Moet je voor of na de training naar de sauna?

Moet je voor of na de training naar de sauna?

Ongeacht uw fitnesservaringsniveau, u heeft waarschijnlijk een aantal taken die u voor en na elke afzonderlijke training moet voltooien. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je de traditie hebt om een ​​hele waterfles naar binnen te slurpen en jezelf te voorzien van een koolhydraatrijke snack voordat je je sportschoenen aantrekt, of een eiwitshake drinkt en je quads inzeept na het voltooien van je HIIT-training.

Maar moet saunabaden – een vorm van thermotherapie voor het hele lichaam waarbij je ongeveer 20 minuten in een kamer zit met een temperatuur tussen 40 en 70°C – ook deel uitmaken van je pre- en post-workoutroutine? Hier legt Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, een board-gecertificeerde klinische inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Center van NYU Langone Health, de potentiële voordelen uit van het gebruik van een sauna voor of na het sporten - en hoe u uzelf kunt beschermen als u daarvoor kiest.

De voordelen en risico's van een sauna vóór de training

Wanneer u klaar bent om te beginnen met trainen, wordt doorgaans aanbevolen dat u eerst een warming-up doet, waardoor uw lichaam geleidelijk van een rusttoestand naar een toestand wordt gebracht waarin u voorbereid bent op de training, door uw lichaamstemperatuur en de bloedtoevoer naar uw werkende spieren langzaam te verhogen. en hartslag, zegt Milton. Op deze manier krijgen je werkende spieren meer zuurstof (nodig om energie te produceren) en kan je training iets gemakkelijker aanvoelen als je eenmaal begint, legt ze uit.

In theorie kan hetzelfde “opwarmeffect” worden bereikt door tijd door te brengen in een warme omgeving (denk aan: temperaturen boven de 40°C), zoals: B. een traditionele sauna of een infraroodsauna. In deze ruimtes stijgt je lichaamstemperatuur en verwijden je bloedvaten om de bloedsomloop te verbeteren en de bloedtoevoer naar de huid te vergroten, waardoor je koel blijft, zegt Milton. (Overigens werken infraroodsauna's over het algemeen op iets lagere temperaturen en met een lagere luchtvochtigheid dan traditionele sauna's, hoewel beide boven de 100°F werken.)

Het probleem: een sauna activeert je werkende spieren niet fysiek en bereidt ze niet voor op inspanning, zegt ze. Idealiter zou een warming-up bewegingen moeten omvatten die alle spieren activeren die tijdens de oefening worden gebruikt, via een volledig bewegingsbereik. Als je bijvoorbeeld 5 km loopt, wil je zachte bewegingen maken die de stabiliserende spieren in je heupen, gluteus maximus, hamstrings en quads activeren voordat je op de loopband stapt, zegt Milton. "We willen een dynamische warming-up doorlopen met bewegingen die lijken op hardlopen en die activeringspatronen nabootsen vóór de versie met hogere intensiteit [re: daadwerkelijk rennen]", legt ze uit. "We weten dat dit niet alleen het risico op blessures vermindert, maar ook de neuromusculaire efficiëntie verbetert - of hoe goed je in staat bent om de oefening uit te voeren... dus in het geval van hardlopen, in hetzelfde tempo kunnen rennen, maar het voelt gemakkelijker." (Gerelateerd: de 4 beste warming-upoefeningen die u vóór elke training kunt doen)

TL;DR: "Hoewel [het nemen van een sauna] kan helpen bij het opwarmen, vervangt het niet noodzakelijkerwijs een dynamische warming-up voor oefeningen", zegt Milton.

Veiligheidstips voor het gebruik van een sauna vóór de training

Een van de grootste veiligheidsrisico's bij het gebruik van een sauna vóór een training is mogelijke uitdroging, zegt Milton. "We weten dat sporten je uitdroogt, omdat we het grootste deel van de tijd zweten als we sporten, afhankelijk van de temperatuur, de omgeving waarin je je bevindt en het soort training", legt ze uit. "Je bereidt jezelf dus voor op een minder gehydrateerde toestand door te gaan zweten in de sauna."

Om ervoor te zorgen dat u na uw saunasessie goed rehydrateert, registreert u uw lichaamsgewicht voor en nadat u de zweetkamer ingaat en vult u vervolgens die hoeveelheid water aan, stelt Milton voor. (Als je bijvoorbeeld 1 pond zweet hebt verloren in de sauna, drink dan 500 ml H2O als je klaar bent.) Als je klaar bent om wat ijzer te pompen of op de spinbike te stappen, zorg er dan voor dat je een paar oefeningen doet om je spieren geactiveerd en klaar te maken voor je training, stelt ze voor.

De voordelen en risico's van een sauna na het sporten

Momenteel is er nog maar weinig onderzoek gedaan naar de voordelen van het nemen van een sauna na het sporten. Het onderzoek is voornamelijk op kleine steekproeven uitgevoerd, waardoor het niet noodzakelijkerwijs kan worden toegepast op de algemene bevolking, zegt Milton. Dat gezegd hebbende: "Er is gesuggereerd dat [het nemen van een sauna na een training] kan helpen bij ontspanning, de overgang van inspanning naar een meer uitgeruste toestand, en misschien kan helpen bij het verminderen van vertraagde spierpijn", legt ze uit. “Maar dit zou meer een placebo-effect kunnen zijn, en we weten echt niet of er enige echte wetenschap achter de effectiviteit zit.”

Een saunasessie na het sporten – en ervoor – kan ook helpen bij de acclimatisering van de hitte, ook wel fysiologische aanpassingen genoemd (denk aan: verhoogde zweetefficiëntie, verhoogde doorbloeding van de huid) die uw lichaam helpen om te gaan met hoge temperaturen. "Als je aan duursport doet en je weet dat je in een zeer warme en vochtige omgeving zult zijn, kan het langzaam voorbereiden op die omgeving (het nemen van sauna's) - één tot twee dagen per week en gedurende minder dan 30 minuten na of vóór het sporten - mogelijk helpen bij die warmte-acclimatisering", zegt Milton. Houd je aan de routine en je kunt binnen één tot twee weken resultaten zien, voegt ze eraan toe.

Net als een opwarmprogramma is een korte saunasessie geen goed afgerond afkoelprogramma. Over het algemeen is het het beste om na het sporten langzaam terug te keren naar een uitgeruste toestand, omdat het plotseling stoppen van uw activiteit duizeligheid kan veroorzaken, zegt Milton. "Als je van sporten naar zitten gaat, ook al is het een warme omgeving, kun je de kans daarop zelfs vergroten." Om deze kansen te verkleinen, kun je overwegen om een ​​paar minuten zachte rekoefeningen te doen (zoals voorwaartse buigingen, staande quadriceps-strekkingen en cat-coe) om je hartslag te vertragen en terug te keren naar een rusttoestand voordat je naar de sauna gaat, stelt ze voor.

Veiligheidstips voor het saunabezoek na de training

Als je gevoeliger bent voor temperatuurschommelingen en plotseling van de koude sportschool naar de zinderende sauna gaat, kun je vasovagale syncope ervaren, een snelle daling van de hartslag en bloeddruk waardoor je flauw kunt vallen, zegt Milton. "Er is meestal een voorloper aan, namelijk een gevoel van misselijkheid of duizeligheid, voordat de gebeurtenis plaatsvindt", legt ze uit. "Ga dus voorzichtig te werk en probeer eerst een heel kleine dosis, misschien niet de heetste sauna die je kunt vinden, en kijk hoe je het verdraagt." Nogmaals, u moet uw lichaamsgewicht voor en na uw saunasessie registreren en rehydrateren met die hoeveelheid H2O als u klaar bent.

Het tussendoortje voor gebruik van de sauna voor of na de training

Simpel gezegd: de voordelen van het gebruik van een sauna voor of na het sporten zijn momenteel niet goed bekend. “Ik kan je niet vertellen dat er een specifieke reden is waarom je dit in je training zou moeten opnemen”, zegt Milton. Het gebruik van de sauna wordt over het algemeen niet aanbevolen als u zwanger bent, een hart- en vaatziekten heeft of andere klinisch significante gezondheidsproblemen heeft die kunnen worden beïnvloed door verhoogd vochtverlies. Zorg dus in deze gevallen eerst voor een excuus van uw arts, voegt ze eraan toe.

Als je echter geen contra-indicaties hebt en sauna's voor en na het sporten wilt proberen, begin dan met kortere sessies, houd je vochtbalans in de gaten en blijf jezelf afvragen of je het echt nuttig vindt. stelt Milton voor. Als je merkt dat het zitten in de zweterige kamer je helpt om stevig aan je hardloopsessie te beginnen of om daarna te ontspannen, voel je dan vrij om dit in je fitnessroutine te integreren (en zorg ervoor dat je onmiddellijk na je sessie gaat douchen).