuti dopo o prima dell'esercizio, potrebbe potenzialmente aiutare con l'acclimatazione al calore", afferma Milton. Attieniti alla routine e potrai vedere i risultati in una o due settimane, aggiunge.

Proprio come un programma di riscaldamento, una breve sessione di sauna non è un programma di defaticamento completo. In generale, è meglio tornare lentamente a uno stato di riposo dopo l'esercizio, poiché interrompere improvvisamente l'attività può causare vertigini, afferma Milton. "Se passi dall'esercizio alla posizione seduta anche se è un ambiente caldo, potresti effettivamente peggiorare le possibilità che ciò accada." Per ridurre queste possibilità, considera di dedicare qualche minuto a fare esercizi di stretching delicati (come piegamenti in avanti, allungamenti dei quadricipiti in piedi e mucca da gatto) per rallentare la frequenza cardiaca e tornare a uno stato di riposo prima di entrare nella sauna, suggerisce.

Consigli di sicurezza per fare la sauna dopo l'allenamento

Se sei più sensibile ai cambiamenti di temperatura e passi improvvisamente dalla palestra fredda alla sauna bollente, puoi sperimentare la sincope vasovagale, un rapido calo della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna che può farti svenire, dice Milton. "Di solito c'è un precursore, che è una sensazione di nausea o vertigini, prima che si verifichi l'evento", spiega. "Quindi procedi con cautela e prova inizialmente una dose molto piccola, forse non la sauna più calda che riesci a trovare, e vedi come la tolleri." Ancora una volta, dovresti registrare il tuo peso corporeo prima e dopo la sessione di sauna e reidratarti con quella quantità di H2O quando hai finito.

Lo spuntino per l'utilizzo della sauna prima o dopo l'allenamento

In poche parole, i benefici dell’utilizzo della sauna prima o dopo l’attività fisica non sono attualmente ben definiti. "Non posso dirti che ci sia una ragione particolare per cui dovresti incorporarlo nella tua formazione", afferma Milton. L'uso della sauna è generalmente sconsigliato in caso di gravidanza, di malattie cardiovascolari o di altri problemi di salute clinicamente significativi che potrebbero essere influenzati da una maggiore perdita di liquidi. Quindi in questi casi chiedi prima una scusa al tuo medico, aggiunge.

Se però non hai controindicazioni e vuoi provare le saune prima e dopo l’attività fisica, inizia con sessioni più brevi, tieni d’occhio il tuo equilibrio dei liquidi e continua a chiederti se trovi davvero benefici. suggerisce Milton. Se ritieni che sedersi nella stanza sudata ti aiuti a iniziare la corsa con una nota forte o a rilassarti dopo, sentiti libero di inserirlo nella tua routine di fitness (e assicurati di fare la doccia immediatamente dopo la sessione).