Bør du gå i badstuen før eller etter trening?

Bør du gå i badstuen før eller etter trening?

Uansett treningserfaringsnivå, har du sannsynligvis noen oppgaver du må fullføre før og etter hver eneste treningsøkt. Du kan for eksempel ha en tradisjon med å sluke ned en hel vannflaske og fylle på deg med en karbotung matbit før du snører på deg joggeskoene, eller nipper til en proteinshake og skumme opp quads etter fullført HIIT-trening.

Men bør badstubading – en form for helkroppstermoterapi som innebærer å sitte i et rom med en temperatur mellom 40 og 70°C i rundt 20 minutter – også være en del av rutinen før og etter trening? Her forklarer Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en styresertifisert klinisk treningsfysiolog ved NYU Langone Healths Sports Performance Center, de potensielle fordelene ved å bruke badstue før eller etter trening – og hvordan du kan beskytte deg selv hvis du velger å gjøre det.

Fordelene og risikoene ved en badstue før trening

Når du er klar til å begynne å trene, anbefales det vanligvis at du først gjør en oppvarming, som gradvis bringer kroppen fra en hviletilstand til en tilstand hvor du er forberedt på trening ved sakte å øke kroppstemperaturen og blodstrømmen til de arbeidende musklene. og puls, sier Milton. På denne måten vil de arbeidende musklene dine motta mer oksygen (nødvendig for å produsere energi), og treningen din kan føles litt lettere når du først starter, forklarer hun.

I teorien kan den samme "oppvarmingseffekten" oppnås ved å tilbringe tid i et varmt miljø (tenk: temperaturer over 100°F), for eksempel: B. en tradisjonell badstue eller en infrarød badstue. I disse områdene stiger kroppstemperaturen og blodårene utvides for å forbedre sirkulasjonen og øke blodstrømmen til huden, og holde deg kjølig, sier Milton. (Forresten, infrarøde badstuer kjører vanligvis ved litt lavere temperaturer og med mindre fuktighet enn tradisjonelle badstuer, selv om begge opererer over 100 °F.)

Problemet: En badstue aktiverer ikke de arbeidende musklene dine fysisk eller forbereder dem for trening, sier hun. Ideelt sett bør en oppvarming inkludere bevegelser som aktiverer alle musklene som brukes under trening gjennom hele bevegelsesområdet. For eksempel, hvis du kjører en 5K, vil du bruke milde bevegelser som aktiverer de stabiliserende musklene i hoftene, gluteus maximus, hamstrings og quads før du går på tredemøllen, sier Milton. "Vi ønsker å gå gjennom en dynamisk oppvarming som involverer bevegelser som ligner på løping og etterligne disse aktiveringsmønstrene før den høyere intensitetsversjonen av det [re: faktisk løping]," forklarer hun. "Vi vet at dette ikke bare reduserer risikoen for skader, men det forbedrer også nevromuskulær effektivitet - eller hvor godt du er i stand til å utføre øvelsen... så i tilfelle løping, å kunne løpe i samme tempo, men det føles lettere." (Relatert: De 4 beste oppvarmingsøvelsene du kan gjøre før hver treningsøkt)

TL;DR, "Selv om [å ta en badstue] kan hjelpe med oppvarming, erstatter det ikke nødvendigvis en dynamisk oppvarming for trening," sier Milton.

Sikkerhetstips for å ta en badstue før trening

En av de største sikkerhetsrisikoene ved å bruke badstue før en treningsøkt er potensiell dehydrering, sier Milton. "Vi vet at trening dehydrerer deg fordi vi svetter mesteparten av tiden når vi trener, avhengig av temperaturen, miljøet du er i og type trening," forklarer hun. "Så du forbereder deg på en mindre hydrert tilstand ved å begynne å svette i badstuen."

For å sikre at du rehydrerer riktig etter badstuøkten, noter kroppsvekten din før og etter at du går inn i svetterommet, og fyll deretter på med den mengden vann, foreslår Milton. (Hvis du for eksempel mistet 1 kilo svette i badstuen, drikk 16 gram H2O når du er ferdig.) Når du er klar til å pumpe litt jern eller sette deg på spinn-sykkelen, sørg for å gjøre noen øvelser for å få musklene aktivert og klar for treningen, foreslår hun.

Fordelene og risikoene ved en badstue etter trening

Foreløpig er forskning på fordelene med å ta en badstue etter trening lite og har blitt utført for det meste på små prøver, så det kan ikke nødvendigvis brukes på den generelle befolkningen, sier Milton. Når det er sagt, "Det er blitt foreslått at [å ta en badstue etter en treningsøkt] kan hjelpe med avslapning, overgang fra trening til en mer uthvilt tilstand, og kanskje bidra til å redusere forsinket muskelsårhet," forklarer hun. "Men dette kan være mer en placebo-effekt, og vi vet egentlig ikke om det er noen reell vitenskap bak effektiviteten."

En badstuøkt etter trening – og før – kan også hjelpe med varmetilvenning, også kjent som fysiologiske tilpasninger (tenk: økt svetteeffektivitet, økt blodstrøm i huden) som hjelper kroppen din med å takle varme temperaturer. "Hvis du driver med utholdenhetsidrett og du vet at du kommer til å være i et veldig varmt og fuktig miljø, kan det å forberede seg på det miljøet [ta badstuer] sakte - en til to dager i uken og i mindre enn 30 minutter etter eller før trening - potensielt hjelpe med den varmetilvenningen," sier Milton. Hold deg til rutinen, og du kan se resultater om en til to uker, legger hun til.

Akkurat som et oppvarmingsprogram, er ikke en kort badstuøkt et godt avrundet nedkjølingsprogram. Generelt er det best å sakte gå tilbake til en uthvilt tilstand etter trening, da plutselig stopp av aktiviteten kan forårsake svimmelhet, sier Milton. "Hvis du går fra å trene til å sitte selv om det er et varmt miljø, kan du faktisk forverre sjansene for at det skjer." For å redusere disse sjansene, bør du vurdere å bruke noen minutter på å gjøre milde strekkøvelser (som foroverbøyninger, stående quadriceps-strekk og katt-ku) for å senke pulsen og gå tilbake til en hviletilstand før du går inn i badstuen, foreslår hun.

Sikkerhetstips for å ta en badstue etter trening

Hvis du er mer følsom for temperaturendringer og plutselig går fra det kalde treningsstudioet til den sydende badstuen, kan du oppleve vasovagal synkope, et raskt fall i puls og blodtrykk som kan føre til at du besvimer, sier Milton. "Det er vanligvis en forløper til det, som er en følelse av kvalme eller svimmelhet, før hendelsen inntreffer," forklarer hun. "Så fortsett med forsiktighet og prøv en veldig liten dose først, kanskje ikke den varmeste badstuen du kan finne, og se hvordan du tåler det." Igjen, du bør registrere kroppsvekten din før og etter badstuøkten og rehydrere med den mengden H2O når du er ferdig.

Mellommåltidet for bruk av badstue før eller etter trening

Enkelt sagt, fordelene ved å bruke badstue før eller etter trening er foreløpig ikke godt etablert. "Jeg kan ikke fortelle deg at det er noen spesiell grunn til at du bør inkludere dette i treningen din," sier Milton. Bruk av badstue anbefales generelt ikke hvis du er gravid, har hjerte- og karsykdommer eller har andre klinisk signifikante helseproblemer som kan påvirkes av økt væsketap. Så i disse tilfellene, få en unnskyldning fra legen din først, legger hun til.

Men hvis du ikke har kontraindikasjoner og ønsker å prøve badstuer før og etter trening, start med kortere økter, hold øye med væskebalansen og fortsett å spørre deg selv om du virkelig synes det er gunstig. foreslår Milton. Hvis du opplever at det å sitte i det svette rommet hjelper deg å starte løpeturen på en sterk tone eller slappe av etterpå, kan du gjerne blande det inn i treningsrutinen din (og sørg for at du dusjer umiddelbart etter økten).