Você deve ir à sauna antes ou depois do treino?

Você deve ir à sauna antes ou depois do treino?

Não importa o seu nível de experiência em condicionamento físico, você provavelmente tem algumas tarefas que precisa realizar antes e depois de cada treino. Por exemplo, você pode ter a tradição de engolir uma garrafa de água inteira e se abastecer com um lanche rico em carboidratos antes de amarrar os tênis, ou tomar um shake de proteína e ensaboar os quadríceps após concluir o treino HIIT.

Mas será que o banho de sauna – uma forma de termoterapia de corpo inteiro que envolve sentar-se numa sala com temperatura entre 40 e 70°C durante cerca de 20 minutos – também deveria fazer parte da sua rotina pré e pós-treino? Aqui, Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, fisiologista de exercício clínico credenciada no Centro de Desempenho Esportivo da NYU Langone Health, explica os benefícios potenciais de usar uma sauna antes ou depois do exercício - e como se proteger se você decidir fazê-lo.

Os benefícios e riscos de uma sauna antes do treino

Quando você estiver pronto para começar a se exercitar, geralmente é recomendado que você primeiro faça um aquecimento, que gradualmente leva seu corpo de um estado de repouso para um estado em que você está preparado para o exercício, aumentando lentamente a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade. e frequência cardíaca, diz Milton. Dessa forma, os músculos em atividade receberão mais oxigênio (necessário para produzir energia) e seu treino poderá parecer um pouco mais fácil quando você começar, explica ela.

Em teoria, o mesmo efeito de “aquecimento” pode ser alcançado passando algum tempo em um ambiente quente (pense: temperaturas acima de 100°F), como: B. uma sauna tradicional ou uma sauna infravermelha. Nestes espaços, a temperatura corporal aumenta e os vasos sanguíneos dilatam-se para melhorar a circulação e aumentar o fluxo sanguíneo para a pele, mantendo-o fresco, diz Milton. (A propósito, as saunas infravermelhas geralmente funcionam a temperaturas ligeiramente mais baixas e com menos umidade do que as saunas tradicionais, embora ambas operem acima de 100°F.)

O problema: a sauna não ativa fisicamente os músculos em atividade nem os prepara para o exercício, diz ela. Idealmente, um aquecimento deve incluir movimentos que ativem todos os músculos usados ​​durante o exercício através de uma amplitude completa de movimento. Por exemplo, se você estiver correndo 5 km, convém usar movimentos suaves que ativem os músculos estabilizadores dos quadris, glúteo máximo, isquiotibiais e quadríceps antes de subir na esteira, diz Milton. “Queremos passar por um aquecimento dinâmico que envolva movimentos semelhantes aos da corrida e imite esses padrões de ativação antes da versão de maior intensidade [re: corrida real]”, explica ela. "Sabemos que isto não só reduz o risco de lesões, mas também melhora a eficiência neuromuscular - ou quão bem você é capaz de realizar o exercício... então, no caso da corrida, ser capaz de correr no mesmo ritmo, mas parece mais fácil." (Relacionado: Os 4 melhores exercícios de aquecimento que você pode fazer antes de cada treino)

DR, “Embora [fazer sauna] possa ajudar no aquecimento, não substitui necessariamente um aquecimento dinâmico para exercícios”, diz Milton.

Dicas de segurança para fazer sauna antes do treino

Um dos maiores riscos de segurança de usar a sauna antes do treino é a possível desidratação, diz Milton. “Sabemos que o exercício desidrata porque suamos na maior parte do tempo durante o exercício, dependendo da temperatura, do ambiente em que se encontra e do tipo de exercício”, explica. “Então você está se preparando para um estado menos hidratado começando a suar na sauna.”

Para garantir que você se reidrate adequadamente após a sessão de sauna, registre seu peso corporal antes e depois de entrar na sala de suor e, em seguida, complete com essa quantidade de água, sugere Milton. (Por exemplo, se você perdeu meio quilo de suor na sauna, beba 16 onças de H2O quando terminar.) Quando estiver pronto para bombear ferro ou andar de bicicleta, certifique-se de fazer alguns exercícios para ativar seus músculos e deixá-los prontos para o treino, ela sugere.

Os benefícios e riscos de uma sauna após o exercício

Atualmente, as pesquisas sobre os benefícios de tomar sauna após o exercício são escassas e têm sido realizadas principalmente em pequenas amostras, por isso não podem necessariamente ser aplicadas à população em geral, diz Milton. Dito isso, “foi sugerido que [tomar sauna após o treino] pode ajudar no relaxamento, na transição do exercício para um estado mais descansado e talvez ajudar a reduzir a dor muscular de início tardio”, explica ela. “Mas isso poderia ser mais um efeito placebo, e realmente não sabemos se existe alguma ciência real por trás da eficácia”.

Uma sessão de sauna após o exercício – e antes – também pode ajudar na aclimatação ao calor, também conhecida como adaptações fisiológicas (pense: aumento da eficiência da transpiração, aumento do fluxo sanguíneo na pele) que ajudam seu corpo a lidar com temperaturas quentes. “Se você pratica esportes de resistência e sabe que estará em um ambiente muito quente e úmido, preparar-se para esse ambiente [fazer saunas] lentamente – um a dois dias por semana e por menos de 30 minutos antes ou depois do exercício – pode potencialmente ajudar na aclimatação ao calor”, diz Milton. Siga a rotina e você verá os resultados em uma a duas semanas, acrescenta ela.

Assim como um programa de aquecimento, uma curta sessão de sauna não é um programa de relaxamento completo. Em geral, é melhor retornar lentamente ao estado de descanso após o exercício, pois interromper repentinamente a atividade pode causar tontura, diz Milton. “Se você passar do exercício para a sessão, mesmo que seja um ambiente quente, você pode piorar as chances de isso acontecer.” Para reduzir essas chances, considere passar alguns minutos fazendo exercícios suaves de alongamento (como flexões para frente, alongamentos de quadríceps em pé e vaca-gato) para diminuir a frequência cardíaca e retornar ao estado de repouso antes de ir para a sauna, ela sugere.

Dicas de segurança para fazer sauna após o treino

Se você for mais sensível às mudanças de temperatura e passar repentinamente da academia fria para a sauna escaldante, poderá sentir síncope vasovagal, uma queda rápida na frequência cardíaca e na pressão arterial que pode causar desmaios, diz Milton. “Geralmente há um precursor, que é uma sensação de náusea ou tontura, antes do evento ocorrer”, explica ela. “Portanto, proceda com cautela e experimente uma dose muito pequena no início, talvez não a sauna mais quente que você puder encontrar, e veja como você tolera isso.” Novamente, você deve registrar seu peso corporal antes e depois da sessão de sauna e reidratar-se com essa quantidade de H2O quando terminar.

O lanche para usar a sauna antes ou depois do treino

Simplificando, os benefícios de usar a sauna antes ou depois do exercício não estão bem estabelecidos. “Não posso dizer que haja algum motivo específico para você incorporar isso em seu treinamento”, diz Milton. O uso da sauna geralmente não é recomendado se você estiver grávida, tiver doenças cardiovasculares ou outros problemas de saúde clinicamente significativos que possam ser afetados pelo aumento da perda de líquidos. Portanto, nesses casos, peça primeiro uma desculpa ao seu médico, acrescenta ela.

Porém, se você não tem contra-indicações e deseja experimentar saunas antes e depois do exercício, comece com sessões mais curtas, fique de olho no seu equilíbrio hídrico e continue se perguntando se realmente acha isso benéfico. sugere Milton. Se você achar que sentar em uma sala suada o ajuda a começar a correr com força ou a relaxar depois, sinta-se à vontade para incorporá-lo à sua rotina de exercícios (e certifique-se de tomar banho imediatamente após a sessão).