Ar reikia eiti į pirtį prieš ar po treniruotės?

Ar reikia eiti į pirtį prieš ar po treniruotės?

Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, tikriausiai turite atlikti tam tikras užduotis, kurias turite atlikti prieš ir po kiekvienos treniruotės. Pavyzdžiui, galite turėti tradiciją išgerti visą vandens buteliuką ir pasivaišinti angliavandenių turinčiu užkandžiu prieš užsirišant sportbačius arba gurkšnoti baltymų kokteilį ir suputoti keturračius po HIIT treniruotės.

Tačiau ar maudymasis saunoje – viso kūno termoterapijos forma, apimanti maždaug 20 minučių sėdėjimą kambaryje, kurios temperatūra yra nuo 40 iki 70°C – taip pat turėtų būti jūsų rutinos prieš ir po treniruotės dalis? Čia Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, klinikinių mankštų fiziologė iš NYU Langone Health's Sports Performance Center, paaiškina galimą naudojimosi pirtimi naudą prieš ar po treniruotės ir kaip apsisaugoti, jei nuspręsite tai daryti.

Pirties nauda ir rizika prieš treniruotę

Kai esate pasiruošę pradėti mankštintis, paprastai rekomenduojama pirmiausia apšilti, kuris palaipsniui padidina kūno temperatūrą ir kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis iš ramybės būsenos į būseną, kurioje esate pasiruošę mankštai. ir širdies ritmas, sako Miltonas. Tokiu būdu jūsų dirbantys raumenys gaus daugiau deguonies (reikalingas energijai gaminti), o pradėjus treniruotę gali pasijusti šiek tiek lengviau, aiškina ji.

Teoriškai tą patį „apšilimo“ efektą galima pasiekti leidžiant laiką karštoje aplinkoje (pagalvokite: temperatūra viršija 100°F), pavyzdžiui: B. tradicinėje pirtyje arba infraraudonųjų spindulių pirtyje. Šiose erdvėse jūsų kūno temperatūra pakyla, o kraujagyslės išsiplečia, kad pagerėtų kraujotaka ir padidėtų kraujo tekėjimas į odą, todėl jūs vėsiate, sako Miltonas. (Beje, infraraudonųjų spindulių pirtys paprastai veikia šiek tiek žemesnėje temperatūroje ir su mažesne drėgme nei tradicinės saunos, nors abi veikia aukštesnėje nei 100 °F temperatūroje.)

Problema: pirtis fiziškai nesuaktyvina dirbančių raumenų ir neparuošia jų mankštai, sako ji. Idealiu atveju apšilimas turėtų apimti judesius, kurie suaktyvina visus pratimo metu naudojamus raumenis, atliekant visą judesių diapazoną. Pavyzdžiui, jei bėgate 5K, prieš lipdami ant bėgimo takelio norėsite atlikti švelnius judesius, kurie suaktyvintų stabilizuojančius klubų, sėdmenų, šlaunies ir keturkojų raumenis, sako Miltonas. „Norime atlikti dinamišką apšilimą, apimantį judesius, panašius į bėgimą, ir imituoti tuos aktyvinimo modelius prieš didesnio intensyvumo jo versiją [re: faktinį bėgimą]“, – aiškina ji. „Žinome, kad tai ne tik sumažina traumų riziką, bet ir pagerina neuroraumeninį efektyvumą – arba tai, kaip gerai sugebate atlikti pratimą... taigi bėgimo atveju galite bėgti tuo pačiu tempu, bet jaučiamės lengviau“. (Susiję: 4 geriausi apšilimo pratimai, kuriuos galite atlikti prieš kiekvieną treniruotę)

TL;DR: „Nors [naudojimasis saunoje] gali padėti sušilti, tai nebūtinai pakeičia dinamišką apšilimą mankštai“, – sako Miltonas.

Saugos patarimai, kaip pirtis prieš treniruotę

Viena didžiausių saunos pavojų naudojant sauną prieš treniruotę yra galima dehidratacija, sako Miltonas. „Žinome, kad pratimai dehidratuoja, nes dažniausiai prakaituojame mankštindamiesi, priklausomai nuo temperatūros, aplinkos, kurioje esate, ir mankštos tipo“, – aiškina ji. „Taigi jūs ruošiatės mažiau hidratuotai būsenai, pradėdami prakaituoti pirtyje“.

Kad užtikrintumėte tinkamą hidrataciją po saunos seanso, užsirašykite savo kūno svorį prieš ir po einant į prakaito kambarį, tada papildykite tokiu kiekiu vandens, siūlo Miltonas. (Pavyzdžiui, jei saunoje netekote 1 svaro prakaito, baigę išgerkite 16 uncijų H2O.) Kai būsite pasiruošę išsiurbti geležies arba sėsti ant dviračio, būtinai atlikite keletą pratimų, kad suaktyvintumėte raumenis ir pasiruoštumėte treniruotei, pataria ji.

Pirties nauda ir rizika po mankštos

Šiuo metu tyrimų apie pirties naudą po fizinio krūvio yra nedaug ir jie daugiausia atliekami naudojant mažus mėginius, todėl jie nebūtinai gali būti taikomi visai populiacijai, sako Miltonas. „Buvo pasiūlyta, kad [pirtis po treniruotės] gali padėti atsipalaiduoti, pereiti nuo pratimų prie labiau pailsėjusios būsenos ir galbūt padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą“, – aiškina ji. "Tačiau tai gali būti labiau placebo efektas, ir mes tikrai nežinome, ar už veiksmingumą yra koks nors tikras mokslas."

Pirties seansas po treniruotės ir prieš tai taip pat gali padėti prisitaikyti prie šilumos, taip pat žinomos kaip fiziologinės adaptacijos (pagalvokite: padidėjęs prakaitavimo efektyvumas, padidėjęs odos kraujo tekėjimas), kurios padeda jūsų kūnui susidoroti su karšta temperatūra. „Jei užsiimate ištvermės sportu ir žinote, kad būsite labai karštoje ir drėgnoje aplinkoje, lėtas ruošimasis tokiai aplinkai [saunoje] – vieną ar dvi dienas per savaitę ir mažiau nei 30 minučių po treniruotės arba prieš ją – gali padėti prisitaikyti prie šilumos“, – sako Miltonas. Laikykitės rutinos, o rezultatus pamatysite per vieną ar dvi savaites, priduria ji.

Kaip ir apšilimo programa, trumpa pirties sesija nėra visapusiška vėsinimo programa. Apskritai, po pratimo geriausia lėtai grįžti į pailsėjusią būseną, nes staiga nutraukus veiklą gali atsirasti galvos svaigimas, sako Miltonas. „Jei pereisite nuo mankštos prie sėdėjimo, nors aplinka karšta, iš tikrųjų galite pabloginti tikimybę, kad taip nutiks. Kad sumažintumėte šias galimybes, prieš eidami į pirtį keletą minučių atlikite švelnius tempimo pratimus (pavyzdžiui, lenkimus į priekį, keturgalvių raumenų tempimą stovint ir karvę), kad sulėtintumėte širdies ritmą ir grįžtumėte į ramybės būseną, prieš eidami į pirtį.

Saugos patarimai, kaip išsimaudyti pirtyje po treniruotės

Jei esate jautresnis temperatūros pokyčiams ir staiga einate iš šaltos sporto salės į šnypščią pirtį, galite patirti vazovagalinį alpimą, greitą širdies susitraukimų dažnio ir kraujospūdžio sumažėjimą, dėl kurio galite apalpti, sako Miltonas. "Dažniausiai prieš įvykį yra jo pirmtakas, ty pykinimo ar galvos svaigimo jausmas", - aiškina ji. „Taigi elkitės atsargiai ir iš pradžių išbandykite labai mažą dozę, galbūt ne pačią karščiausią pirtį, kurią galite rasti, ir pažiūrėkite, kaip ją toleruojate. Vėlgi, prieš ir po saunos seanso turėtumėte užrašyti savo kūno svorį ir baigę rehidratuotis tokiu kiekiu H2O.

Užkandis, skirtas naudotis pirtimi prieš arba po treniruotės

Paprasčiau tariant, pirties nauda prieš ar po mankštos šiuo metu nėra gerai žinoma. „Negaliu pasakyti, kad yra kokios nors konkrečios priežasties, kodėl turėtumėte tai įtraukti į savo mokymą“, - sako Miltonas. Paprastai nerekomenduojama lankytis pirtyje, jei esate nėščia, sergate širdies ir kraujagyslių ligomis ar turite kitų kliniškai reikšmingų sveikatos problemų, kurioms gali turėti įtakos padidėjęs skysčių netekimas. Taigi tokiais atvejais pirmiausia pasiteisinkite savo gydytoju, priduria ji.

Tačiau jei neturite kontraindikacijų ir norite išbandyti sauną prieš ir po treniruotės, pradėkite nuo trumpesnių užsiėmimų, stebėkite skysčių balansą ir toliau klauskite savęs, ar tai tikrai naudinga. siūlo Miltonas. Jei pastebėsite, kad sėdėjimas prakaituotoje patalpoje padeda pradėti bėgimą stipriai arba po to atsipalaiduoti, nedvejodami įtraukite tai į savo kūno rengybos rutiną (ir įsitikinkite, kad iškart po užsiėmimo nusiprausite po dušu).