Ar trebui să mergi la saună înainte sau după antrenament?

Ar trebui să mergi la saună înainte sau după antrenament?

Indiferent de nivelul de experiență de fitness, probabil că aveți câteva sarcini pe care trebuie să le finalizați înainte și după fiecare antrenament. De exemplu, este posibil să aveți o tradiție de a înghiți o sticlă de apă întreagă și de a vă alimenta cu o gustare bogată în carbohidrați înainte de a vă pune pantofii de sport sau de a sorbi un shake de proteine ​​și de a vă spuma quad-urile după terminarea antrenamentului HIIT.

Dar ar trebui să facă parte din rutina dumneavoastră înainte și după antrenament și baia în saună – o formă de termoterapie pentru întregul corp care implică ședința într-o cameră cu o temperatură între 40 și 70°C timp de aproximativ 20 de minute? Aici, Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, un fiziolog de exerciții clinice certificat de consiliu la Centrul de performanță sportivă al NYU Langone Health, explică potențialele beneficii ale folosirii unei saune înainte sau după exercițiu - și cum să te protejezi dacă alegi să faci acest lucru.

Beneficiile și riscurile unei saune înainte de antrenament

Când sunteți gata să începeți exercițiul, de obicei este recomandat să faceți mai întâi o încălzire, care vă aduce treptat corpul dintr-o stare de repaus într-o stare în care sunteți pregătit pentru exercițiu, crescând încet temperatura corpului și fluxul de sânge către mușchii care lucrează. și ritmul cardiac, spune Milton. În acest fel, mușchii tăi care lucrează vor primi mai mult oxigen (necesar pentru a produce energie) și antrenamentul tău se poate simți puțin mai ușor odată ce începi, explică ea.

În teorie, același efect de „încălzire” poate fi obținut prin petrecerea timpului într-un mediu fierbinte (gândiți-vă: temperaturi peste 100°F), cum ar fi: B. o saună tradițională sau o saună cu infraroșu. În aceste spații, temperatura corpului crește, iar vasele de sânge se dilată pentru a îmbunătăți circulația și pentru a crește fluxul de sânge către piele, menținându-vă rece, spune Milton. (Apropo, saunele cu infraroșu funcționează în general la temperaturi puțin mai scăzute și cu umiditate mai mică decât saunele tradiționale, deși ambele funcționează peste 100°F.)

Problema: o saună nu activează fizic mușchii care lucrează și nu îi pregătește pentru exerciții, spune ea. În mod ideal, o încălzire ar trebui să includă mișcări care activează toți mușchii utilizați în timpul exercițiului printr-o gamă completă de mișcări. De exemplu, dacă alergați pe un 5K, veți dori să utilizați mișcări blânde care activează mușchii stabilizatori ai șoldurilor, fesierii mari, ischiochimbilor și quadsului înainte de a ajunge pe banda de alergare, spune Milton. „Vrem să trecem printr-o încălzire dinamică care implică mișcări similare alergării și să imită acele modele de activare înainte de versiunea de intensitate mai mare a acesteia [re: alergare de fapt]”, explică ea. „Știm că acest lucru nu numai că reduce riscul de accidentare, dar îmbunătățește și eficiența neuromusculară – sau cât de bine ești capabil să faci exercițiul... deci, în cazul alergării, poți să alergi în același ritm, dar se simte mai ușor”. (Legat: Cele mai bune 4 exerciții de încălzire pe care le poți face înainte de fiecare antrenament)

TL;DR, „Deși [a face o saună] poate ajuta la încălzire, nu înlocuiește neapărat o încălzire dinamică pentru exerciții”, spune Milton.

Sfaturi de siguranță pentru a face o saună înainte de antrenament

Unul dintre cele mai mari riscuri de siguranță ale folosirii unei saune înainte de antrenament este potențiala deshidratare, spune Milton. „Știm că exercițiile te deshidratează pentru că transpiram de cele mai multe ori atunci când facem exerciții, în funcție de temperatură, de mediul în care te afli și de tipul de exercițiu”, explică ea. „Așa că te pregătești pentru o stare mai puțin hidratată, începând să transpiri în saună”.

Pentru a vă asigura că vă rehidratați corect după sesiunea de saună, înregistrați-vă greutatea corporală înainte și după ce intrați în camera de transpirație, apoi completați cu acea cantitate de apă, sugerează Milton. (De exemplu, dacă ați pierdut 1 kg de transpirație în saună, beți 16 uncii de H2O când ați terminat.) Când sunteți gata să pompați puțin fier sau să vă urcați pe bicicleta de spin, asigurați-vă că faceți câteva exerciții pentru a vă activa mușchii și pregătiți pentru antrenament, sugerează ea.

Beneficiile și riscurile unei saune după exerciții fizice

În prezent, cercetările privind beneficiile de a lua o saune după exerciții fizice sunt puține și au fost efectuate în mare parte pe eșantioane mici, așa că nu poate fi aplicată neapărat populației generale, spune Milton. Acestea fiind spuse, „S-a sugerat că [a face o saună după un antrenament] poate ajuta la relaxare, la trecerea de la exerciții la o stare mai odihnită și poate ajuta la reducerea durerilor musculare cu debut întârziat”, explică ea. „Dar acesta ar putea fi mai mult un efect placebo și chiar nu știm dacă există vreo știință reală în spatele eficienței.”

O sesiune de saună după exercițiu – și înainte – poate ajuta și la aclimatizarea la căldură, cunoscută și sub numele de adaptări fiziologice (gândiți-vă: eficiență crescută a transpirației, flux sanguin crescut al pielii) care vă ajută corpul să facă față temperaturilor calde. „Dacă faci sporturi de anduranță și știi că vei fi într-un mediu foarte cald și umed, pregătirea pentru acel mediu [luând saune] lent – ​​una până la două zile pe săptămână și mai puțin de 30 de minute după sau înainte de exercițiu – ar putea ajuta la aclimatizarea la căldură”, spune Milton. Respectați rutina și puteți vedea rezultatele în una sau două săptămâni, adaugă ea.

La fel ca un program de încălzire, o sesiune scurtă de saună nu este un program de răcire bine rotunjit. În general, cel mai bine este să reveniți încet la o stare de odihnă după exercițiu, deoarece oprirea bruscă a activității poate provoca amețeli, spune Milton. „Dacă treci de la exerciții fizice la șezut, chiar dacă este un mediu cald, s-ar putea de fapt să înrăutăți șansele ca asta să se întâmple.” Pentru a reduce aceste șanse, luați în considerare să petreceți câteva minute făcând exerciții ușoare de întindere (cum ar fi îndoiri înainte, întinderi ale cvadricepsului în picioare și pisica-vacă) pentru a vă încetini ritmul cardiac și a reveni la o stare de odihnă înainte de a merge la saună, sugerează ea.

Sfaturi de siguranță pentru a lua o saună după antrenament

Dacă ești mai sensibil la schimbările de temperatură și treci brusc de la sala rece la sauna sfârâitoare, poți experimenta sincopa vasovagală, o scădere rapidă a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale care te poate face să leșin, spune Milton. „Există, de obicei, un precursor al acesteia, care este o senzație de greață sau amețeală, înainte ca evenimentul să aibă loc”, explică ea. „Așa că procedați cu prudență și încercați la început o doză foarte mică, poate nu cea mai fierbinte saună pe care o puteți găsi, și vedeți cum o tolerați.” Din nou, ar trebui să vă înregistrați greutatea corporală înainte și după ședința de saună și să vă rehidratați cu acea cantitate de H2O când ați terminat.

Gustarea pentru folosirea saunei înainte sau după antrenament

Mai simplu spus, beneficiile folosirii unei saune înainte sau după exerciții fizice nu sunt în prezent bine stabilite. „Nu vă pot spune că există un motiv anume pentru care ar trebui să includeți acest lucru în antrenamentul dumneavoastră”, spune Milton. În general, utilizarea saunei nu este recomandată dacă sunteți gravidă, aveți boli cardiovasculare sau aveți alte probleme de sănătate semnificative clinic, care pot fi afectate de pierderea crescută de lichide. Deci, în aceste cazuri, obțineți mai întâi o scuză de la medicul dumneavoastră, adaugă ea.

Cu toate acestea, dacă nu aveți contraindicații și doriți să încercați saunele înainte și după exercițiu, începeți cu ședințe mai scurte, fiți cu ochii pe echilibrul dvs. de lichide și continuați să vă întrebați dacă vi se pare cu adevărat benefic. sugerează Milton. Dacă găsești că așezarea în camera transpirată te ajută să începi alergarea pe o notă puternică sau să te relaxezi după aceea, nu ezita să-l amesteci în rutina ta de fitness (și asigură-te că faci duș imediat după sesiune).