Czy chodzić do sauny przed czy po treningu?

Czy chodzić do sauny przed czy po treningu?

Bez względu na poziom Twojego doświadczenia fitness, prawdopodobnie masz pewne zadania, które musisz wykonać przed i po każdym treningu. Na przykład możesz mieć tradycję połykania całej butelki wody i uzupełniania się przekąską bogatą w węglowodany przed zawiązaniem tenisówek lub popijaniem koktajlu proteinowego i namydlaniem mięśni czworogłowych po zakończeniu treningu HIIT.

Ale czy kąpiel w saunie – forma termoterapii całego ciała polegająca na siedzeniu w pomieszczeniu o temperaturze od 40 do 70°C przez około 20 minut – również powinna być częścią Twojej rutyny przed i po treningu? W tym artykule Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certyfikowany fizjolog ćwiczeń klinicznych w Sports Performance Center przy Uniwersytecie Nowojorskim Langone Health, wyjaśnia potencjalne korzyści płynące z korzystania z sauny przed lub po ćwiczeniach oraz jak się chronić, jeśli się na to zdecydujesz.

Korzyści i zagrożenia związane z sauną przed treningiem

Kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń, zwykle zaleca się najpierw wykonanie rozgrzewki, która stopniowo przenosi organizm ze stanu spoczynku do stanu, w którym jesteś przygotowany do ćwiczeń poprzez powolne zwiększanie temperatury ciała i przepływu krwi do pracujących mięśni. i tętno, mówi Milton. W ten sposób pracujące mięśnie otrzymają więcej tlenu (potrzebnego do wytworzenia energii), a po rozpoczęciu trening może wydawać się nieco łatwiejszy – wyjaśnia.

Teoretycznie ten sam efekt „rozgrzewki” można osiągnąć spędzając czas w gorącym otoczeniu (pomyśl: temperatura powyżej 30°C), takim jak: B. sauna tradycyjna lub sauna na podczerwień. W tych przestrzeniach wzrasta temperatura ciała, a naczynia krwionośne rozszerzają się, co poprawia krążenie i zwiększa przepływ krwi do skóry, zapewniając chłód – mówi Milton. (Nawiasem mówiąc, w saunach na podczerwień panuje zazwyczaj nieco niższa temperatura i mniejsza wilgotność niż w przypadku tradycyjnych saun, chociaż w obu przypadkach temperatura przekracza 30°C.)

Problem: sauna nie aktywuje fizycznie pracujących mięśni ani nie przygotowuje ich do ćwiczeń, mówi. Idealnie byłoby, gdyby rozgrzewka obejmowała ruchy aktywujące wszystkie mięśnie używane podczas ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Na przykład, jeśli biegasz na 5 km, przed wejściem na bieżnię będziesz chciał wykonać delikatne ruchy, które aktywują mięśnie stabilizujące bioder, pośladka wielkiego, ścięgna podkolanowego i mięśnia czworogłowego, zanim wejdziesz na bieżnię, mówi Milton. „Chcemy przejść przez dynamiczną rozgrzewkę obejmującą ruchy podobne do biegania i naśladować te wzorce aktywacji przed jej wersją o wyższej intensywności [dotyczącą rzeczywistego biegania]” – wyjaśnia. „Wiemy, że nie tylko zmniejsza to ryzyko kontuzji, ale także poprawia wydolność nerwowo-mięśniową – czyli to, jak dobrze jesteś w stanie wykonać ćwiczenie… więc w przypadku biegania możesz biegać w tym samym tempie, ale wydaje się to łatwiejsze”. (Powiązane: 4 najlepsze ćwiczenia rozgrzewkowe, które możesz wykonać przed każdym treningiem)

TL;DR: „Choć [pójście do sauny] może pomóc w rozgrzewce, niekoniecznie zastępuje dynamiczną rozgrzewkę przed ćwiczeniami” – mówi Milton.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa korzystania z sauny przed treningiem

Jednym z największych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z korzystaniem z sauny przed treningiem jest potencjalne odwodnienie, mówi Milton. „Wiemy, że ćwiczenia powodują odwodnienie, ponieważ pocimy się przez większość czasu podczas ćwiczeń, w zależności od temperatury, środowiska, w którym się znajdujesz i rodzaju ćwiczeń” – wyjaśnia. „Więc przygotowujesz się na mniej nawodniony stan, zaczynając się pocić w saunie”.

Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie po sesji w saunie, zapisz masę ciała przed i po wejściu do łaźni, a następnie uzupełnij odpowiednią ilością wody, sugeruje Milton. (Na przykład, jeśli straciłeś 1 funt potu w saunie, po skończeniu wypij 16 uncji H2O.) Kiedy będziesz gotowy, aby pompować trochę żelaza lub wsiąść na rower spinowy, wykonaj kilka ćwiczeń, aby aktywować mięśnie i przygotować je do treningu, sugeruje.

Korzyści i zagrożenia związane z sauną po wysiłku fizycznym

Obecnie badania dotyczące korzyści płynących z korzystania z sauny po wysiłku są skąpe i przeprowadzono je głównie na małych próbkach, więc niekoniecznie można je zastosować w populacji ogólnej, mówi Milton. To powiedziawszy: „Sugeruje się, że [korzystanie z sauny po treningu] może pomóc w relaksacji, przejściu od ćwiczeń do stanu bardziej wypoczętego i być może pomóc w zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni” – wyjaśnia. „Ale może to być raczej efekt placebo i naprawdę nie wiemy, czy za skutecznością kryje się jakakolwiek prawdziwa nauka”.

Sesja w saunie po ćwiczeniach – i przed – może również pomóc w aklimatyzacji do ciepła, znanej również jako adaptacja fizjologiczna (pomyśl: zwiększona wydajność pocenia się, zwiększony przepływ krwi w skórze), która pomaga Twojemu organizmowi radzić sobie z wysokimi temperaturami. „Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe i wiesz, że będziesz przebywać w bardzo gorącym i wilgotnym środowisku, powolne przygotowanie się do tego środowiska [chodzenie do sauny] – jeden do dwóch dni w tygodniu i przez mniej niż 30 minut po ćwiczeniach lub przed nimi – może potencjalnie pomóc w aklimatyzacji do ciepła” – mówi Milton. Trzymaj się rutyny, a rezultaty zobaczysz w ciągu jednego do dwóch tygodni – dodaje.

Podobnie jak program rozgrzewki, krótka sesja w saunie nie jest dobrze opracowanym programem schładzania. Ogólnie rzecz biorąc, po ćwiczeniach najlepiej powoli wracać do stanu wypoczęcia, ponieważ nagłe przerwanie aktywności może spowodować zawroty głowy, mówi Milton. „Jeśli przejdziesz z ćwiczeń do siedzenia, mimo że jest gorąco, możesz w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko takiej sytuacji”. Aby zmniejszyć takie ryzyko, rozważ poświęcenie kilku minut na delikatne ćwiczenia rozciągające (takie jak skłony do przodu, rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej i „kota krowa”), aby spowolnić tętno i powrócić do stanu spoczynku przed udaniem się do sauny – sugeruje.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa korzystania z sauny po treningu

Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na zmiany temperatury i nagle przejdziesz z zimnej siłowni do gorącej sauny, możesz doświadczyć omdlenia wazowagalnego, czyli szybkiego spadku tętna i ciśnienia krwi, które może spowodować omdlenie, mówi Milton. „Zwykle poprzedza je uczucie mdłości lub zawrotów głowy, zanim zdarzenie nastąpi” – wyjaśnia. „Zachowuj więc ostrożność i na początku wypróbuj bardzo małą dawkę, być może nie najgorętszą saunę, jaką możesz znaleźć, i zobacz, jak ją tolerujesz”. Ponownie należy zanotować masę ciała przed i po sesji w saunie, a po zakończeniu nawodnić się odpowiednią ilością H2O.

Przekąska do korzystania z sauny przed lub po treningu

Mówiąc najprościej, korzyści płynące z korzystania z sauny przed wysiłkiem fizycznym lub po nim nie są obecnie dobrze poznane. „Nie mogę powiedzieć, że istnieje jakiś konkretny powód, dla którego powinieneś włączyć to do swojego treningu” – mówi Milton. Generalnie nie zaleca się korzystania z sauny, jeśli jesteś w ciąży, cierpisz na chorobę układu krążenia lub masz inne klinicznie istotne problemy zdrowotne, na które może wpływać zwiększona utrata płynów. Dlatego w takich przypadkach należy najpierw uzyskać wymówkę od lekarza – dodaje.

Jeśli jednak nie masz przeciwwskazań i chcesz wypróbować saunę przed i po wysiłku fizycznym, zacznij od krótszych sesji, kontroluj równowagę płynów i nadal zadawaj sobie pytanie, czy naprawdę uważasz to za korzystne. sugeruje Miltona. Jeśli uważasz, że siedzenie w spoconym pomieszczeniu pomaga Ci rozpocząć bieg z mocnym akcentem lub zrelaksować się później, możesz włączyć to do swojego programu ćwiczeń (i pamiętaj o wzięciu prysznica natychmiast po treningu).