Mali by ste ísť do sauny pred alebo po tréningu?

Mali by ste ísť do sauny pred alebo po tréningu?

Bez ohľadu na úroveň vašich fitness skúseností, pravdepodobne máte nejaké úlohy, ktoré musíte splniť pred a po každom jednom tréningu. Môžete mať napríklad tradíciu zhltnúť celú fľašu s vodou a natankovať sa občerstvením bohatým na sacharidy pred zašnurovaním tenisiek alebo popíjať proteínový kokteil a napeniť si štvorkolky po dokončení HIIT tréningu.

Malo by však byť súčasťou vašej rutiny pred a po tréningu aj saunovanie – forma celotelovej termoterapie, ktorá zahŕňa sedenie v miestnosti s teplotou medzi 40 a 70 °C na približne 20 minút? Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certifikovaná fyziologička klinického cvičenia v NYU Langone Health's Sports Performance Center, vysvetľuje potenciálne výhody používania sauny pred alebo po cvičení – a ako sa chrániť, ak sa tak rozhodnete.

Výhody a riziká saunovania pred tréningom

Keď ste pripravení začať cvičiť, zvyčajne sa odporúča najskôr urobiť rozcvičku, ktorá postupne privedie vaše telo z pokojového stavu do stavu, kedy ste pripravení na cvičenie pomalým zvyšovaním telesnej teploty a prietoku krvi do pracujúcich svalov. a srdcovej frekvencie, hovorí Milton. Týmto spôsobom vaše pracujúce svaly dostanú viac kyslíka (potrebného na výrobu energie) a váš tréning môže byť o niečo ľahší, keď začnete, vysvetľuje.

Teoreticky možno rovnaký „zahrievací“ efekt dosiahnuť pobytom v horúcom prostredí (myslite si: teploty nad 100 °F), ako napríklad: B. tradičná sauna alebo infračervená sauna. V týchto priestoroch sa vaša telesná teplota zvyšuje a vaše krvné cievy sa rozširujú, aby sa zlepšila cirkulácia a zvýšil prietok krvi do pokožky, čím vás udrží v pohode, hovorí Milton. (Mimochodom, infračervené sauny vo všeobecnosti fungujú pri mierne nižších teplotách a s menšou vlhkosťou ako tradičné sauny, hoci obe fungujú nad 100 °F.)

Problém: Sauna fyzicky neaktivuje vaše pracujúce svaly ani ich nepripravuje na cvičenie, hovorí. V ideálnom prípade by rozcvička mala zahŕňať pohyby, ktoré aktivujú všetky svaly používané počas cvičenia v plnom rozsahu pohybu. Napríklad, ak bežíte na 5K, budete chcieť použiť jemné pohyby, ktoré aktivujú stabilizačné svaly v bokoch, gluteus maximus, hamstringy a štvorkolky predtým, ako sa dostanete na bežiaci pás, hovorí Milton. „Chceme prejsť dynamickým zahrievaním, ktoré zahŕňa pohyby podobné behu a napodobňovať tieto aktivačné vzorce pred jeho verziou s vyššou intenzitou [re: skutočný beh],“ vysvetľuje. "Vieme, že to nielen znižuje riziko zranenia, ale tiež zlepšuje nervovosvalovú účinnosť - alebo ako dobre ste schopní vykonávať cvičenie... takže v prípade behu, keď budete môcť bežať rovnakým tempom, je to jednoduchšie." (Súvisiace: 4 najlepšie zahrievacie cvičenia, ktoré môžete robiť pred každým tréningom)

TL; DR, "Hoci [saunovanie] môže pomôcť pri zahriatí, nemusí nevyhnutne nahradiť dynamické zahriatie pri cvičení, " hovorí Milton.

Bezpečnostné rady pre saunovanie pred tréningom

Jedným z najväčších bezpečnostných rizík používania sauny pred tréningom je potenciálna dehydratácia, hovorí Milton. „Vieme, že cvičenie vás dehydruje, pretože väčšinu času pri cvičení sa potíme v závislosti od teploty, prostredia, v ktorom sa nachádzate, a typu cvičenia,“ vysvetľuje. "Takže sa pripravuješ na menej hydratovaný stav tým, že sa v saune začneš potiť."

Aby ste sa uistili, že sa po saunovaní správne rehydratujete, zaznamenajte si svoju telesnú hmotnosť pred a po tom, ako vstúpite do potnej miestnosti, a potom doplňte toto množstvo vody, navrhuje Milton. (Napríklad, ak ste stratili 1 libru potu v saune, vypite 16 uncí H2O, keď skončíte.) Keď ste pripravení načerpať trochu železa alebo nasadnúť na spinový bicykel, nezabudnite urobiť niekoľko cvičení, aby sa vaše svaly aktivovali a boli pripravené na cvičenie, navrhuje.

Výhody a riziká sauny po cvičení

V súčasnosti je výskum o výhodách saunovania po cvičení nedostatočný a bol vykonaný väčšinou na malých vzorkách, takže ho nemožno nevyhnutne aplikovať na všeobecnú populáciu, hovorí Milton. To znamená: "Bolo navrhnuté, že [saunovanie po tréningu] môže pomôcť s relaxáciou, prechodom z cvičenia do pokojnejšieho stavu a možno pomôže znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom, " vysvetľuje. "Ale môže to byť skôr placebo efekt a naozaj nevieme, či za účinnosťou existuje nejaká skutočná veda."

Saunovanie po cvičení – a pred ním – môže tiež pomôcť pri aklimatizácii na teplo, známej aj ako fyziologické prispôsobenia (myslite si: zvýšená účinnosť potenia, zvýšené prekrvenie pokožky), ktoré vášmu telu pomôžu vyrovnať sa s vysokými teplotami. „Wenn Sie Ausdauersport betreiben und wissen, dass Sie sich in einer sehr heißen and feuchten Umgebung befinden, beiten Sie sich auf diese Umgebung vor [saunovanie] Langsam – ein bis zwei fürten nach 3 Weniger Minorund školenie dem – könnte möglicherweise bei dieser Hitzeakklimatisierung helfen“, povedal Milton. Držte sa rutiny a výsledky môžete vidieť za jeden až dva týždne, dodáva.

Rovnako ako program na zahriatie, ani krátke saunovanie nie je dobre zaokrúhleným programom na ochladenie. Vo všeobecnosti je najlepšie sa po cvičení pomaly vrátiť do pokojového stavu, pretože náhle zastavenie aktivity môže spôsobiť závraty, hovorí Milton. "Ak prejdete z cvičenia do sedu, aj keď je to horúce prostredie, môžete v skutočnosti zhoršiť šance, že sa to stane." Na zníženie týchto šancí zvážte, že pred vstupom do sauny strávite niekoľko minút jemnými strečingovými cvičeniami (ako sú predklony, štvorhlavý stehenný sval v stoji a mačka-krava), aby ste spomalili tep srdca a vrátili sa do pokojového stavu, navrhuje.

Bezpečnostné rady pre saunovanie po tréningu

Ak ste citlivejší na zmeny teploty a náhle prejdete z chladnej telocvične do prskajúcej sauny, môžete zažiť vazovagálnu synkopu, rýchly pokles srdcovej frekvencie a krvného tlaku, ktorý môže spôsobiť mdloby, hovorí Milton. "Zvyčajne je to predchodca, ktorým je pocit nevoľnosti alebo závraty, predtým, ako k udalosti dôjde," vysvetľuje. "Takže postupujte opatrne a vyskúšajte najskôr veľmi malú dávku, možno nie tú najteplejšiu saunu, akú nájdete, a uvidíte, ako ju znášate." Opäť by ste si mali zaznamenať svoju telesnú hmotnosť pred a po saunovaní a po dokončení sa rehydratujte týmto množstvom H2O.

Občerstvenie pre použitie v saune pred alebo po tréningu

Jednoducho povedané, výhody saunovania pred alebo po cvičení nie sú v súčasnosti dostatočne preukázané. "Nemôžem vám povedať, že existuje nejaký konkrétny dôvod, prečo by ste to mali začleniť do svojho tréningu," hovorí Milton. Saunovanie sa vo všeobecnosti neodporúča, ak ste tehotná, máte srdcovo-cievne ochorenie alebo iné klinicky významné zdravotné problémy, ktoré môžu byť ovplyvnené zvýšenou stratou tekutín. Takže v týchto prípadoch najprv získajte ospravedlnenie od svojho lekára, dodáva.

Ak však nemáte žiadne kontraindikácie a chcete vyskúšať saunu pred a po cvičení, začnite s kratšími sedeniami, sledujte rovnováhu tekutín a naďalej sa sami seba pýtajte, či to naozaj považujete za prospešné. navrhuje Milton. Ak zistíte, že sedenie v prepotenej miestnosti vám pomáha začať beh na silnejšom tóne alebo relaxovať potom, pokojne to zamiešajte do svojej fitness rutiny (a uistite sa, že sa ihneď po tréningu osprchujete).